10 ukrepov za odpravo odvečnih kilogramov in boljše zdravje

10 ukrepov za odpravo odvečnih kilogramov in boljšpe zdravje: v tem zapisu ne pričakujte instant rešitev, pač pa utemeljene ugotovitve in spoznanja, s katerimi lahko postopoma spremenite svoje slabe navade v dobre.

Izhajamo iz dejstva, da so vitki ljudje v veliki meri bolj zdravi od tistih s preveliko telesno težo.

Če se redimo, pomeni, da z nečim v svojem življenju negativno vplivamo na organizem in ga spravljamo iz ravnovesja.

Pravzaprav ne moremo nikoli s prstom pokazati le na enega krivca. Po navadi gre za množico majhnih a neustreznih odločitev, ki jim sprva niti ne posvečamo posebne pozornosti, a se neopazno spremenijo v neustrezen življenjski slog.

Zdrav in aktiven človek nima potrebe po prenajedanju, ne hlepi po sladkorju in nima slabih navad, kot so recimo kajenje, pretirano pitje kave, alkohola in vmesni prigrizki.

Pripravila sem seznam koristnih informacij, ki vam lahko pomagajo pri odpravi odvečnih kilogramov tako, da boste ob tem ostali ali postali bolj zdravi. Zdravo hujšanje in izboljšanje zdravja gresta namreč z roko v roki.

Sprejeti nove navade in odstraniti stare z majhnimi koraki

Govorimo o postopni izgubi odvečnih kilogramov, ki se ne bodo več vrnili, ko bomo sprejeli nove navade in odstranili stare.

Torej ne pričakujte čudovitih obljub za takojšnjo izgubo kilogramov in bleščeče zdravje. Tu je le nekaj preprostih in vsakdanjih stvari, katerim pa je smiselno posvetiti mnogo več pozornosti, kot smo morda doslej navajeni.

Stara navada je železna srajca, pravijo. Zato je najtežje na svetu spremeniti svoje navade in prepričanja.

Potrebno bo kar nekaj potrpežljivosti s samimi seboj, ker ne bo šlo čez noč.

Vitka postava in zdravje sta tek na dolge proge. Gre za spremembo življenjskega sloga.

Najprej pa si odgovorite na naslednje vprašanje:

Ali ste se za vitko postavo in boljše zdravje resnično pripravljeni odpovedati temu, kar vas je v to neželeno stanje pripeljalo?

Gre za spremembo prehranskih navad in zakoreninjenih prepričanj. Nihče med nami pa ni tak heroj, da bi lahko spremenil množico stvari naenkrat. Začeti je treba postopoma in z majhnimi koraki.

Zato predlagam, da seznam pregledate in si za začetek izberete le eno ali dve spremembi in ju uvedete v svoj vsakdanjik. Ko bo ta postala rutina, si izberite naslednjo spremembo.

Sami si pripravite čisto svoj seznam ukrepov in tak načrt, da se ga boste lahko trajno držali.

Ukrepe sem razdelila v tri skupine:

• prebava,
• polnovredna hrana in
• psihofizična aktivnost.

1. Prebava

1.1. Dobra prebava se začne z izborom živil

Izbirajte živila z veliko vlakninami kot so stročnice, neolupljeno sadje in zelenjava, semena in oreščki. Naš prebavni trakt potrebuje volumen, da hrana ne zastaja in se z ustrezno hitrostjo premika skozi črevesje. Če hrana v črevesju zastaja, se razvijajo neprijetni plini in napihnjenost.  https://artrosana.si/nasveti-pri-napihnjenem-trebuhu/  

Verjetno ste že sami ugotovili, da se napihnjenosti ne morete znebiti z uživanjem raznih za to reklamiranih jogurtov in drugih dodatkov.

Iztrebljanje najmanj 1 x dnevno je zdrav minimum. https://artrosana.si/zaprtje-odvajanje-blata/

Oreške, semena in stročnice namakajte, da se razgradijo encimi (fitinska kislina), ki rastlini prepečujejo kaljenje, v našem telesu pa motijo prebavo.

1.2. Lupljenje sadja in zelenjave

V olupku se praviloma skriva največ mineralov in vitaminov, zato ne lupite korenčka, kolerabe, sadja, krompirja itd, če se le da.

Če vas skrbi, da je v lupini preveč fitofarmacevtskih sredstev, potem si lahko pomagate z namakanjem v raztopini sode bikarbone (1 žlica na 1 liter vode vsaj kako uro). Seveda pa nikakor ne namakajte listnate zelenjave.

Zares dobro in varno lahko živila razstrupite z ozonatorjem. To je gospodinjski aparat za temeljito čiščenje sadje in zelenjave.

Najbolje je kupovati živila iz ekološke pridelave ali jih pridelovati sami na ekološki način.

Če ima kdo zaradi zob težave z grizenjem olupkov in trših delov zelenjave, si lahko pomaga tako, da živilo preprosto zmelje (kuhano ali presno). S tem si lahko tudi omogoči kulinarično pestrost.

1.3. Žvečenje

Usta so prebavni organ in hrana (zlasti škrobna živila) se v veliki meri pred- prebavijo že v ustih.  S temeljitim žvečenjem dosežemo, da se vsak košček dodobra prepoji s slino.  Ostali prebavni in zatem presnovni organi imajo zaradi tega lažje delo. Manj so obremenjeni, kot bi bili sicer, če grižljaje kar pogoltnemo in lahko bolje opravijo svojo nalogo. »Žvečite« tudi juhe in druge tekočine.

Možgani potrebujejo nekaj dlje časa, da razumejo, kdaj smo siti. Počasno žvečenje pripomore tudi k temu, da občutek sitosti nastopi, preden pojemo preveč.

Osredotočite se na to, kaj jeste. Žvečenje med tem, ko brskate po telefonu, izgubi ves svoj smisel.

1.4. Mono obroki oz. kombiniranje živil pri vsejedcih

Najbolje je jesti čim preprosteje sestavljene obroke s kar se da malo različnimi sestavinami, toda z obilico zelišč in dobrih začimb.  Če hočemo pestro prehrano, razmišljajmo o njej na tedenskem nivoju in nikakor ne pri enem samem obroku.

Za prebavo živalskih in rastlinskih beljakovin so odgovorni različni encimi, prav tako za prebavo ogljikovih hidratov. Če morajo priti na delo vsi hkrati, potem ne morejo kvalitetno opraviti svoje naloge.

Torej, če vaš obrok vsebuje zrezek ali ribo, krompir, riž ali testenine (škrobna živila) in zelenjavo, bodo možgani  z žvečenjem različnih grižljajev priklicali različne encime. Posledice so lahko napihnjenost, plini, predvsem pa izguba življenjsko potrebnih hranilnih snovi, saj se zaradi vrenja v črevesju uničijo.

Situacija je nekako taka, kot bi poklicali zidarja, keramičarja, električarja in belilca, da sočasno obnovijo vašo kopalnico.

Najbolj morajo na kombiniranje jedi paziti vsejedci. Če uživajo živila živalskega izvora, naj se pri istem obroku vsekakor izogibajo škrobnim živilom. Kombinacija mesa, mlečnih izdelkov, rib ali jajc s krompirjem, rižem ali testeninami nikakor ni priporočljiva, saj se zaradi zgoraj navedenih razlogov prebava drastično upočasni.

Pri uživalcih zgolj ali pretežno rastlinske hrane taka pozornost praktično ni potrebna, saj rastline vsebuje makrohranila v takih razmerjih in kombinacijah, da encimi nimajo težkega dela in se zlahka razporedijo pri svojem delu.

Rastlinska živila VS živila živalskega izvora

Rastlinska živila se zadržijo v črevesju največ do 2 dni po zaužitju, živila živalskega izvora pa tudi do 6 dni. Kljub temu, da se morda redno dnevno iztrebljate, se hrana živalskega izvora nabira v črevesne obloge.

Če pogledate predebele vsejedce, vidite, da imajo zelo povečan obseg trebuha. Ne gre le za visceralno (notranjo) maščobo ali zunanje maščobne obroče. Tudi njihovo črevesje je polno.

Predebelega (zgolj) rastlinojedca pa še nisem srečala. Zavestno uporabljam izraz rastlinojedec namesto vegan, kajti med deklariranimi vegani so taki, ki uživajo industrijsko procesirano rastlinsko hrano z množico škodljivih postopkov in umetnih dodatkov. Pod besedo rastlinojedec pa razumem osebo, ki uživa rastlinska živila, ki so čim bliže izvorni obliki.

1.5. Urejen ritem obrokov

Najbolje bi bilo, kolikor le mogoče, skrčiti prehransko okno. Pravila intervalnega posta priporočajo razmerje 8/16. Pomeni: v času 8 ur pojemo vse nameravane obroke dneva, 16 ur pa ne užijemo ničesar razen vode ali čaja. Podrobneje o intervalnem postu https://artrosana.si/kako-zdravo-in-trajno-shujsati/

Tudi število obrokov je smiselno zmanjšati. Dr. Petra Bracht priporoča dva obroka dnevno.

1.6. Pitje vode

Pijte velik kozarec vode (mlačne, tople) vsaj 20 – 30 minut pred vsakim obrokom. Želodec bo začutil volumen in z lahkoto boste pojedli manj hrane kot bi je sicer.

Med samim obrokom ali takoj za njim ne pijte, saj bi tako razredčili prebavne sokove in prebava bi se upočasnila.

2. Jejmo polnovredno hrano.

 2.1. Rastline

V rastlinah se nahajajo vsa življenjsko pomembna hranila, vitamini, minerali in sekundarni rastlinski metaboliti, ki jih telo potrebuje za svoje zdravje. Sekundarni rastlinski metaboliti se nahajajo zgolj v rastlinah. Rastline jih proizvajajo, da se zaščitijo pred UV žarki, za privabljanje žuželk in zaščito pred vplivi okolja. Korist, ki jo nudijo sekundarni rastlinski metaboliti našemu imunskemu sistemu, je neprecenljiva.

V živilih živalskega izvora teh metabolitov (presnovkov) ni.  Podrobneje o tem: https://www.avita.si/sekundarne-rastlinske-snovi-pisane-zdrave/ .

In pomislite še to: samo meso brez dodajanja rastlin sploh ne bi imela dobrega okusa.

a) Presna hrana: surova/presna rastlinska hrana vsebuje biofotone, ki vzpostavljajo zdravilni red v telesu.

Ko bo postalo bolj toplo, poskusite za začetek vsaj nekaj dni zapored jesti zgolj presno sadje in zelenjavo.  Ne pravim, da morate to trajno uživati. A prijetna sprememba, ki jo boste čutili na telesu, je lahko dobrodošel uvod v zamenjavo slabih navad za dobre.

O biofotonih preberite tu: https://artrosana.si/najbolj-zdrava-dieta-na-svetu/

b) Naravno fermentirana in druga polnovredna živila skrbijo za zdrav mikrobiom v črevesju.

Vsaj občasno pojejte surovo kislo zelje, repo ali drugo naravno fermentirano zelenjavo. Pijte kombučo. Zelo enostavno jo je pripravljati doma.

Pitna voda

Najbolj čista pitna voda  je destilirana – ne tista za likalnike in akumulatorje – temveč so za to namenjeni destilatorji, ter ionizirana voda (ionizatorji).

2.2. Dojemanje pojma hrana

Ali jemo ogljikove hidrate, beljakovine in vitamine?

Ljudje ne jemo ogljikovih hidratov in beljakovin. To je besednjak za nutriciste, čeprav nam jih mediji in avtorji raznih hitrih shujševalnih diet že dolga leta polagajo v usta.

Ljudje vendarle jemo kruh, por, krompir, kašo, grah, riž, fižol, špinačo, zelje, solato, jabolka, borovnice, lešnike, orehe, chia semena, sezam, suho sadje …

In vemo tudi, da za sitost ni dovolj le skleda endivije, pa naj bo ta še tako velika, ampak je potrebno pojesti tudi določeno količino krompirja ali fižola ali kaše.  https://artrosana.si/zakaj-so-keto-diete-nevarne/.

Zato se ne obremenjujte s tem, koliko beljakovin ali ogljikovih hidratov boste pojedli. Le občutek nezadovoljstva in nesmiselne slabe vesti si s tem vzbujate.

Mimogrede: ali ste vedeli, da stročnice (fižol, grah, leča …) učinkujejo na znižanje krvnega sladkorja in posledično na zmanjšanje telesne teže? Več o tem lahko preberete tu: https://artrosana.si/strocnice-in-ucinek-drugega-obroka/

V shrambi naj bodo na zalogi stročnice, kaše (ajdova, prosena, kvinoja …), oreščki in semena, čebula. V hladilniku pa naj bodo korenovke in druga sveža zelenjava. Nekje na pultu je še sadje. Zaupajte svojemu občutku in si iz tega pripravite obrok, ki vas bo razveselil in nasitil.

Industrijsko pripravljeni prehranski izdelki se po mojem osebnem mnenju povsem neupravičeno imenujejo hrana. To so mašila, ki zmedejo naše telo in mu škodijo. Pravim, da je industrijsko procesirana hrana strup.

Poleg najrazličnejših dodatkov za okus in barvo, dodatkov za odvisnost in konzervansov, ki jih vsebuje, je to izjemno procesirana hrana in je v teh industrijskih procesih izgubila vso živost in prehransko vrednost. Le kalorije so ostale … In vsebuje še vse tiste škodljive snovi, ki so jih živali pojedle.

Ali veste, da na farmah živalim, da bi čim hitreje dosegle težo, dodajajo inzulin, antibiotike, pomirjevala in druge farmacevtske pripravke? Ali res želite vse to v svojem telesu?

Poleg tega je industrijska hrana vse pogosteje pripravljena iz surovin, ki jih res ne bi želeli jesti (nafta, insekti, neznane surovine).  Zato ji dodajajo umetne okuse, vitamine in probiotike in jih marketing potem hvali, kako je “polnovredna”.

Zakonodaja, žal, vse bolj dopušča neustrezno označevanje živil.  https://artrosana.si/ali-je-mozno-shujsati-z-light-izdelki/

Kaj pa naši lastni postopki v kuhinji?

Dolgotrajna termična obdelava rastlin (predolgo kuhanje, pečenje ali dušenje ter cvrtje, previsoke temperature in mikrovalovka povzročajo izgubo njihove biološke vrednosti. Taka hrana ni več živa in našemu telesu ne koristi.

Tudi z neustreznim shranjevanjem izgubljamo življenjsko pomembna hranila.

3. Psihofizična aktivnost

3.1. Gibanje na svežem zraku

Pojdite na travnik ali v gozd, ali v hrib, kadarkoli imate možnost. V naravo torej. Dihajte in objemajte drevesa in se valjajte po travi. Bodite veseli in razigrani! Bodite srečni! Ne branite se tega početi in zaželite si to.

Privoščite si tek po travi ali pohode v hribe. Ali skupinske športe z žogo – v naravi.

Raztezajte svoje mišice in sklepe z Liebscher&Bracht vajami.

Več kot se boste gibali, manj potrebe po prenajedanju boste imeli in prebava in presnova bosta lahko delovali na polno.

V stiku z naravo blažimo negativne posledice stresa.

3.2. Kako stres vpliva na zdravje in nabiranje kilogramov

Verjetno marsikdo med vami v stresnih situacijah poišče tolažbo v hrani, najraje sladki ali ocvrti in v drugih neprimernih jedeh.

Zaradi stresa se odločamo za neustrezno hrano, ki redi že sama po sebi, na eni strani; na drugi pa s takim izborom živil še poslabšujemo že itak upočasnjeno presnovo zaradi stresa..

Kaj se med stresom dogaja v telesu?

Kadar pride do stresne situacije, se zviša raven stresnih hormonov adrenalina in kortizola v možganih, in celoten telesni ustroj se spremeni. Poviša se srčni utrip, mišice se skrčijo, dihanje postane krajše in plitkejše in metabolizem se zaustavi. Telo čaka na odločitev možganov in je pripravljeno na boj ali beg.

Genetsko je tako stanje predvideno le začasno, toliko da se razreši situacija, zaradi katere se je to hormonsko stanje spremenilo. Potem se telo lahko sprosti in se spet povrne v normalen tek.

Današnji tempo življenja pa človeka skoraj neprestano sili v stresno stanje. Preveč pogosto imamo lahko v možganih nekoliko povišano raven obeh stresnih hormonov. To je na dolgi rok seveda škodljivo za zdravje. Kajti, celice ne dobivajo dovolj kisika, telo ostaja vse dlje zakrčeno, presnovni procesi so vse bolj ovirani in dobimo idealne pogoje za bolezen in bolečine.

In človek vse pogosteje sprejme napačne odločitve glede hrane. Gotovo se spomnite, da kdaj zahlepite po nečem sladkem ali kakršnemkoli prigrizku, ker vam je »cuker padu«. Ali po še eni kavi. Ali po alkoholu. In kar naprej odpirate vrata hladilnika.

In potem imate še manj volje iti v naravo ali se polotiti kake fizične aktivnosti.

Stresnim situacijam in množici najrazličnejših dražljajev v današnjem hitrem tempu življenja se ne moremo izogniti. Cestni hrup, glasna in nabijajoča glasba v lokalih in trgovskih centrih, množice ljudi, ki se pretakajo, negativne novice iz medijev, slabi odnosi in strah pred izgubo  službe, skrbi v družini, finančne skrbi …

Vse to povzroča, da je naše telo pod dolgotrajnim vplivom stresnega stanja. Nekaterim negativnim vplivom okolja se lahko zavestno izognemo, na primer hrupnemu okolju, obiskovanju nakupovalnih centrov, spremljanju slabih novic v mainstream medijih ipd.

3.3. Obvladovanje stresa je razreševanje življenjskih zapletov

Splošnega recepta za reševanje življenjskih zapletov pač ni. Vsakdo se bo moral reševati po svoje in sam.

Seveda ne moremo kar pustiti službe, pa če bi to še tako radi storili. Tudi ločujemo se ne kar na vrat na nos. Včasih je eno in drugo zaradi različnih razlogov tudi neizvedljivo, vsaj za nekaj časa ali let.

Pravijo, če ne moreš spremeniti okoliščin, spremeni vsaj pogled nanje.

Če ne moreš spremeniti okoliščin, spremeni pogled nanje.

Toda, kako to storiti?

Pot do spremembe je vendarle v naših rokah, a morda nimamo poguma zanjo. Ali znanja.

Pravijo tudi, če hočeš spremeniti svet, moraš začeti pri sebi.

Obe trditvi v resnici pomenita osebnostno rast. Osebnostna rast pa je praviloma boleč  proces. Od nas zahteva opustitev stvari, ki so nas pripeljale v situacijo, v kateri smo nesrečni ali nezadovoljni ali bolni.

Pot do osebnostne rasti je lahko branje kakovostnih knjig o tem, kako izboljšati sebe.

Druga pot do osebnostne rasti je tudi delo s terapevti, ki nam lahko pomagajo sistematično prebroditi začetne težave. Toda, pozor! Tu nas, podobno kot pri obetavnih shujševalnih dietah, prav tako čakajo pasti v obliki new age ponudnikov, ki obljubljajo transformacijo duše na lahek način, tako rekoč brez resničnega truda in z vprašljivimi postopki. Pravzaprav po istem načelu kot: izgubili boste 20 kg samo v dveh tednih.

Tu nas čaka povsem enaka pot preverjanja posameznih ponudnikov storitev, kot pri izbiranju prehranskih izdelkov ali diet. Tudi tu nas napačen izbor lahko stane časa in denarja. In slabe volje.

Lahko pa si preberete prispevek  https://artrosana.si/robert-bric-uci-ziveti-brez-terapij-za-psiho/  in premislite, če bi vam morda ustrezala podpora te vrste.

Človek je celostno bitje: je to, kar jé in je to, kar misli.

Na goro pa se pride s prvim korakom.

Priporočam branje knjig avtorjev: Joe Dispenza (Placebo ste vi), Bruce Lipton (biologija prepričanj), Gabor Maté (Raztreseni um), Colin Campbell (Kitajska študija, Prihodnost prehrane), Johann Hari (Izgubljene povezave), David Perlmutter (Negovani možgani) in druge. Iz njih lahko človek veliko izve o sebi.

Če ste se prebili do konca tega zapisa, ste si ob tem ustvarili svoje mnenje. Nekatere stvari so se vas morda dotaknile, druge pa niso vaš slučaj. Vesela bom, če boste svoje poglede na to tematiko izmenjali z menoj. Pišite mi in komentirajte.

Mojca Zelenko

Viri:

• Dr.med. Petra Bracht in prof. dr. Claus Leitzmann: Klartext Ernährung in Klartext Abnehmen
• Dr.med. Petra Bracht: Intervalni post (MK)