Stročnice in učinek drugega obroka

Piše: dr. Petra Bracht

Jejte več stročnic in izkoristite učinek drugega obroka

O stročnicah sem že večkrat govorila. Predvsem pri veganski prehrani imajo pomembno vlogo in bi morale biti na jedilniku vsak dan.

Stročnice imajo ogromen zdravstveni potencial, ki ga ne ponujajo le veganom in vegetarijancem, temveč bi potencial teh dragocenih sestavin morali izkoristiti vsi.

Stročnice vsebujejo dobre rastlinske beljakovine, esencialno aminokislino lizin in veliko vlaknin. Te s 15-23 odstotki ne predstavljajo le veliko »balasta« v našem prebavnem traktu, ampak pogosto povzročajo tudi turbulence v trebuhu. Čeprav neškodljiv, je ta stranski učinek seveda nezaželen.

Kaj je razlog za napenjanje po jedi?

Naj vas pomirim: pri pravilni pripravi fižola, čičerike, leče in drugih stročnic vam ni treba skrbeti za prebavo. Morda niste vajeni tolikšne količine vlaknin. V tem primeru morate količino zaužitih stročnic povečevati postopoma.

Na začetku igra vlogo tudi izbira stročnic: večina ljudi dobro prenaša rdečo lečo in olupljen fižol mungo, ki sta lažje prebavljiva.

Pravilna priprava stročnic

Če ste pozorni na pravilen način priprave (namakanje) in če vodi pri kuhanju dodate še nekaj šetraja, postane fižol skoraj »neškodljiv« za vaš prebavni trakt. Poleg tega lahko svoji jedi dodate veliko različnih zelišč (lovor, kumina) in začimb ter tako poskrbite za potrebno dobro počutje v želodcu. Videli boste, kako vam bo dobro delo.

Nemoteno prebavo zagotavljata tudi dobro žvečenje in na splošno počasno, zavestno prehranjevanje. Spodbudi se želodčni sok in encimi v slini dobro razgradijo hrano. Svoj prebavni sistem razbremenimo velikega dela z dobrim žvečenjem

Stročnice je dobro namakati od 12 do 24 ur. Nekatere vrste leče zahtevajo bistveno krajši čas namakanja. Z namakanjem se razgradi fitinska kislina, ki rastlinam preprečuje kaljenje, in stročnica postane lažje prebavljiva. Pri fižolu je najboljša praksa, da namočenega damo kuhat v svežo vodo, kjer vre kakih 10 do 15 minut. Po tem času  odlijemo vodo, v kateri se je med kuhanjem nabrala pena, fižol dobro splaknemo in ga ponovno zavremo v sveži vodi. Sedaj dodamo sol, lovor, kumino, šetraj in druga zelišča po želji.

Učinek drugega obroka

Poleg zelo bogate vsebnosti hranil ponujajo stročnice tudi poseben učinek. Izredno dobro vplivajo na raven sladkorja v krvi. Kljub vsebnosti ogljikovih hidratov ohranjajo po obroku v krvi neverjetno nizko raven sladkorja. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa (GI) so stročnice zelo zanimive za diabetike in primerne za vsakodnevno uživanje.

Pomirjujoč učinek na naš krvni sladkor ne traja le med in takoj po zaužitem obroku. Uravnavalni učinek za krvni sladkor se lahko pokaže tudi pri naslednjem obroku – četudi ta ne vsebuje stročnic.

Ta učinek drugega obroka je bil potrjen tudi v primerih, ko je večerja prejšnji dan vsebovala dovolj stročnic, naslednje jutro za zajtrk pa so osebe pojedle dobršen delež glukoze (rogljiči z marmelado ipd).

Po takem zajtrku bi dejansko pričakovali občutno zvišanje krvnega sladkorja. Vendar pa se je zaradi porcije stročnic večer predtem učinek uravnavanja krvnega sladkorja obdržal tudi še po zajtrku.

Kaj je učinek drugega obroka?

Učinek drugega obroka je koncept, ki ga je leta 1982 prvič objavil razvijalec diete z nizkim glikemičnim indeksom, dr. David J. Jenkins z Univerze v Torontu. Dr. Jenkins je učinek drugega obroka opredelil kot učinek, ki ga ima predhodni obrok na raven krvnega sladkorja po zaužitju naslednjega obroka.

• Hrana, ki vsebuje z vlakninami bogate stročnice (fižol, leča, čičerika itd), ohranja postprandialno (po obroku) zvišanje krvnega sladkorja na minimumu, saj viskozne snovi upočasnjujejo prebavo in absorpcijo.
• Poleg tega hrana, ki vsebuje z vlakninami bogate stročnice, izboljša nadzor krvnega sladkorja pri naslednjem obroku.

Prvi zaužiti obrok vpliva na glikemični odziv naslednjega obroka.

Dober razlog, da občutno povečate uživanje stročnic, kajne? Vedno se mi zdi neverjetna moč rastlinskih živil in kako lahko podpirajo naše telo na različne načine.

Opisane študije in dokazani učinki kažejo tudi na to, da lahko naravna rastlinska hrana uravnava posledice uživanja nezdrave hrane. Seveda pa to ne opravičuje uživanja nezdrave ali hitre hrane.

Namesto tega bi vas moralo motivirati, da v svojo vsakodnevno prehrano vključujete več živil, ki spodbujajo zdravje.

Prevod: Mojca Zelenko

Glikemični indeks in glikemična obremenitev

Viri in študije

Niko Rittenau: Vegan-Klischee adé. Mainz, 2019 S.281.

Rebecca C. Mollard/ Christina L. Wong et.al.: Second-meal effects of pulses on blood glucose and subjective appetite following a standardized meal 2 h later. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39(7): 849-851.

T.M. Wolever/ D.J. Jenkins et.al.: Second meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. In: Am J Clin Nutr, 48(4), S.1041-1047.