Sladkor uničuje možgane

Sladkor uničuje možgane in poveča tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen.

Pred dvajsetimi leti sva bila z ženo potnika na rečnem čolnu, poleg mene pa je sedela mama z utrujenim, a mirnim šestletnim fantkom v naročju. Nenadoma je otrok postal lačen in mama mu je zaradi udobja dala čokoladico. Kar je nato izbruhnilo, je neopisljivo.

V nekaj minutah je fant popolnoma ponorel. Plezal je čez mize, tekel skozi množico, kričal in divjal, kot da bi bil pod vplivom drog. In to ni bila nesreča; bila je demonstracija nevrobiologije v realnem času. In šokirani boste, kajti to, kar sladkor dolgoročno naredi vašim možganom, je veliko bolj strašljivo kot ta hiperaktivni otrok.

Zato preberite ta prispevek, saj se sladkor nahaja povsod: v kruhu, klobasah, jogurtu, omakah, celo v tako imenovanih fitnes izdelkih.

Živilska industrija ga skriva v več kot 200 različnih snoveh oziroma v vseh mogočih in čudnih poimenovanjih. Sladkor, glukozni sirup, maltodekstrin, dekstroza, invertni sladkor. Idealno bi bilo, da ne bi poznali nobenega od njih. Zakaj?

Ker sladkor manipulira z vašim sistemom nagrajevanja in vas spodbuja k nadaljnjemu uživanju.

To ni marketinška poteza; to je zloraba biokemije. Pokazal vam bom, kako sladkor manipulira z vašimi možgani, celo do te mere, da pride do demence. Na koncu vam povem še, kako se iz tega najlažje rešiti.

Vsi imamo izkušnjo: sežeš po koščku čokolade in nenadoma je embalaža prazna.

Kaj točno je sladkor? 

To je skupni izraz za različne sladke ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in saharoza. Seveda je glukoza pomemben vir energije za naša telesa in zlasti za možgane.

Sladkor je naravno prisoten v zdravi hrani, kot je sadje. Tu se nahaja v uravnoteženi obliki; vgrajen je v vlaknine in mikrohranila.

Sladkor postane problematičen šele, ko ga industrijsko dodamo izdelkom, ki brez njega sploh ne bi bili okusni ali bi imeli neprimerno teksturo.

Zanimivo je vprašanje, zakaj živilska industrija tako intenzivno uporablja sladkor?

Ne le zato, da naredi izdelke sladke, pač pa sladkor izpolnjuje več tehnoloških funkcij. Sladkor zaokroži okuse, hrano naredi takoj bolj privlačno ter ji zagotavlja hrustljavost ali bolj kremaste izdelke. Samo pomislite na sladoled in pecivo. Prav tako prikrije grenke in kisle note. In je neverjetno poceni.

Zdaj pa absurdna resničnost: skoraj tri četrtine izdelkov v supermarketih je visoko predelanih.

To pomeni, če se sprehodite po supermarketu in kupite, kar želite, obstaja izjemno velika verjetnost, da boste v nakupovalni košarici končali s strupeno hrano.

Tega ne mislim metaforično. Visoko predelana hrana vsebuje sladkor, emulgatorje, umetne arome in sistematično poškoduje naš metabolizem in črevesje. (O tem sem že posnel veliko videoposnetkov.)

Kje vse se skriva sladkor? 

Povsod!

V kečapu, solatnih prelivih, toastu, žemljicah za burgerje, instant juhah, klobasah, sadnih jogurtih, beljakovinskem pudingu … povsod. Tudi izotonične športne pijače lahko vsebujejo sladkor.

In pri glavnih izdelkih postane resnično zahrbtno. Zmanjšajo vsebnost maščob, sladkor pa je pogosto skrit in dodan zgolj zato, da bi rešili okus. Še bolj zahrbtno pa je, da se sladkor v istem izdelku pogosto pojavlja pod različnimi imeni in se tako znajde nižje na seznamu sestavin. Tako lahko v enem samem živilu skrijete več oblik sladkorja.

Vprašanje je, kdo ima od vsega tega koristi? Kdo ima od tega dobiček?

Samo živilska industrija. Mi vsi pa izgubimo zdravje.

Mnogi potrošniki posegajo po sladkorju pogosteje, kot bi si želeli. In ne toliko zaradi pomanjkanja discipline, ampak zato, ker je sladkor tako dobro skrit, sočasno pa ustvarja tako prijeten občutek.

Zakaj imamo sladkor tako radi in kaj konkretno počne našim možganom? 5

Pri uživanju sladkorja v naših možganih zgodi veliko več kot le zaznavanje sladkega okusa. Ta sladkor aktivira naš sistem nagrajevanja.

Za primerjavo si nagrajevanje predstavljajte kot prijazen kompliment prijazne osebe. Toda po zaužitju sladkorja se počutite kot slavni pop zvezdnik, ki ga po dvournem koncertu nosijo na rokah. To torej sladkor naredi našemu sistemu nagrajevanja.

Poleg tega sladkor manipulira z našim motivacijskim programom. To pomeni, da se motivacija sproži, ko pojemo nekaj, kar nas nasiti.

Ko se smejimo s prijatelji, ko delimo stvari, ko se gibljemo – nam ta sistem govori: »Hej, to je bilo dobro, ponovi to.« To je povsem normalno in ključnega pomena za preživetje.

Vendar pa se tukaj vmešava tudi sladkor in prelisiči ta sistem.

Predstavljajte si, da normalno vozite avto in nežno pospešujete. Običajna hrana je kot nežno pritiskanje na plin.

S sladkorjem pa je kot da bi v super športnem avtomobilu pritisnili na plin do tal. Reakcija je bliskovito hitra, izjemno intenzivna in veliko, veliko močnejša, kot si je narava kdaj koli zamislila.

Takoj ko v ustih zaznamo sladkor, se aktivira ta sistem nagrajevanja.

Sladkor prelisiči sistem v možganih

Pri tem sodeluje nevrotransmiter dopamin, ki nam daje prijeten občutek veselja, zadovoljstva ali celo olajšanja. In za razliko od maščob ali beljakovin sladkor povzroči, da se ta porast dopamina pojavi še posebej hitro. Možgani nato to hitro sproščanje interpretirajo kot signal: »Hej, to je bilo dobro, ponovi to.«

In prav zato imajo že majhne količine sladkarij tako močan dolgotrajni učinek in zato je misel na čokolado ali piškote tako težko spraviti iz glave.

Tukaj je ključna točka: ta dopaminski sistem ima dvojno funkcijo.

Ena funkcija je naš sistem učenja. Dopamin namreč spodbuja učenje in motivacijo.

Toda kronična prekomerna stimulacija, kot je ta s sladkorjem, vodi v desenzibilizacijo, v degradacijo receptorjev in celo do določene stopnje odvisnosti.

Z vsakim naslednjim vnosom sladkorja možgani to povezavo okrepijo. Zapomnijo si okus, vonj, kraj, celo razpoloženje, v katerem se je zgodila ta nagrada, ta sladka nagrada. In že samo pogled na kos torte ali šumenje embalaže je lahko dovolj, da sproži nov val dopamina  že mnogo prej, preden sladkor sploh zaužijete. Samo pomislite na svojo najljubšo kavarno, kjer se udobno namestite in morda uživate v kapučinu in rezini torte. Če pa se prekomerna stimulacija s sladkorjem pojavlja pogosto in dlje časa, se možgani prilagodijo.

To pomeni, da enaka količina sladkorja ne povzroča več enakega občutka dobrega počutja. Ta učinek preprosto izgine in spet hrepenimo po sladkih priboljških.

To ni znak pomanjkanja volje ali česa podobnega; krivda ni vaša. Gre za povsem normalen proces prilagajanja tega sistema nagrajevanja.

Razumeti moramo ključno razliko med željo in potrebo. To je celoten problem odvisnosti od sladkorja.

Biokemični procesi odvisnosti

Ko prvič užijete sladkor, si lahko predstavljate: aha, v redu, odkril sem sladkor. Ko zaužijete drugič, si ga že želite. Toda tretjič, četrtič, petič, šestič, sedmič, osmič ga pa potrebujete.

In od takrat naprej postane biokemično. Tukaj delujejo biokemični procesi odvisnosti. Sedaj postane resnično problematično.

Sočasno pa se še nekaj spremeni v naših možganih, natančneje, v tako imenovanem prefrontalnem korteksu. To je del možganov, ki ima običajno zavorno vlogo in pravi: “Hej, tukaj moramo sprejeti razumno odločitev.”

Te nihajoče ravni sladkorja v krvi in ​​ti nenehni porasti dopamina pa oslabijo prav to zavoro. To pojasnjuje, zakaj toliko ljudi reče: “Želel sem pojesti samo en košček čokolade.” In potem požrejo celo tablico.

Z drugimi besedami, ta samokontrola je bila preprosto izklopljena. Ne zato, ker bi jim primanjkovalo volje, ampak zato, ker so jo njihovi možgani sabotirali.

To je seveda pomembno povezano z uživanjem sladkorja. Zdaj pa pride paradoks.

Kratkoročno nas sladkor pomirja. To je klasičen učinek tolažilne hrane. Torej, ljudje sežejo po čokoladi, se počutijo bolje, a dolgoročno se vse skupaj obrne proti njim.

Imamo možgansko regijo, amigdalo, ki je odgovorna za stres in tesnobo. Zelo dobro vemo, da sladkor manipulira s to regijo. Preprosto povedano, ko zaužijemo preveč sladkorja, doživljamo več tesnobe, več stresa in slabše obvladujemo stres. To je paradoks.

Vidimo namreč, da lahko sladkor spodbuja depresivne simptome. To pomeni, da visoka poraba sladkorja poveča vnetne markerje po telesu. Ti nato motijo ​​komunikacijo, zlasti pomembne nevrotransmiterje v možganih.

Lahko si predstavljate, da zaradi tega prehaja manj signalov. Poleg tega imamo še nihanja krvnega sladkorja. To veste sami po sladkem zajtrku. Morda boste po samo eni ali dveh urah spet želeli pojesti nekaj slanega, ker je inzulin znižal raven sladkorja v krvi in ​​vaši možgani spet signalizirajo lakoto.

BDNF – možganski nevrotrofični faktor

V možganih pa je še en pomemben dejavnik: BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) , možganski nevrotrofični faktor. To je rastni dejavnik, ki spodbuja regeneracijo in rast možganskih celic.

Sladkor pa negativno uravnava ta rastni dejavnik. Vemo, da prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja povzroča tudi spremembe v tako imenovanem hipokampusu.

To je naš učni spomin in naš splošni spomin. Predstavljajte si ta del možganov kot knjižnico, kjer se nenehno dodajajo nove knjige: vaši spomini, vaše znanje, vaše izkušnje.

Sladkor povzroča, da ta knjižnica počasi propada. Kaj se dogaja? Sladkor zavira nastajanje novih živčnih celic. Kajti običajno tam nove celice nenehno rastejo.

Vendar sladkor ta proces upočasni, ker negativno vpliva na faktor BDNF. Posledica tega je, da se koncentracija zmanjša, sposobnost učenja upade in spomin se poslabša.

Zakaj? Ta vaša knjižnica s staranjem počasi izgoreva.

In če ste mlajši, morda že imate ali opažate učne težave v šoli pri svojih otrocih. Žal jih pogosto opazimo šele, ko je prepozno.

Dogajanje v možganih

Zdaj postaja resnično, resnično zaskrbljujoče. Visok vnos sladkorja je povezan s povečanim tveganjem za demenco.

Več dolgoročnih študij kaže, da visok vnos sladkorja, zlasti če ga uživamo dlje časa prek sladkih pijač in podobnega, znatno poveča tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen.

Na splošno imajo ljudje z najvišjim vnosom sladkorja do dvakrat večje tveganje za razvoj demence v primerjavi s tistimi z nizkim vnosom sladkorja.

In zakaj se to zgodi?

Zaužiti sladkor v bistvu glikira (se veže z/na) naše beljakovine. Sladkor reagira z beljakovinami, maščobami in nukleinskimi kislinami. To se imenuje glikacija.

In nato nastanejo tako imenovani AGE, za katere ste morda že slišali. AGE so kratica za Advanced Glycation End Products. To so beljakovine ali lipidi, ki so postali glikirani po izpostavljenosti sladkorju ali povedano drugače: končni produkti napredne glikacije. (V nekem drugem članku dr. Selz primerja te produkte z zažganimi mandlji – op.prev.)

V bistvu lahko to prevedemo kot glikirano molekulo beljakovine. Predstavljajte si košček jajčnega beljaka kot mehak in prožen kos modelirne gline. Zdaj pride v stik s sladkorjem, ki spontano reagira s to glino in karamelizira beljakovino oziroma ta gradnik beljakovin. Nato postane trd, grudičast in tako neuporaben kot zažgan mandelj in lahko celo poškoduje okoliško tkivo.

Te AGE (produkti glikacije) v možganih nato spodbujajo vnetje, nevroinflamatorno reakcijo in vodijo do nastanka usedlin. Sedaj že govorimo o sladkorni bolezni tipa 3. Poškodba možganov je hipoteza, povezana z Alzheimerjevo boleznijo.

Vemo, da sladkor spodbuja demenco, natančneje Alzheimerjevo bolezen, zaradi proizvodnje teh molekul, med drugim tudi zato, ker je oskrba z energijo oslabljena. K temu prištejmo še oksidativni stres, ki vpliva na krvne žile v možganih.

To so nekateri dejavniki, ki prispevajo k poškodbam, ki nastanejo pri demenci.

Mikrobiom 

Vplivajo tudi prek črevesnega mikrobioma. Če črevesni mikrobiom, eden najpomembnejših organov v človeškem telesu, ni uravnotežen, se nevrotransmiterji za možgane ne proizvajajo pravilno.

Poleg tega vidimo tudi, da se lahko poslabšajo simptomi ADHD. Metaanalize kažejo, da imajo otroci z veliko porabo sladkorja, zlasti sladkih pijač, povečano tveganje za simptome ADHD, težave s pozornostjo in tako naprej. To je pri otrocih bistveno povišano.

Ali si možgani lahko opomorejo?

Odgovor je DA in NE.

Možgani si lahko opomorejo, vendar ne z AGE (Advanced glycation end-products – napredni končni produkti glikacije – AGE toksini kot produkt glikacije) produkti. Imam dve novici in najprej dobra.

Dobra novica: ta sistem nagrajevanja, dopamin itd, ki zaradi pogostega uživanja sladkorja otopi, se lahko relativno dobro regenerira. O časovnem poteku na koncu.

To ponastavitev dopamina lahko izvedete brez težav. Če se nekaj tednov izogibate sladkorju, se lahko vaši možgani ponovno umirijo glede hlepenja po sladkorju. Vaš metabolizem se bo tako rekoč spet uskladil.

Slaba novica: te glikirane beljakovine, AGE, je zelo, zelo težko regenerirati.

Pomagata dve stvari: vadba in avtofagija, kar pomeni kratka obdobja posta. Vendar pa traja mesece, če ne leta, da se ta škoda popravi.

Zato od zdaj naprej sladkor obravnavajte kot nekaj, česar ne morete kar tako hitro porabiti, ampak kot nekaj, kar lahko s pogostim uživanjem, zlasti pri kronično povišani ravni sladkorja v krvi, resnično privede do resnih sprememb.

Torej, koliko časa traja takšno razstrupljanje od sladkorja?

Faza 1: fizična odtegnitev traja tri do pet dni. Intenzivna želja po sladkarijah, nihanje razpoloženja, utrujenost, razdražljivost, glavoboli, slabo razpoloženje in agresija se pojavijo preprosto zato, ker se mora raven sladkorja v krvi ponovno prilagoditi in stabilizirati.

Faza 2:  nato traja dva do tri tedne. Takrat se zgodi ključna sprememba: dopaminski receptorji začnejo okrevati. Centri za nagrajevanje spet začnejo delovati normalno. Hrepenenje se še bolj umiri. Nadzor impulzov, tj. način, kako se odzivate na stres, se opazno izboljša.

Mnogi nevrobiologi ocenjujejo, da dopaminski receptorji po popolnem odvzemu sladkorja potrebujejo približno tri tedne, da si povrnejo občutljivost.

Kako to doseči?

Umaknite vse očitne vire sladkorja: nobenih sladkarij, brezalkoholnih pijač, nobenega peciva, sladoleda, industrijsko pripravljenih kosmičev za zajtrk, koruznih kosmičev in podobnih stvari.

Izogibajte se skritim sladkorjem. Jejte samo navaden jogurt, nobenih pripravljenih omak, prelivov in pekovskega kruha. Seveda jejte dovolj beljakovin. Beljakovine znatno zmanjšajo hrepenenje po sladkem.

Vključite zdrave maščobe: avokado, oreščke, visokokakovostna olja. In seveda sadje, vendar celo sadje v naravni obliki in ne v smutijih ali sadnih sokovih. Vlaknine namreč preprečujejo skoke krvnega sladkorja.

Pijte veliko tekočine; to je absolutno ključnega pomena. Dehidracija okrepi hrepenenje in tudi poveča raven stresa.

In še nadvse preprosto pravilo, ki utegne izboljšati 80-90% vaše prehrane: če ima živilo nalepko z označbo sestavin, je to že opozorilni znak. Označbe pomenijo predelano hrano. Sladkor, naveden v prvih treh sestavinah, pa skoraj vedno pomeni, da gre za sladico.

Še  praktičen nasvet za starše

Kot zdravnik sem nenehno šokiran. Namreč z otroških rojstnodnevnih zabav pridejo vse te smeti (sladkarije) domov. Tam se poje toliko sladkih stvari.

Po mojem mnenju bi bilo nujno noč čarovnic spremeniti v družbeno sprejemljivo zabavo za odvisnike od sladkorja. Otroci bi se lahko res prepustili uživanju, ki je pač del zabave.

Na noč čarovnic uvedejo tako imenovano »Čarovnico menjave«. To pomeni, da lahko otroci vse sladkarije, ki so jih zbrali, zamenjajo za smiselno majhno darilo.

In, če potem vi s take zabave pridete domov z dvema vrečkama sladkarij, jih ne podarjajte v dobrodelne namene, ampak jih vrzite v smeti, kamor sodijo.

Letos sem na noč čarovnic spoznal res odlično družino. Niso imeli sladkarij, so pa imeli majhne Tengram igre. Otroci so se z njimi odlično zabavali. Rešiti so morali celo majhno uganko. Torej, to je še en način, kako lahko izpeljete otroško zabavo.

Na žalost je sladkor povsod, sladkor je poceni, sladkor je skrit, sladkor spreminja možgane. Toda, en velik TODA: tudi možgani imajo nadzor. Ja, možgani se lahko hranijo brez sladkorja ter veliko bolj zdravo.

Vir: https://www.youtube.com/watch?v=btICq_aAffE

Glikemični indeks in glikemična obremenitev

Demenca

Študije

Zhang et al. (2024). Associations of sugar intake, high-sugar dietary pattern, and the risk of dementia: a prospective cohort study of 210,832 participants. BMC Medicine, 22. https://doi.org/10.1186/s12916-024-03…

Agarwal et al. (2023). Dietary Sugar Intake Associated with a Higher Risk of Dementia in Community-Dwelling Older Adults. Journal of Alzheimer’s Disease, 95, 1417–1425. https://doi.org/10.3233/jad-230013

Che et al. (2025). Association of sugar intake with incident dementia in the UK Biobank: a prospective cohort study. The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease, 100311. https://doi.org/10.1016/j.tjpad.2025….

Schaefer et al. (2023). Association of sugar intake from different sources with incident dementia in the prospective cohort of UK Biobank participants. Nutrition Journal, 22. https://doi.org/10.1186/s12937-023-00…

Liu et al. (2021). Dietary sugar intake and risk of Alzheimer’s disease in older women. Nutritional Neuroscience, 25, 2302–2313. https://doi.org/10.1080/1028415x.2021…

An et al. (2025). Dietary sugar intake, genetic susceptibility, and risk of dementia: A prospective cohort study. The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease, 100312. https://doi.org/10.1016/j.tjpad.2025….

Stephan et al. (2010). Increased fructose intake as a risk factor for dementia. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 65(8), 809–814. https://doi.org/10.1093/gerona/glq079

…

Pase et al. (2017). Sugary beverage intake and preclinical Alzheimer’s disease in the community. Alzheimer’s & Dementia, 13, 955–964. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2017.0…

Kirvalidze et al. (2022). The role of glucose in cognition, risk of dementia, and related biomarkers in individuals without type 2 diabetes mellitus or the metabolic syndrome: A systematic review of observational studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 135. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2…

Sun et al. (2022). The Association between Sugar-Sweetened Beverages and Cognitive Function in Middle-Aged and Older People: A Meta-Analysis. The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease, 9, 323–330. https://doi.org/10.14283/jpad.2021.71

Liu et al. (2020). Association between Intake of Energy and Macronutrients and Memory Impairment Severity in US Older Adults, National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2014. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12113559

Lakhan et al. (2013). The emerging role of dietary fructose in obesity and cognitive decline. Nutrition Journal, 12, 114. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-114

Valentin-Escalera et al. (2024). High-Fat Diets in Animal Models of Alzheimer’s Disease: How Can Eating Too Much Fat Increase Alzheimer’s Disease Risk?. Journal of Alzheimer’s Disease, 97, 977–1005. https://doi.org/10.3233/jad-230118