Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči, polnozrnati oves, kaša, celi, fino mleti, čeznočni kosmiči … Kaj so pravzaprav zasluge ovsa? Stabilen krvni sladkor, prebava, telesna teža … Kako pravilno pripravljati obroke in koliko ovsa je priporočljivo pojesti na dan …ali obstaja alternativa ovsu … torej

Oves naš vsakdanji

Ovsena kaša oziroma kosmiči so izmed najbolj temeljito raziskanih živil. Znanstveni dokazi so tako jasni, da je celo Evropska agencija za varnost hrane uradno priznala zdravstvene koristi ovsa.

V svoji zdravniški praksi že leta vidim, da imajo ljudje, ki pravilno uživajo oves, ogromne zdravstvene koristi.

Resnica je, da oves ne deluje enako za vse. Obstajata dve majhni, neopazni, a ključni napaki, s katerim ga lahko popolnoma uničimo.

Vprašanje je, zakaj toliko ljudi je oves?

V tej povezavi poglejmo holesterol. Oves in holesterol sta namreč tema, za katero imamo zelo močne znanstvene podatke. Ravno zaradi prepričljivosti znanstvenih izsledkov je EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) uradno odobrila zdravstvene trditve.

Kaj so pokazale neštete študije?

Redno uživanje ovsa, zlasti valjanega ovsa in ovsenih otrobov, lahko zniža skupni holesterol in LDL holesterol, prej znan kot “slab” holesterol. In kar je najpomembneje, lahko izboljša razmerje med LDL in HDL holesterolom, s čimer se mnogi ljudje borijo.

To razmerje med njima je v resnici pomembnejše od same ravni skupnega holesterola. Zato lahko oves posredno zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni. Zaradi tega je EFSA odobrila  izjavo o zdravstveni koristi ovsa.

V čem je zasluga ovsa

Beta-glukani iz ovsa namreč prispevajo k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi z dnevnim vnosom treh gramov beta-glukana. Kaj točno je to? To je topna vlaknina v celični steni ovsa. Ta se nahaja tudi v ječmenu.

In zdaj tisto zelo pomembno: v črevesju ta snov, ta vlaknina, ta beta-glukan tvori gelu podobno, viskozno plast. Prav ta sluzasta plast je namreč ključ do učinka holesterola.

Obstaja še več dopolnjujočih se mehanizmov. Poglejmo te.

Prvič: vezava žolčnih kislin v črevesju.

Vaša jetra proizvajajo žolčne kisline iz holesterola, in te žolčne kisline se nato sprostijo v tankem črevesu za prebavo maščob. Običajno se v tankem črevesu ponovno absorbirajo v krvni obtok. To je mehanizem recikliranja.

Toda z ovsom, še zlasti z beta-glukanom, pa se tu nekaj zgodi drugače.

Ta plast beta-glukana veže žolčne kisline v črevesju. Zato se z blatom izgubi več žolčne kisline kot sicer. To pomeni, da morajo jetra nenehno proizvajati nove žolčne kisline, seveda  iz holesterola, obenem pa jih uporabiti za obnovo tega holesterola.

Za to uporabljajo holesterol iz krvi. Z drugimi besedami, raven holesterola pade, kar je zelo pozitivno.

Drugič: povečana izguba žolčnih kislin

Ta povečana izguba žolčnih kislin vodi do večje porabe holesterola, zlasti večje porabe LDL holesterola. Zakaj? Ker se število LDL receptorjev na površini jeter nenadoma poveča.

To pomeni, da ti receptorji v bistvu filtrirajo več “slabega” LDL holesterola iz krvi. In raven pade. Del ovsenih kosmičev pa bodo celo pretvorile črevesne bakterije v debelem črevesu.

Ta proces proizvaja kratkoverižne maščobne kisline, kot je butirat (maslena kislina) in propionat (še ena od kratkoverižnih maščobnih kislin – op.prev.). In ta propionat še posebej zavira nastajanje novega holesterola v jetrih.

Morda ste že videli kak videoposnetek samooklicanih strokovnjakov, ki trdijo, da je ovsena kaša škodljiv ogljikov hidrat in sladkorna bomba.

To bi držalo le, če bi bil oves hitro delujoč, visoko predelan ogljikov hidrat. Vendar oves ni v čisti obliki. Brez skrbi, do pasti ovsa bomo še prišli, saj so pomembne.

Tretjič: zmanjšano hlepenje po hrani

Naša ovsena kaša pa ima še en čudovit učinek in sicer ravno nasprotnega od tega, kar nekateri govorijo na spletu. Zanimivo je to: ko jeste oves ali kašo, hrana počasneje zapusti želodec. Zato se ogljikovi hidrati absorbirajo počasneje. Skoki krvnega sladkorja in inzulina so zato manj izraziti.

Še ena od uradno dovoljenih zdravstvenih trditev o ovsu je ta, da se z uživanjem ovsa zmanjša hlepenje po hrani.

In zdaj postane res zanimivo. Ste vedeli za tako imenovane dneve ovsa?

To je že desetletja uveljavljen, medicinsko uporabljen prehranski koncept, ki dokazano kaže terapevtske učinke, zlasti v rehabilitacijskih klinikah in tudi v bolnišnicah za akutno oskrbo. Uporablja se predvsem za premagovanje inzulinske rezistence. To pomeni blokado v naših celicah, ki jim preprečuje, da bi ignorirale ključni signal inzulina, in s tem preprečile, da bi se sladkor, ki bi sicer prišel iz hrane, absorbiral v celice. To vodi do resnično odličnih rezultatov, zlasti za diabetike.

Če torej poznate nekoga s sladkorno boleznijo ali nihajočo ravnijo sladkorja v krvi, mu prosim pošljite ta članek.

Oves v primerjavi z drugimi viri ogljikovih hidratov

Zakaj se torej ovsena kaša obnese bistveno bolje v primerjavi z drugimi viri ogljikovih hidratov? Oglejmo si primerjavo.

Ko jeste beli kruh, se raven sladkorja v krvi zelo, zelo hitro dvigne. Enako velja na primer za koruzne kosmiče – izjemno visoko, izjemno hitro. In običajno imajo dodan še sladkor.

Riž se glede na sorto uvršča nekje v sredino glede na glikemično obremenitev.

Oves pa ima zaradi visoke vsebnosti vlaknin zelo nizko glikemično obremenitev. Ključni dejavnik je tukaj viskoznost teh beta-glukanov.

To pomeni, da bolj ko je ovsena kaša sluzasta, močnejša je zaščita pred krvnim sladkorjem in večji je učinek zniževanja holesterola.

Niso vsi ovsi enaki

Način predelave ovsa določa, ali se raven sladkorja v krvi dvigne počasi ali pa boste doživeli nepričakovan skok, čemur se želite izogniti. In prav tu se zgodi napaka, saj mnogi ljudje nato izberejo napačno obliko ovsa – namreč tisto, ki jo je najhitreje pripraviti.

Obstajajo: oves z velikimi kosmiči, drobnimi kosmiči, instant, ovseni otrobi in »čeznočni«. Vse te sorte imajo popolnoma različne učinke.

Večina ljudi uživa najmanj zaželeno obliko ovsa. In to je do neke mere razumljivo. Zato poglejmo, kako nam oves pripravlja prehranska industrija.

Celi kosmiči

Ovsena zrna so parjena in nato sploščena z velikimi valjčki. Kakšen učinek imajo? Zagotavljajo zelo počasno sproščanje ogljikovih hidratov.

Posledično dosežemo stabilen odziv krvnega sladkorja in dolgotrajen občutek sitosti. To je dobro vedeti bolnikom s sladkorno boleznijo, inzulinsko rezistenco ali osebam s hlepenjem po hrani.  To jim pomaga doseči stabilnejši profil krvnega sladkorja.

Zdrobljeni kosmiči

Delujejo podobno kot oves z velikimi kosmiči. Zrna so bolj fino zdrobljena.

Fino mleti kosmiči

Ti kosmiči se hitreje zmehčajo. Če imate otroke, so vam ti kosmiči morda znani. Z njimi imamo zmeren dvig krvnega sladkorja. Imajo prijetno teksturo, zato jih je prijetno jesti.

Ti kosmiči so lahko primerni za športno aktivne ljudi, ki tudi nimajo dosti časa za pripravo hrane.

Instant ovseni kosmiči

Rečejo jim tudi, da so topni v ustih. Oves je tu predhodno kuhan, posušen in nato zelo fino zmlet. Pogosto je skoraj popolnoma v prahu. In snov se v tekočini raztopi v trenutku.

Ta različica pa oddaja energijo s svetlobno hitrostjo, obenem pa povzroči zelo strm dvig ravni sladkorja v krvi. Dvig krvnega sladkorja je tako hiter, da skoraj ni potrebno žvečenje ali prebava. Tako hitro se snov absorbira.

Zato je bolj primerna za športnike, ki želijo po vadbi hitro in zdravo obnoviti zaloge ogljikovih hidratov.

Nikakor pa instant ovseni kosmiči niso primerni za diabetike ali ljudi z inzulinsko rezistenco.

Ovseni otrobi

Ovseni otrobi so superjunak beta-glukanov. To so le zunanji deli lupine ovsenega zrna. In ti ovseni otrobi imajo naravno izjemno visoko vsebnost beta-glukanov. So tudi zelo lahki.

Morda ste že videli ovsene otrobe. Z vidika presnove je to v bistvu najboljši način za doseganje maksimalne zaščite pred visokim krvnim sladkorjem in maksimalnega znižanja holesterola. Ampak, če sem iskren, niso preveč dobrega okusa.

Ovseni kosmiči, pripravljeni čez noč

Ti kosmiči se ne pripravijo s kuhanjem, ampak z namakanjem ovsenih kosmičev prejšnji večer. Večina ljudi ovsene kosmiče preprosto zmeša z vodo, rastlinskim mlekom, jogurtom ali čim drugim in jih pusti namakati čez noč.

Vlakna se napnejo in beta-glukani naslednji dan pokažejo svoj polni učinek. Dobimo izjemno gladko krivuljo krvnega sladkorja in optimalno tvorbo gela.

To je zelo dobro za diabetike in ljudi, ki želijo premagati inzulinsko rezistenco. Pa še priročno je, da si lahko vsakdo, ki ima zjutraj malo časa, že zvečer pripravi absolutno vrhunski zajtrk.

Grobo drobljen polnozrnati oves

Obstaja še ena različica ovsa, še eden superjunak, ki pa v naši zemljepisni širini ni priljubljen. To je grobo drobljeni polnozrnati oves, narezan na dva do štiri kose, torej minimalno obdelan in zelo čvrst na ugriz.

Način priprave

Zgodbe o ovsu pa s tem še ni konec, kajti pomemben je način priprave. Kje lahko delamo napake?

Če se kosmiči kuhajo predolgo, postanejo premehki. To pa pomeni še en hiter dvig ravni sladkorja v krvi.

Vsi, ki imate radi topel zajtrk, morate uporabiti cele kosmiče in jih zelo, zelo malo časa kuhati.

Torej, lahko na kratko povzamemo. Manj kot je hrana predelana, bolj stabilen je vaš krvni sladkor. In bolj strukturirano (celo) kot je zrno, dlje časa se počutite siti.

Bolj fino kot je mleto, slabše postane; hitreje boste spet doživeli skok krvnega sladkorja.

Oves vam tukaj ponuja neverjetno število možnosti, vendar morate vedeti, katere so najboljše. In če želite svojo ovseno kašo dvigniti na višjo raven, dodajte nekaj ovsenih otrobov.

Še dva super učinka na zdravje

Zdravje črevesja

Isti beta-glukan nadvse dobro deluje tudi v črevesju, zlasti ga imajo rade črevesne bakterije. Je odlična hrana zanje.

Črevesne bakterije razgradijo ta beta-glukan, nato pa dobimo snovi, kot sta propionat in butirat. Te kratkoverižne maščobne kisline krepijo črevesno steno, zmanjšujejo vnetje in imajo vse te pozitivne presnovne učinke.

Celoten paket – uravnavanje krvnega sladkorja, uravnavanje holesterola itd, učinek na črevesje – naredi oves resnično nadvse učinkovito sredstvo za izhod iz stanja presnovnega stresa.

Telesna teža

Ko upoštevate vse različne učinke, ena stvar hitro postane jasna: oves je vsekakor primeren za uravnavanje telesne teže, zlasti za diabetike.

Morebitne slabosti ovsa

Najprej naj na kratko opravim s spletnimi vplivneži, ki oves imenujejo antinutrientna bomba in da naj bi redil.

Tako kot druga polnozrnata žita, oreščki, semena itd. tudi oves vsebuje fitinsko kislino in majhno količino lektinov.

Teoretično lahko te snovi vežejo minerale ali vplivajo na prebavo, vendar v praksi to iz treh razlogov skoraj ni pomembno.

Priprava skoraj v celoti razgradi antinutriente. Namakanje, kuhanje na pari in kuhanje, segrevanje itd., vse to inaktivira fitinsko kislino in lektine – pika, konec razprave.

Vendar pa nekateri ljudje še vedno ne prenašajo ovsa dobro. Zakaj? Razlogi so skoraj vedno drugačni in neškodljivi. Črevesje teh ljudi pogosto preprosto ni navajeno na to vrsto vlaknin. To je posledica pomanjkanja pomembnih črevesnih bakterij, kar lahko začasno povzroči napihnjenost in občutek polnosti.

Potem je tu še tako imenovana »fodmap« občutljivost, kar pomeni, da ima oseba občutljivo črevesje, sindrom razdražljivega črevesja (IBS) ali SIBO (razrast bakterij v tankem črevesju).

V tem primeru jim oves seveda tudi ne dene dobro. Je pa možno tudi, da je oves še vedno onesnažen z glutenom, ker je bil na primer predelan na istih proizvodnih linijah. Lahko ga jeste tudi preveč, še posebej skupaj s sadjem ali jogurtom. Morda oves ni bil pravilno namočen ali pa je bilo dodanega preveč sladkorja, kot so med, banana ali sirup.

To pogosto vodi do fermentacije v črevesju in alkoholne fermentacije.

Koliko ovsa naj pojemo

Koliko ovsa potrebujemo za opazne pozitivne učinke?

Mnogi moji pacienti so s toplimi ovsenimi kosmiči dosegli odličen nadzor nad krvnim sladkorjem in izgubili veliko teže.

Najbolj znanstveno utemeljena količina je od 60 do 90 gramov ovsenih kosmičev na dan. To vsebuje približno 3 grame beta-glukana. Sicer priporočam, da jeste ovsene kosmiče, ni pa to nujno. Lahko ta beta-glukan kupite tudi v prahu. Seveda ne boste takoj občutili učinka sitosti.

Kako hitro vse skupaj deluje?

Učinke krvnega sladkorja in sitosti občutite takoj po prvem obroku ovsenih kosmičev. Krvni sladkor se vam ne dvigne tako visoko in takoj se počutite bolj siti.

Imamo intervencijske študije s sladkornimi bolniki tipa 2. Pri njih so po 30 dneh opazili znatno izboljšanje: izboljšanje krvnega sladkorja na tešče, izboljšanje ravni HbA1c, indeksa HOMA, skupnega holesterola in tako naprej.

Koliko časa traja, da se pojavi manj inzulinskih skokov?

Presnova trebušne slinavke se prilagodi že po nekaj dneh.

Koliko časa traja, da se izboljšata črevesna flora in prebava?

To traja približno 1, 2 ali 3 tedne. To pomeni, da že 12 do 24 ur po zaužitju ovsa pazimo povečano proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin.

Koliko časa traja, da se zniža holesterol?

Izboljšanje presnove se pokaže v približno 4 do 6 tednih.

Obstaja študija, ki je pokazala, da je 4 do 8 tednov uživanja beta-glukanov zmanjšalo LDL in skupni holesterol za 12 do 15 % oziroma 6 do 9 %. To so res odlični rezultati.

Kaj pa telesna teža?

Uravnavanje telesne teže se običajno začne po približno 2 do 4 tednih, odvisno od siceršnjih prehranjevalnih navad.

Naj ponovim, ti učinki so odvisni od odmerka: 60 do 90 gramov ovsa na dan, merjeno kot suha snov, tako kot oves pride iz vrečke. Uživajte ga kot kašo, kosmiče čez noč ali kakorkoli vam je všeč.

Kaj je alternativa ovsu?

Chia puding. Za ljudi, ki ne prenašajo ovsa ali so na ketogeni dieti, so chia semena fantastična alternativa. Ima zelo malo ogljikovih hidratov, veliko vlaknin in je zelo, zelo nasiten.

Prav tako tvori sluz v črevesju, poveča volumen blata in pomaga stabilizirati krvni sladkor. Lahko ga kombinirate z jogurtom, jagodami ali kokosovim mlekom.

To je to o ovsu.

Vir: https://www.youtube.com/watch?v=BspAUOQpE9A

Prevod in priprava prispevka: Mojca Zelenko

Laž o holesterolu