Zakaj diete na splošno ne delujejo, če želite shujšati

Pomlad je pred vrati in revije bodo kmalu polne reklam in obljub o najnovejših dietah, s katerimi se bomo le v nekaj dneh in tako rekoč brez truda znebili odvečnih kilogramov. Slike, ki se ponavljajo vsako pomlad, leto za letom, vsakokrat z novo formulo in novo čudežno obljubo, za povrh pa se sklicujejo še na »najnovejše znanstvene« dokaze.

Večinoma gre za znane diete v novi preobleki. Toda, ljudje so pripravljeni preizkusiti celo najbolj absurdne ideje kot na primer, da naj bi jedli le trdo kuhana jajca, ali zgolj ananas, ali špinačo … Ljubiteljem teh »sanjskih diet« gre običajno že po prvem dnevu precej slabo. Ker pa se na vsak način hočejo znebiti odvečnih kilogramov – najraje čez noč – vztrajajo.

Torej, vztrajajo in trpijo še nekaj nadaljnjih dni, dokler jih lakota in hrepenenje po hrani ne premagata in se potem v najkrajšem času vrnejo ne le izgubljeni kilogrami, pač pa jih spremlja še nekaj novih zraven -splošno znani jo-jo efekt.

Zato ne nasedajte tovrstnim obljubam o hujšanju.

Razčistimo še pomen in rabo besede »dieta«. V evropskem prostoru pomeni beseda »dieta« časovno omejen prehranski način in je namenjen za potrebe bolnega ali pretežkega človeka. Na ameriški celini uporabljajo besedo »dieta« v pomenu prehranskega načina brez časovno omejenega obdobja in za potrebe zdravega človeka. 

Če želite zdravo in uspešno shujšati in dolgoročno obdržati vitko linijo, ne boste »šli na dieto«, ampak boste trajno nekaj spremenili v vašem vsakdanjem načinu prehranjevanja. Pri tem je bistveno, da upoštevate nekaj načel.

S tem so mišljena makrohranila kot so beljakovine, maščoba, ogljikovi hidrati in balastne snovi, prav tako pa mikrohranila kot so vitamini, minerali in še zlasti sekundarne rastlinske snovi, da bo lahko vaš metabolizem gladko opravljal svoje delo. To bo preprečilo napade volčje lakote.

V rastlinah se nahajajo vsa življenjsko pomembna hranila. Ob rastlinski prehrani vam sploh ni potrebno razmišljati o beljakovinah, ogljikovih hidratih, maščobah in balastnih snoveh. Kajti, vsa makrohranila so v rastlinah zastopana že v naravnih pravilnih razmerjih in res ne potrebujejo človekovega dodatnega posega.

Mnogo bolje je torej razmišljati o jabolkih, hruškah ali jagodičju; o korenju, zelju, krompirju in fižolu; o proseni in ajdovi kaši ali rižu, o radiču, regratu in špinači; o orehovih jedrcih in bučnih semenih, zeliščih itd.

Med sekundarne rastlinske snovi – tudi sekundarni metaboliti – prištevamo terpene in monoterpene, karotenoide, sulfide, saponine, glukozinolate in polifenole. Znanstveniki so v rastlinah do sedaj odkrili že več kot 30.000 tovrstnih snovi.

Pri tem je mišljeno to, da si po nepotrebnem ne naložite še drugega krožnika. Ne lotevajte se duhamornega preračunavanja kalorij. To je za vas povsem nepotrebno in odveč.

Toda premislite o tem, kaj boste dali na krožnik. Če so to industrijsko predelana živila in jedi, potem ste v nevarnosti, da boste pojedli preveč kalorij zaradi ojačevalcev okusov in dodatkov z učinkom hlepenja po hrani, zaradi katerih se vam bo težko ubraniti pred naslednjim krožnikom. Pa ne le to: poleg dodatkov z nam neznanimi (škodljivimi) učinki na telo je industrijsko predelana hrana osiromašena življenjsko pomembnih hranil.

Kadar jemo hrano, ki je revna s hranili, se občutek sitosti pojavi šele takrat, ko smo želodec že prekomerno napolnili. Naše celice namreč zelo dobro vedo, ali prihaja v telo visoko kakovostna hrana za vse celice ali le tista, ki bo zadovoljila zgolj maščobne celice. In, kadar ne pridejo s hrano vitalne snovi, kličejo po “še”.

In spet: ne štejte kalorij temveč, gibljite se! Nobenega smisla nima, da se obremenjujete s kontrolo potrošenih kalorij z elektronskimi merilci. Preprosto, pojdite v naravo in se sprostite, razmigajte se v telovadnici ali pa pojdite delat na vrt. Ali se vpišite na plesni tečaj. Ali vzemite kolebnico in skačite. Posedanje in poležavanje zamenjajte s fizično aktivnostjo.

Zanimiv je naslednji pojav: ljudje, ki so fizično aktivni in se veliko gibljejo, čutijo manjšo potrebo po hrani kot tisti, ki se gibljejo malo. Gotovo ste že sami opazili, da so vaši obiski hladilnika bistveno pogostejši takrat, kadar se le prekladate po stanovanju.

Jejte le 2-3 obroke dnevno, najbolje po principu intervalnega posta 16/8. Če še vedno mislite, da je treba pojesti 5 obrokov dnevno, potem živite v zmoti. Že dolgo je znano in utemeljeno, da niti prebava niti presnova ne moreta dobro funkcionirati, če vsaki dve uri pride v telo nova hrana. Preprosto ni dovolj časa, da bi se prebavni in kasneje presnovni procesi lahko zaključili med enim in drugim obrokom. Nepredelana hrana se zato dlje zadržuje v prebavnem traktu.

Kaj je intervalni post 16/8?

To je ritem prehranjevanja, v katerem vse dnevne obroke pojemo v roku 8 ur, ostalih 16 ur pa ne zaužijemo ničesar, razen čiste vode.

Ta način prehranjevanja omogoča telesu, da lahko v času tistih 16 ur, ko je brez hrane, izvaja obnovitveni proces celic, imenovan autofagija. Ta proces samoobnove celic lahko nastopi šele takrat, ko se zaključi presnova dnevnih vnosov hrane. Ta se zaključi približno po 12 urah in šele takrat lahko nastopi autofagija.

Pri tem je povsem nepomembno, kdaj v dnevu si določite svoje 8-urno prehransko okno. Če ste jutranji tip, potem bo vaš zajtrk ali prvi obrok recimo ob 8.uri, zadnji obrok pa ob 16.uri. Če je vaš prvi obrok okoli poldneva, potem je lahko vaš zadnji obrok ob 20.uri zvečer. In toliko bolje, če je to prehransko okno še manjše, 6 ur na primer in jeste le dva obroka. Toda upoštevajte, da naj bo zadnji obrok dneva vendarle nekaj ur pred spanjem. Telo lahko namreč ob praznem želodcu ustvari več melatonina, ki je nujno potreben za dober spanec.

Pomembno: Intervalni post ni dieta, je način zdravega življenja! Seveda je za to potrebno nekaj discipline, ali kot se dandanes reče: zapustiti morate cono udobja. Ko boste ta način vzdržali nekaj dni, bo počasi postal navada.

Kakšno vlogo ima autofagija pri hujšanju?

Zelo pomembno. Ker se bodo vaše celice redno in bolje obnavljale, boste videti sveže in mlajši.

Drugi in izjemno osrečujoč rezultat pa je, da bodo kilogrami po kakih dveh do treh tednih novega prehranskega režima začeli počasi kopneti kljub temu, da ne boste nikoli lačni. Kmalu boste namreč spontano začeli tudi malo manj jesti in opustili kakega od preštevilnih dnevnih obrokov ali prigrizkov.

Izdatno žvečenje je nadvse pomembno, saj podpira izgubo teže, obenem pa vzdržuje zobe v dobri kondiciji. Tudi zobje imajo presnovo, ki je odvisna od gibanja in uporabe.

Vsak grižljaj žvečite vsaj dvajsetkrat. Tako se bo proizvedla slina z encimi, ki bodo pred-prebavili ogljikove hidrate.

Prebavni trakt vam bo hvaležen za to. Na eni strani bo tako signal sitosti prej dosegel možgane, na drugi strani pa vam bo za to hvaležen mikrobiom še zlasti, če boste uživali rastlinska živila z velikim deležem balastnih snovi.

Vaši »črevesni možgani« bodo lahko aktivirali več hormona sreče serotonina. Ko smo srečni, se imamo radi in nam čustvenih deficitov ni potrebno nadomeščati s hrano.

Poleg tega bodo izginili nadležni prebavni problemi začenši z zaprtjem, bolečinami v trebuhu in hudim napenjanjem.

Verjetno ste opazili, da so navedena načela za hujšanje v bistvu načela za zdrav način prehranjevanja in zdravo življenje.

Sicer pa že iz lastnih izkušenj veste, da se vam doslej še nobena hitra in »čudežna” dieta na dolgi rok ni obnesla.

Zapis: Mojca Zelenko

Viri: Klartext Ernährung (Bracht, Leitzmann), Intervalni post (Bracht)

Zakaj so keto diete nevarne