Nasveti pri napihnjenem trebuhu

Piše: dr. Petra Bracht

Danes vam bom dala nekaj nasvetov zoper napihnjen trebuh, torej za lep in raven poletni trebušček. Počasi, a vztrajno se približuje čas, ko bodo ženske, a tudi moški želeli dati na ogled svoj raven trebuh.

Marsikomu pa te načrte prepreči napihnjen trebuh. Ne glede na starost se veliko število ljudi spopada s problemom napihnjenega trebuha. In med temi je že ogromno število mladih oseb.

Realno gledano pa je zrak v trebuhu nekaj povsem normalnega. Vsakdo od nas ima v njem okoli pol do enega litra zraka. O napihnjenem trebuhu pa govorimo takrat, ko se je treba ubadati z bistveno več zraka.

Ob tem pa ne gre le za manj privlačen videz, pač pa lahko imamo bolj ali manj močne krče ter stalen občutek prenapolnjenosti. Trebuh je videti kot z zrakom napolnjen balon, poleg tega pa nas dajejo še neprijetni vetrovi. In ne gre zgolj za neprijetnost, vse skupaj je namreč lahko tudi zelo, zelo boleče.

Pa preidimo k stvari: kaj lahko storimo?

Mogoče veliko od tega, kar boste sedaj prebrali, že veste. Toda, četudi veste, se ni s tem še nič spremenilo, kajne? Torej, treba je znati te ukrepe tudi uvesti v svoj vsakdan. Zato bom začela čisto od začetka.

Žvečenje

Najprej moraš dejansko paziti na to, da dovolj prežvečiš hrano in sicer toliko časa, da grižljaj, ki ga imaš v ustih, postane tekoč. Usta spadajo k prvemu delu želodca – ja prav ste prebrali.

Prebava se začne z drobljenjem hrane z zobmi, saj se slina stimulira z žvečenjem. Kolikor izdatneje in dlje žvečiš, toliko bolje preide slina v hrano. V slini se nahaja encim alfa amilaza, ki je odgovoren za to, da se ogljikovi hidrati bolje razdelijo. S slino prepojena hrana se tako že ustih pred-prebavi.

Zadostno žvečenje prebavi okoli 30% hrane že v ustih in od tega velik delež ogljikovih hidratov. S tem, ko dobro prežvečiš, razbremeniš tudi svoj želodec in tako varčuješ s prebavno energijo, ki je sedaj na voljo za prebavo drugih stvari.

Stvar si morate predstavljati tako, da čisto vse, kar se ni dovolj prebavilo v ustih, ne v želodcu in ne v tankem črevesu, bo enkrat prispelo v debelo črevo. In veste, kaj se zgodi v debelem črevesu? Takrat se morajo aktivirati vse črevesne bakterije, dobre in slabe.

Dobre bakterije so pomembne za naše zdravje in jih v vsakem primeru potrebujemo – zaradi njih imamo tistega pol do enega litra zraka v trebuhu, kar je normalno. Toda, tudi slabe bakterije v tem primeru delajo s polno močjo. Tega pa nočemo, ker proizvajajo pline, ki za nas v resnici niso zdravi.

Aktivnosti slabih bakterij nočemo, ker proizvajajo pline.

Naj vam dam še namig za izboljšanje žvečenja iz lastne izkušnje. Tudi sama sem samo človek in se ubadam s tem, zato: odložite pribor na krožnik vsakič, ko daste grižljaj hrane v usta. Šele, ko prežvečeni grižljaj pogoltnete, vzemite pribor spet v roke. To je dobra možnost, da se lahko res osredotočite na kakovostno žvečenje.

Pijte vodo pred obrokom

Dobro bi se bilo navaditi, da se odžejate pred obrokom. Zato priporočam, da 15 do 20 minut pred vsakim obrokom spijete velik kozarec navadne vode. V času samega obroka in še uro po njem pa se izogibajte pitju, še zlasti pitju gaziranih pijač. Gazirane pijače vsebujejo ogljikovo kislino in to je spet plin, ki napihuje. Tako preprosto je to.

Gazirane pijače vsebujejo ogljikovo kislino (H₂O + CO₂ → H₂CO₃ ), ki je plin in napihuje.

Še en razlog, zakaj ne pijte v času obroka in takoj po njem: tekočina bo še dodatno razredčila prebavne sokove in prebava bo trajala dlje časa. Normalna prebava je s tem motena in zamudna in črevesne bakterije morajo zaradi tega spet bistveno več delati.

Posledica pitja v času obroka in takoj za njim je upočasnjena prebava, saj dodatna tekočina razredči prebavne sokove.

Majhne porcije

Ne jejte preveč. So ljudje, ki pojedo dva ali tri krožnike. Navadite se pojesti le en krožnik hrane. Še bolje bi bilo tako, kot to počnejo Japonci na otoku Okinawa. Sodijo k tisti skupini prebivalstva, ki živi 100 let in več. Oni namreč pojedo le toliko, da napolnijo 2/3 želodca.

Vem, da je težko nehati jesti, preden si sit. To je zahtevna naloga. Toda, zdi se, da deluje. Prej bomo s tem začeli, prej bo postalo enostavno.

Mono obroki

Še eno priporočilo: ne mešajte preveč različnih jedi. Če kombinirate kruh, krompir, testenine in riž z mesom, ribami ali mlečnimi produkti, potem je to izjemno zahtevna naloga za prebavni trakt. S tem se sočasno aktivira množica črevesnih bakterij vseh vrst, ki pri svojem delu seveda proizvajajo pline.

Bolje je živila ločiti in sestavljati recimo zelenjavo in ogljikove hidrate, ali solato in ogljikove hidrate. In, če že morate jesti živila živalskega izvora, potem kombinirajte meso in zelenjavo in pri istem obroku opustite ogljikove hidrate. Videli boste, da je to pravzaprav enostavno in posledično bo tudi trebuh bolj raven.

Gibanje

Če ste moje video posnetke že gledali, potem veste, da vedno pravim: Zunanje gibanje ustvarja notranje gibanje. Svojo uspešno prebavo lahko aktiviraš tako, da hodiš recimo na sprehode. To v prazničnih dneh pogosto počnemo, toda lahko hodiš tudi ob večerih pred spanjem. Lahko greš na sprehod skupaj z nekom, s komer ob prijetnem sprehodu predebatiraš še dnevne dogodke.

Ukvarjajte se s športom

Seveda je učinkovito, če se ukvarjate s katerimkoli športom, recimo najmanj pol ure dnevno. Ali pa  delate naše raztezne vaje (Liebscher&Bracht). Vsekakor se gibajte in stimulirajte svojo presnovo. Če se giblješ, izboljšaš svojo prebavo, in če je tvoja prebava dobra, imaš definitivno manj zraka v trebuhu.

Čisto vseeno je, kaj počnete, naj bo to yoga, pilates ali gimnastika. Čisto vseeno je kaj, le telesno aktivni bodite.

Kot rečeno, pa so za dobro prebavo posebej primerne naše raztezne vaje in sicer ravno tiste, s katerimi raztezamo mišice upogibalke kolkov. Vaje najdete na You tube kanalu Liebscher&Bracht – spodaj povezava do enega od posnetkov.

Sicer pa, vaje za trebuh niso še nikoli škodile, če je bil naš cilj raven trebuh.

Dihanje

O koristih ustreznega dihanja ste že slišali, najbrž pa še ne v tem kontekstu. Ustrezno dihanje je izjemno koristno za dobro prebavo.

Torej, s prepono zavestno vdihnite globoko in pri tem potisnite celoten trebuh navzven. Položite dlani na trebuh, da boste to zares začutili. Ko izdihnete, pa gre trebušna stena spet navznoter. Napravite dnevno po trikrat dvanajst vdihov, da se bo telo spet naučilo normalno dihati in s tem se bo izločilo tudi nekaj odvečnega zraka.

Poskusiti se splača lahko enostavno rečemo, saj do poletja ni več daleč.

Prevod in priredba video posnetka: Mojca Zelenko

Prispevek: Mikrobiom – temelj imunskega sistema

Povezava do enega od številnih Liebscher&Bracht video posnetkov za raztezanje mišic kolka. https://www.youtube.com/watch?v=dRh3ANe4kjQ. Posnetek je v nemškem jeziku, a se da kljub vsemu razumeti, kaj približno je treba delati, četudi jezika ne razumete.

Za boljše razumevanje Liebscher&Bracht razteznih vaj si oglejte knjigo z naslovom Laž o artrozi avtorjev Liebscher&Bracht. Priskrbite si jo lahko v slovenskih knjižnicah ali nabavite v knjigarnah in na tej spletni strani: https://artrosana.si/knjiga-laz-o-artrozi/