Artrosana | Tri kavč vaje

Tri kavč vaje

Večerne protibolečinske vaje po Liebscher & Bracht

Zvečer, ko se usedete na kavč, malo sprostite in vas zajame večerno razpoloženje, takrat se običajno tudi zaveste napetosti v vratu in okorelosti v ramenih. Če pa še malo pomislite na stanje hrbta in kolkov, no, potem ugotovite, da je pravzaprav vse vaše telo napeto.

In s temi napetostmi v telesu bi šli spat?

Sedaj je pravi trenutek, da vstanete s kavča, naredite nekaj korakov okoli njega in se lotite raztezanja.

Roland vam bo tokrat pokazal tri zelo pomembne vaje za sprostitev telesa po napornem dnevu.

Vaje niso le za gledanje ampak so mišljene, da tudi vadite skupaj z njim 😊.

Vsaka posamezna vaja traja približno 2 minuti in nič več.

Povezava na 10-minutni posnetek

Prva vaja

Položaj:

Stopite za kavč (lahko je tudi ob mizi).

1. Razkoračite se toliko, da že začutite raztezanje v notranjem delu stegenskih mišic. Z obema rokama ali pa le z eno se primite zadnjice, z drugo pa za kavč ali mizo in potisnite dimlje naprej, popek pa nazaj. Pomeni, da trtico »podvijete« in tako v dimljah začutite močno raztezanje.

Mirno in globoko dihajte in pomikajte dimlje vse bolj naprej.

Obenem lahko nagnete nazaj tudi glavo (ni obvezno) in jo močno iztezajte nazaj. Če se vam med iztezanjem zazdi pretežko, potem glavo spet dvignite v nevtralni položaj.

2. Sedaj (po 60 – 90 sekundah raztezanja) za nekaj sekund potisnite roke z vso močjo v zadnjico, kolikor vam dopušča moč ramen. Položaj telesa se pri tem ne spremeni.

3. Nato popustite potiskanje z rokami (položaja telesa nikakor ne spremenite) in počasi nadaljujte raztezanje, da se mišice in fascija privadijo oziroma vdajo na novo dolžino.

4. Zatem še 2 x potisnite roke v zadnjico, da dosežete protiupor v iztegnjenem tkivu in spet popustite.

Za zaključek počasi primikajte nogi drugo h drugi (to nihanje je pomembno za kolke) in se zravnajte.

Mogoče že sedaj čutite razliko.

Druga vaja

Položaj:

Sedite na kavč, iztegnite noge in na tleh primaknite obe stopali s podplatom drugo h drugi. Sedaj testirajte, koliko se lahko sklonite naprej, saj vas bo v hrbtu kmalu začelo zatezati. Odvisno od situacije noge še malo iztegnite ali pokrčite. S to vajo bomo skušali pripraviti napetosti hrbta, da bodo v kar največji meri izzvenele.

Ni pomembno, kolikšen upogib dosežete v začetku. Pomembno je, da se iz vašega začetnega upogiba počasi in vse bolj raztezate naprej, pri tem pa lahko z rokama sočasno drsite po nogah navzdol. Morda boste že dosegli stopala, morda pa še ne.

Skratka, raztegnete se, kolikor vam hrbet dopušča in vztrajate v položaju. Ob tem čutite močno raztezanje v hrbtu. Sedaj se z eno roko primite za glavo in upognite še vrat ter vlecite telo skupaj.

Raztezno napetost čutite v hrbtu in v vratu. Mirno dihajte in uživajte v raztegu.

Ostanite v položaju toliko časa kot Roland na posnetku. Ko napetost v tkivu malo popusti (ne pa položaj!), še malo nadaljujte z raztezanjem.

Sedaj storite nasprotni upor tako, da poskusite izravnati hrbet in dvigniti glavo, vendar tega v resnici nikakor ne storite, saj vam roki ne dovolita. Po nekaj sekundah popustite nasprotni upor in nadaljujete z raztezanjem.
To storite še 2 x. Pa zadnjem raztezanju se počasi izravnajte.

Tretja vaja

Položaj:

Ob kavču se spustite na kolena. Če so občutljiva, si podložite blazino. Pomaknite se toliko nazaj, da ko položite roki na kavč, sta približno pod kotom 45 stopinj.

Sedaj spuščajte prsni koš vse bolj navzdol. Raztezno bolečino čutite v rokah, v ramenih, morda tudi v zgornjem delu hrbta. Mirno in globoko dihajte in se spuščajte s prsnim košem vse bolj proti tlom.
Sedaj za nekaj sekund z obema rokama pritiskajte ob kavč – nasprotni upor. Komolci so iztegnjeni. Popustite nasprotni upor, nadaljujte raztezanje.
To storite še 2 x in po zadnjem raztegu zapustite položaj.

No, kako se sedaj počutite?