Artrosana | Pravilna izvedba Liebscher&Bracht vaj in fascijalne masaže

Pravilna izvedba Liebscher & Bracht vaj in fascijalne masaže

Pravilna izvedba Liebscher&Bracht vaj in fascijalne masaže v resnici ni tako težka, se pa zdi zahtevna začetnikom, saj je treba spremeniti način razmišljanja.

Mojca Zelenko

Ta zapis je namenjen vsem tistim, ki poskušate vaditi sami po priročnikih Laž o artrozi ali Koleno – odpravite bolečine sami, pa imate občutek, da vam ne gre. Kar pogumno nadaljujte! Preberite zapis in si razjasnite dileme.

Namenjen pa je tudi vsem tistim, ki ste se že oglasili pri meni na konzultacijah, pa ste morda kasneje opustili vadbo, ker se vam zdijo vaje vseeno preveč zakomplicirane ali pretežke.

Vloga in pomen pravilne izvedbe Liebscher&Bracht vaj in fascijalne masaže

Z L&B vajami zelo natančno raztezamo prizadeta obsklepna tkiva in utrjujemo mišice na nove dolžine. Tako bodo lahko mišice in fascija sčasoma ponovno omogočale gibljivost sklepov, za katero so genetsko predvideni.

Leta in desetletja dolgo je trajalo, da smo skoraj neopazno in postopoma izgubili svojo gibljivost in so se začele pojavljati bolečine, zaradi katerih smo zmanjšali že tako vse bolj pomanjkljivo gibanje.

Zato ne moremo pričakovati, da bomo že po mesecu ali dveh vadbe gibljivi in čisto brez bolečin, kakor smo bili pred leti ali desetletji.

Toda ob pravilni izvedbi in rednem delu pa v tem času že lahko čutimo izboljšanje, torej zmanjšanje bolečin in večjo prožnost.

Te vaje niso telovadba, ko malo mahamo z rokami ali poskakujemo in z valji ter žogicami po mišicah malce »pometamo« sem in tja. In, kadar se ravno spomnimo. Niti niso trening za dosego športnih ciljev.

L&B vaje so namenjene temu, da bi si v kar največji meri povrnili gibljivost in se rešili bolečin. Za dosego tega so pri Liebscher&Bracht razvili poseben pristop.

Ne pozabimo, da so naša tkiva leta in desetletja počasi izgubljala prožnost. Zato sedaj potrebujejo postopnost in čas, da se lahko prično prilagajati na nove dolžine. In pravilen pristop.

Pogoji za dosego optimalnega učinka Liebscher&Bracht vaj

Za dosego optimalnega učinka vaj moramo biti ves čas vaje s svojimi mislimi polno prisotni. Kaj to pomeni?

To pomeni, da si najdemo ustrezen miren prostor brez motenj in si za tistih 15 do 20 minut vadbe določimo fiksen čas na urniku.

V času vadbe ne dovolimo, da nas moti glasna glasba ali govor iz medijev, družinski člani ali kar je še takih motilcev. Lahko delamo v tišini ali si pripravimo meditacijsko glasbo. Le tako se bomo lahko polno osredotočili na svoje telo.

Bolečina oziroma raztezna napetost pa je tista, ki vas opozarja, do kod smete, da si ne škodite. Zato se ne junačite in bolečine ne ignorirajte. Upoštevamo jo kot vodnico za ravnanje z našim tkivom. In, ne pozabite: mesto raztezne bolečine oziroma napetosti je isto kot mesto siceršnje bolečine.

Napotek za pravilno izvedbo L&B vaj v 11 točkah

Postavite se v predvideni položaj. Počasi in z občutkom začnite raztezati.

Če boste kar »planili« v razteg, se vam bo zgodilo, da se mišica »upre« oz. zakrči, ker še ni pripravljena na delo. Dajte ji čas vsaj pol minute in medtem, ko se nameščate v položaj in začenjate raztezati, ne prekoračite vašega individualnega občutka za bolečino 6, 7 ali 8 (na bolečinski lestvici od 0 – 10). Šele, ko prvič izvedete nasprotno napenjanje mišic, takrat postopoma povečujte stopnjo bolečine do 9 ali 9 in pol.

Če se bo mišica zakrčila, potem je tisti dan (ali nekaj ur) vsako raztezanje zaman. Samo mučili se boste in ne bo učinka. Celo nasprotno. Z delom na silo si boste v tkivih ustvarjali dodatne previsoke napetosti, zoper katere se sicer borite.

Počakajte, da se tkivo postopoma raztegne.

Ko v zavzetem položaju pridete do stopnje, ko ne gre več naprej, ker bi bila bolečina prehuda (stopnja 9), se v tem položaju zaustavite in ga ne spreminjajte. Osredotočite se na mirno in sproščeno dihanje, sprostite telo in “poslušajte” raztezanje svojega tkiva.

Ko se bo tkivo prilagodilo na novo dolžino, takrat bo tudi bolečina oz. raztezna napetost malo popustila. Šele sedaj lahko nadaljujete raztezanje. Če pa imate občutek, da se nič ne zgodi, kar vztrajajte v položaju do konca tistih dveh minut. Vaše tkivo pač potrebuje več časa, da se bo pričelo raztezati.

Vsaka vaja traja dobri 2 minuti do največ 2 minuti in pol.

V nobenem primeru ne podaljšujte tega časa, ker se vam morebiti zdi, da ste prepočasni. Po dveh minutah in nekaj odnehajte. Konec.

Vsak poskus v smeri videnega položaja na sliki pomeni raztezanje

Četudi v začetku še ne dosežete položaja, ki ga vidite na sliki, se zavedajte, da prav vsak vaš poizkus v smer videnega položaja že pomeni raztezanje. Z dobro mero vztrajnosti se boste milimeter za milimetrom počasi približevali naslikanemu idealu.

Vajo izvajajte zavestno.

Z mislimi bodite ves čas polno prisotni in opazujte odzive telesa. Nikakor ne raztezajte in protinapenjate sočasno!

Ne prekoračite 9.

To je tista stopnja bolečine, ki je še relativno udobna in lahko sproščeno dihate. Ne zadržujte diha, ne mrščite čela, ne dvigajte ramen ali stiskajte čeljusti. Če se zalotite, da počnete prav to, potem ste verjetno prekoračili bolečinsko stopnjo 9. Sedaj morate rahlo popustiti položaj, da postane dihanje in ostali deli telesa spet sproščeni in bolečina znosna.

Vadba na silo ustvarja dodatne previsoke napetosti

Treniranje na silo preko bolečine 9 ne koristi. Prav nasprotno! Če se med vajo nesproščeno mučite, si s tem še dodatno ustvarjate previsoke napetosti v tkivih, prav tiste napetosti, ki bi jih s pravilno izvedeno vajo lahko in radi sprostili.

Ne hitite iz položaja v položaj.

To ni trening za olimpijske igre. Ko zaključite z eno vajo, se za nekaj trenutkov oddahnite in šele zatem pričnite zavzemati nov položaj.

Vadite 1x dnevno, 6 dni v tednu. Sedmi dan počivate!!!

Vaje izvajate le 1x na dan – to pomeni brez ponovitev, toda 6 x na teden. Informacije, ki smo jih ves teden sporočali možganom in v telo, se morajo urediti in tkivo prilagoditi.

Vse vaje se izvajajo z oporo.

Včasih je ta opora stena, stol, miza ali tla, odvisno od različice. Ne trudite se raztezati brez opore. Ta je zato, da je lahko telo sproščeno med vadbo. Ni vam treba loviti ravnotežja in ni nihajnih gibov. Zato se ne morete poškodovati. In bolečina je tista, ki vas bo ustavila pred pretiranim raztezanjem.

Zato še enkrat: VADITE ZAVESTNO. RAZTEZAJTE POČASI. NAPREDEK BO VIDEN POSTOPOMA.

Napotek za pravilno izvajanje L&B fascijalne masaže v 6 točkah

1. Patentirani L&B valji in žogice so oblikovani tako, da so s svojo mehko površino prijazni do občutljive povrhnjice kože, s trdno sredico pa lahko dosežemo nedostopna tkiva v globini ob kosti.

2. Valjajte 1 x dnevno vsak dan, sedmi dan je namenjen počitku.

3. Valjajte POČASI, INTENZIVNO in ENAKOMERNO le v eno smer: od prstov na rokah proti ramenom, od prstov na nogah proti razkoraku, od temena glave proti ramenom, od zadnjice proti srcu. Ob tem imejte v mislih, da z valjem ali žogico dobesedno potiskate medcelično tekočino skozi zatesnjena in sprijeta mesta v globinah tkiv in jim tako omogočate dostop do hranil in odstranjevanje odpadkov.

4. Vseeno je, ali valjate preden se lotite vaj ali za tem. Zaradi delovnega vsakdanjika pa je morda najbolje, da vaje delate zjutraj in tako telo pripravite na dnevne obveznosti; valjate pa recimo zvečer, ko ste bolj utrujeni in bi se težje lotili vaj.

5. Bolečina se na prizadetih mestih pojavlja tudi pri masaži. Po potrebi na tistem mestu nekoliko zmanjšajte pritisk, toda ne ustavljajte se ali izpuščajte takih mest. Prav na tistem mestu presnova najbolj potrebuje vašo pomoč.

6. Ne valjajte čez odprte ali nezaceljene rane in dojke.

Naj dodam še kaj?

Ja, včasih se med vadbo ali po njej sprožijo dodatne bolečine ali na drugih mestih kot običajno. To se lahko zgodi zlasti v začetku. Vsaka mišica je pripeta na okostje vsaj na dveh koncih kosti in fascija poteka čez sklep, zato se temu ni čuditi.

Lahko gre za neke vrste “upor mišic”, ko telo še ni pripravljeno na nov režim gibanja.

Lahko se pojavi t.i. “muskelfiber”, ker mišice niso vajene takega dela; morda pa ste vendarle za začetek tudi malce preveč obremenjevali.

Lahko pa nam vadba pokaže tudi na druga mesta, ki so že ogrožena, a so bila doslej še skrita.

Brez panike! Ponavljam: ne morete se poškodovati, če raztezate počasi in z občutkom. Če je odziv telesa tako močan, da vam jemlje motivacijo za vajo, potem si vzemite počitek, dan, dva ali tri in potem ponovno nadaljujte.

Seveda bi se dalo še marsikaj dodati ali dodatno pojasniti. Ljudje smo različni, imamo različne izkušnje in si stvari različno predstavljamo. In ni možno vsega povedati tako, da bi lahko vsi enako in hkrati razumeli.

Zato priporočam: vedno znova prebirajte priročnika Laž o artrozi (obravnava vaje za vseh 14 območij sklepov v telesu) in Koleno – ozdravite bolečine sami (specializiran pristop za koleno). In, nenazadnje: ta današnji zapis si lahko tudi natisnete in ga imate pri roki, kadar se pripravljate na vadbo.

Za motivacijo in pogum vam danes predstavljam primer iz moje prakse. Videli boste napredek, ki ga je v štirih mesecih z vztrajnostjo in rednim delom postopoma dosegla 74-letna Eva.

Primer iz moje prakse

Eva je živahna in vsestransko fizično aktivna svetovna popotnica. Nekega dne jo je izdalo koleno. Seveda se spremembe niso začele čez noč.

Bolečine so se začele pojavljati postopoma, koleno je sčasoma dobesedno otrdelo, ni ga mogla več pokrčiti.

Začela je izgubljati nadzor nad korakom, kar je povzročilo tudi kakšen padec. Na to, da bi sedla na pete, ni mogla več niti pomisliti. Obenem so jo pestile tudi bolečine v kolku.

Februarja se je pri meni oglasila s kupom diagnoz. Sedaj že vemo, da so za bolečine v največji meri primerov krive previsoke napetosti v tkivih, ki jih zaradi enostranskega gibalnega profila nismo izravnavali.

Liebscher&Bracht osteopresura je pokazala, da gre dejansko za previsoke napetosti v mišicah in fasciji. Odločila se je za delo po metodi Liebscher & Bracht in izbrali sva nekaj vaj, s katerimi sva »nagovorili« koleno in obenem tudi kolk. Ob vsakem obisku sva preverjali, kako se počuti ob posameznih vajah in prilagajali izvedbene različice in vadbo.

Bolečine so se postopoma zmanjševale, korak ima sedaj že pod nadzorom, prav tako pa lahko že spet hodi in teče po gozdu na vse daljše ture.

Poglejte, kakšen napredek je z vztrajnostjo dosegla v 4 (štirih) mesecih. Na spodnjih slikah je dokumentiran njen postopni napredek pri izvajanju vaje, s pomočjo katere bo nekega dne lahko sedla na pete.