Rak –10 nevarnih živil

Rak – 10 nevarnih živil: kot zdravnik se jim izogibam

Ali si lahko predstavljate, da stvari, ki jih jeste vsak dan – sendvič, pivo po službi ali hitro zamrznjena pica – potiho sprožijo procese v vašem telesu, ki lahko leta kasneje dosežejo vrhunec v diagnozi raka? Naj je slišati še tako dramatično, a podatki raziskav jasno kažejo prav na to.

Govorim o živilih, ki jih vsi poznate, o živilih, ki jih imate radi, živilih, ki so preprosto del naše vsakdanje kulture.

Danes vam bom pokazal deset živil, ki se jim kot zdravnik osebno izogibam. Pa ne zaradi panike ali ker bi morda izgubil veselje do življenja, ampak zato, ker so znanstveni dokazi tako prepričljivi, da jih je res treba upoštevati.

Najpomembneje pa je, da vam bom za vsako od teh živil z visokim tveganjem pokazal okusne alternative. In še nekaj: pomembno je, kaj počnete vsak dan in redno med tednom, ne le ob nedeljah ali praznikih.

Izjeme delam tudi sam in jem v restavracijah ali na zabavah.

Naj začnem z nemškimi kulinaričnimi ikonami: currywurst (klobasa s karijevo omako), salama, pečenica in döner kebab. V Sloveniji ni bistveno drugače – op.prev.

Predelano meso

Mednarodna agencija za raziskave raka uvršča predelano meso v skupino I. Ta skupina jasno in brez dvoma pomeni, da je živilo rakotvorno za ljudi. Gre za isto kategorijo kot sta azbest in tobačni dim.

Kolorektalni rak (rak debelega črevesa ali danke) je posledica snovi prav iz te skupine.

Zakaj?

Predelano meso vsebuje nitrite, ki se pri segrevanju pretvorijo v nitrozamine. To so zelo močne strupene spojine, ki poškodujejo DNK.

Potem so tu policiklični aromatski ogljikovodiki, ki nastajajo med prekajevanjem. In sluznica vašega črevesja je skozi leta in desetletja preprosto bombardirana s temi snovmi zaradi rednega vsakodnevnega uživanja.

Sčasoma neka celica naredi napako med delitvijo, nato še druga in tretja … In tako se lahko razvije rak.

Katere so nekatere zdrave alternative?

To so stročnice, na primer čičerika, humus, leča, fižol in tofu. Pri tofuju je v nekaterih krogih še vedno veliko skepticizma, češ da rastlinski hormoni oslabijo moškost in spodbujajo raka dojk pri ženskah.

Resnica je ta, da so fitoestrogeni v soji in tofuju bistveno šibkejši od človeškega estrogena. Trenutne študije kažejo celo na zaščitne učinke rastlinskih hormonov, kar pomeni nižje stopnje raka dojk in manjše tveganje za raka prostate. Metaanalize podpirajo te ugotovitve.

Alkohol

Nadaljujmo s pivom po službi, kozarcem vina, majhnim kozarcem šampanjca ali pa aperol spritzem na plaži. Alkohol je tudi v prvi skupini IARC-a (International agency for research on Cancer) in je torej očitno rakotvoren.

Vzročne povezave so dokazane za raka dojke, raka jeter, raka požiralnika in raka debelega črevesa.

Tudi slavni kozarec rdečega vina zvečer je sedaj padel v nemilost strokovnih združenj. Varne količine alkohola ni, po vsem svetu pa je sedaj priporočljiva strategija brez alkohola.

Naj poudarim: gre za vašo zdravstveno odločitev, ne mojo. Sam sem z Bavarske in tudi jaz bi veliko raje dolgo živel na tem planetu, če bi lahko vsako jutro pojedel dva para belih klobasic, zvečer poleg mesnega sira dve preslici in dve žemljici ter spil tri piva, povrh pa še šilce sadjevca. Ampak ne gre.

Kaj se z alkoholom dogaja v telesu?

Etanol se razgradi v acetaldehid, ta pa neposredno poškoduje DNK in celo moti mehanizme popravljanja DNK. Alkohol pa zvišuje raven estrogena, kar na primer še poveča tveganje za raka dojke pri ženskah in dejansko oslabi moške. Ni naključje, da mnogi moški, starejši od 60 let, začnejo klicati svoje žene “mama”, če redno uživajo dovolj piva.

Katera vrsta alkohola je najbolj škodljiva?

V British Journal of Cancer je metaanaliza, ki je uporabila podatke iz več deset študij, jasno pokazala na načelo odziva na odmerek. To pomeni, da višja kot je vsebnost alkohola, več alkohola spijemo in večje je tveganje.

Če ste sedaj pomislili na koristnost resveratrola (antioksidanta) v rdečem vinu, to pozabite. Kajti sedaj vemo, da je količina resveratrola v kozarcu rdečega vina terapevtsko popolnoma nepomembna. Za kakršne koli pozitivne učinke tega resveratrola bi vsak dan potrebovali cele litre vina.

Vem, pogosto se slišijo komentarji, kot je: “Zdravnik mi je to priporočil pred desetletji.” Ja, pred desetletji …

Kaj bi namesto tega lahko pili?

Vodo! Vaše telo enostavno najbolje deluje z vodo.

Tu so pa tudi čaj, brezalkoholne fermentirane pijače, kot na primer kombuča ali vodni kefir. Vsebujejo probiotike in zdrav in nepoškodovan mikrobiom podpira naš imunski sistem.

Rdeče meso

Za trenutek še ostanimo pri raku črevesja in debelega črevesa. Vse se vrti okoli rdečega mesa: pečena svinjina, goveji golaž, klasični zrezek in tako naprej.

Agencija za boj proti raku ga je uvrstila v skupino 2a, kar pomeni verjetno rakotvorno. Je prva raven pod skupino I, vendar to še vedno ni prosta pot.

Ljudje pogosto pravijo, da so to neumnosti, še posebej za meso živali, ki so se pasle. Domnevno naj bi bila veliko bolj zdrava kot meso iz farmske reje. Čeprav drži, da govedina, hranjena s travo, vsebuje manj škodljivih omega-6 maščobnih kislin kot farmska reja, to zgreši bistvo.

Tukaj se osredotočamo na drug mehanizem: hemsko železo in heterociklične amine.

Kaj so to?

Hemsko železo je v rdečem mesu v izobilju. To lahko sproži oksidativni stres v črevesju in spodbudi nastanek tako imenovanih N-nitro spojin. Heterociklični amini pa nastanejo, ko se meso nato cvre ali peče na žaru pri višjih temperaturah kuhanja.

Točno tako, kot ga vsi radi kuhamo, saj ga redki jedo surovega.

Kaj bi bila alternativa?

Belo meso ne vsebuje hemskega železa, prav tako ne ribe. Ribe so poleg tega bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki delujejo protivnetno in so dobro raziskane, enako kot vse vegetarijanske alternative.

Sladke pijače

Da sladkane pijače, kot so ledeni čaj, mešana kola, Coca-Cola in tako naprej, niso zdrave, izveste že od zobozdravnika v vrtcu. Sedaj pa je bila dokazana povezava s splošnim tveganjem za raka. Mnogi ljudje tega še ne vedo.

In zelo malo ljudi ve, da so tudi zdravi, z vitamini bogati, 100-odstotni sadni sokovi ravno tako zelo tvegani. Študija, objavljena v svetovno priznani reviji British Medical Journal, je pokazala pomembno povezavo med uživanjem sladkih pijač in splošnim tveganjem za raka. In to se je izrecno nanašalo tudi na 100-odstotne sadne sokove.

Zakaj?

Tveganje je tukaj predvsem posredno, prek debelosti in kronično povišane ravni inzulina.

Tudi zdravi sadni sokovi so lahko tveganje za raka, saj postopek stiskanja sadja povzroči zelo visoke količine fruktoze v kozarcu brez vlaknin. O tem sem že posnel več videoposnetkov.

In vztrajno povišana raven inzulina deluje kot rastni faktor, rastni turbopolnilnik, na žalost tudi za tumorske celice.

Kar zadeva alternativo, vodo, jo lahko zagotovo naredite bolj okusno s cimetovo palčko, kumaro, ingverjem ali čimer koli želite. In predvsem, vedno jejte celo sadje. Tako boste dobili tudi vlaknine.

Lahko pa se preprosto odločite za zeleni čaj. Ampak prosim, ne prevroč.

Zeleni čaj je bogat z epigalokatehin galatom, polifenolom, za katerega so številne študije pokazale, da zavira rast novih krvnih žil v tumorjih.

Družbena omrežja trenutno spet kar brnijo od trditev o tem, kako nevaren je zeleni čaj. Toda, bodite brez skrbi. V tem primeru gre za izjemno visoke količine epigalokatehin kalata, če ga zaužijemo v obliki kapsul. Če torej želite ta izvleček zelenega čaja jemati kot prehransko dopolnilo, izberite uglednega proizvajalca, ki pri razvoju svojih izdelkov uporablja znanstvene študije.

Zamrznjene in industrijsko pripravljene jedi

Naj omenim le nekaj najpogostejših, namreč zamrznjeno pico, instant juhe, rogljičke, torte, piškoti in sadne jogurte v posodicah. Vse to je polno arom, barvil in stabilizatorjev. To imenujejo ultra predelana hrana.

O tem obstajata dve večji študiji. Študija, objavljena v reviji The Lancet Planetary Health in British Medical Journal, je pokazala, da visoka poraba te predelane hrane znatno poveča tveganje za nastanek več vrst raka, popolnoma neodvisno od drugih dejavnikov tveganja.

Tukaj deluje več mehanizmov.

Emulgatorji spreminjajo črevesni mikrobiom. Povečajo črevesno prepustnost. To je znano kot sindrom prepustnega črevesja.

Imamo kemikalije za embalažo, kot so bisfenol A, ftalati itd. Te kemikalije lahko prehajajo iz embalaže v hrano.

In potem je tu še titanov dioksid. To je barvilo za živila, ki je zaradi morebitne poškodbe DNK prepovedano v živilih.

Pozor: še vedno je dovoljeno v zobni pasti, kremah za sončenje in drugih kozmetičnih izdelkih. Uporablja se tudi v zdravilih.

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) poškodbe DNK po zaužitju ni mogla več izključiti. Težava so drobni nanodelci, ki se lahko kopičijo.

Torej, še en razlog, da se vrnete k uživanju prave hrane in kuhanju zase.

Transmaščobe

Veliko razprav je tudi o transmaščobah. To so industrijsko hidrogenirane maščobe. Najdete jih v poceni rogljičkih, listnatem testu, pekovskih izdelkih, poceni margarini in ocvrti hrani, zlasti iz restavracij s hitro prehrano, še posebej, če je maščoba starejša.

Zelo obsežna študija ene največjih evropskih kohortnih študij prehrane je pokazala, da visoke serumske koncentracije, to pomeni visoke koncentracije transmaščob v krvi, korelirajo z dvojnim tveganjem za raka na prsih.

Obstajajo tudi številne študije, ki kažejo, da se te transmaščobe vgrajujejo v membrane možganskih celic in lahko motijo ​​komunikacijo med živčnimi celicami, s čimer poslabšajo kognitivne sposobnosti.

Več preglednih študij poroča o povezavi med prehrano z veliko transmaščobami in kognitivnim upadom, povečanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen, depresijo, agresijo, razdražljivost in tako naprej.

Kaj je tukaj problem?

Te transmaščobe naredijo naše celične membrane in krvne žile toge. Želimo pa si prožne žile. Transmaščobe spodbujajo vnetne procese, zato so od leta 2021 v EU omejene na 2 grama na 100 gramov maščobe v hrani.

Vse v redu, si morda mislite. Toda poceni uvoženi izdelki iz tujine, zlasti hitra hrana, lahko še vedno vsebujejo znatne količine.

In tukaj je profesionalni nasvet za nakupe v supermarketu: prezrite barvite slike na sprednji strani embalaže in jo obrnite. Če seznam sestavin vključuje delno hidrogenirano rastlinsko maščobo, zlasti na poceni rogljičkih ali piškotih iz diskontnih trgovin, jo pustite na polici.

Hidrogenirana rastlinska maščoba je kodna beseda za skrite transmaščobe, ki povzročajo toge žile; pekovski izdelki na polici pa so videti sveži več tednov.

Zdrava alternativa

Naša telesa potrebujejo maščobe, ki ohranjajo celice prožne. Taki maščobi sta ekstra deviško oljčno olje in orehi. Ta maščoba zagotavlja alfa-linolensko kislino, ki ščiti celične membrane. Tudi avokado na polnozrnatem kruhu je odličen primer zdrave maščobe.

Prevroča hrana

To je nekaj, česar praktično nihče ne upošteva kot tveganje. Pred kratkim sem bil v Franciji in sem si kupil kavo v Starbucksu. Skoraj sem si opekel prste in je trajalo 5 ali 10 minut, preden sem jo lahko popil.

Torej, sveže skuhana kava naravnost iz avtomata, črni čaj, skratka topli napitki.

Nemški zvezni inštitut za oceno tveganja (BfR) je prav tako uvrstil vroče napitke nad 65 stopinj Celzija (149 stopinj Fahrenheita) v skupino 2a. To pomeni: verjetno rakotvorno, zlasti za ploščatocelični karcinom požiralnika.

Mariskdo bo morda porekel, da je to neumnost, vendar vam lahko iz izkušenj povem, da obstajajo ljudje, ki jedo vročo hrano in pijejo samo vroče pijače. Moj oče je bil eden izmed njih.

To toplotno draženje poškoduje sluznico požiralnika, ki zato potrebuje nenehno regeneracijo. In pogosteje ko se celice delijo, večja je verjetnost, da bo med tem postopkom prišlo do napake.

Rešitev bi lahko bila precej preprosta: počakajte ali dodajte malo hladne vode.

Shranjevanje hrane

Preidimo k težavi, ki se pojavi pri shranjevanju hrane. Oreški, kot so pistacije ali arašidi, še posebej, če jih kupite v razsutem stanju in si jih stehtate sami, lahko vsebujejo aflatoksine. To so plesnivi toksini, ki so jih oblasti prav tako uvrstile v skupino I.

Aflatoksin je ena najmočnejših naravnih rakotvornih snovi.

Kako deluje?

Sproža mutacije v tako imenovanem tumor supresorskem genu p53. Gen p53 je v bistvu varuh naših genetskih informacij in našega genoma.

Ko ta gen ne deluje pravilno, se lahko tumorske celice nenadzorovano množijo. Jetra so pogosto primarni ciljni organ.

V EU so aflatoksini strogo nadzorovani, vendar pa je taka hrana poceni. Uvoženo blago, ki je slabo shranjeno, zlasti v odprtih posodah (rinfuza), je lahko še vedno kontaminirano.

Pravilo je precej preprosto: ob najmanjšem vonju po plesni ali če na oreščkih opazite vidno plesen, jih takoj zavrzite in jih ne jejte.

Prekomerna uporaba soli

Slani ocvrtki, pecivo z grobo soljo, klobase … Visoka vsebnost soli v hrani je zaskrbljujoča.

Metaanaliza številnih študij je pokazala, da veliko uživanje soli povečuje tveganje za raka na želodcu.

Ključni mehanizem tukaj je interakcija z bakterijo Helicobacter pylori, ki vam je že  poznana. Po ocenah to bakterijo prenaša približno 50 odstotkov svetovnega prebivalstva, ne da bi se tega zavedali. Sol poškoduje želodčno sluznico, zaradi česar je bolj dovzetna za kronična vnetja, povezana s Helicobacterjem.

Kronično vnetje v želodcu pa nato ustvari gojišče za raka.

Kaj lahko storite namesto tega?

Izogibajte se zelo velikim količinam soli in jo uporabljajte zmerno. Dodajte veliko začimb: česen, ingver, kurkuma, kurkumin in alicin iz česna. Te so vsekakor bolj zdrave.

Priprava hrane

Ocvrt krompir, lepo in temno rjavo zapečen, krompirjev čips, temno rjave klobase z žara …

Moj gasilski poveljnik ima najraje klobase, ko so tako črne, kot da bi jih vrgli v ogenj.

 Problem je akrilamid. Nastane pri temperaturah nad 120 stopinj Celzija, tveganje pa je ekstremno nad 170 stopinjami Celzija. Še posebej, ko škrobna živila segrejemo na visoke temperature.

V raziskavah na živalih se je akrilamid pokazal kot očitno rakotvoren. Pri ljudeh se dokazi štejejo za verjetne.

Mehanizem deluje tako, da se akrilamid v telesu pretvori v drugo kemikalijo, ki se nato neposredno veže na DNK in povzroči prekinitev verig.

Zato ne dovolite, da bi karkoli zoglenelo. Svetla, lepa, zlato rjava barva je neškodljiva.

Problem je tista temna, črna ali skoraj črna skorja od pečenja na žaru, peke ali gratiniranja – to je resnični problem.

In ne pozabite, ni tako pomembno, kaj počnete ob nedeljah ali praznikih, ampak kaj počnete redno v vsakdanjem življenju. In ne delajte te neumne napake skozi desetletja.

V resnici lahko z lahkoto lahko prenehate s tem.

Vir: https://www.youtube.com/watch?v=udO0btY1Kas

Viri in študije

Lipworth et al. (1994). A review of epidemiologic studies of dietary acrylamide intake and risk of cancer. European Journal of Cancer Prevention, 21(4), 375-86.

Bouvard et al. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599-1600.

Bagnardi et al. (2012). Alcohol consumption and site-specific cancer risk: a comprehensive dose-response meta-analysis. British Journal of Cancer, 112(3), 580-593 (PubMed: 25422909).

Aykan (2018). Red Meat and Colorectal Cancer. Oncology Reviews, 9(1), 288 (PubMed: 26779313).

Chazelas et al. (2019). Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ, 366, l2408.

Cordova et al. (2023). Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases. The Lancet Planetary Health.

Srour et al. (2018). Ultra-processed food intake and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ, 360, k322.

Chajès et al. (2008). Association between Serum Trans-monounsaturated Fatty Acids and Breast Cancer Risk in the E3N-EPIC Study. American Journal of Epidemiology, 167(11), 1312–1320 (PubMed: 18390841).

Loomis et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. The Lancet Oncology, 17(7), 877-878.

Groopman et al. (2012). Aflatoxin and liver cancer: A review of human data. PubMed ID: 23534140.

D’Elia et al. (2012). Habitual salt intake and risk of gastric cancer: A meta-analysis of prospective studies. Clinical Nutrition, 31(4), 489-498 (PubMed: 22296873).

Lipworth et al. (1994). A review of epidemiologic studies of dietary acrylamide intake and risk of cancer. European Journal of Cancer Prevention, 21(4), 375-86.