10 minutna jutranja rutina za telo

Ta 10 minutna jutranja rutina je pravi fitnes za telo. Raztegnili boste vezivno tkivo in sklepe ter okrepili mišice. Zavestno boste dihali in morda se boste tudi malo spotili. Tako se boste dobro pripravili na dan, ki je pred vami.

Sčasoma boste opazili, kako ste vse bolj gibljivi in bolečine se bodo postopoma umaknile.

VIDEO posnetek: 10 minutna jutranja rutina z Rolandom

Roland v video posnetku nazorno kaže, kako delamo vaje in ni pretežko slediti. Ker pa je posnetek v nemškem jeziku, bo morda komu prišel prav ta prevod. Najprej pa si oglejte posnetek in mogoče bo šlo celo brez prevoda.

  1. Raztezanje trupa nazaj
  • Postavite se v rahel razkorak, da boste stabilni in se počasi pričnite upogibati nazaj. Pri tem se z rokama oprimite zadnjice.
  • Potiskajte dimlje kar najbolj naprej.
  • Tudi glavo nagibajte nazaj. Tudi ramena vlečete nazaj.
  • Vzemite si čas in se počasi raztezajte.
  • Počasi, košček za koščkom se raztezajte nazaj. Lahko boste občutili bolečine v hrbtu, a naj ostanejo pod 10.
  • Ne pretiravajte.
  • Z rokama lahko poprimete tudi niže pod zadnjico, če vam bo tako lažje.
  • Ves čas sproščeno dihajte.
  • Počasi se poravnajte
  • In greste v upogib spredaj
2. Raztezanje trupa v upogib naprej
  • Z rokama se primite za stegna spredaj in se počasi upogibajte navzdol.
  • Roke pri tem drsijo ob nogah.
  • Zjutraj smo še zelo negibljivi zato se je treba raztezati ZELO POČASI.
  • Raztezno bolečino boste občutili na zadnji strani stegen.
  • Raztezno bolečino boste občutili tudi v spodnjem delu hrbta.
  • VES ČAS NORMALNO DIHAJTE.
  • Pripogibajte se, dokler gre, cca 1 minuto.
  • Nato se počasi izravnajte in sedaj raztezajte telo nazaj.
  • Spet se poravnajte in se počasi ponovno spuščajte v predklon
  • Tako ponovite nekajkrat.
  1. Raztezanje ramen z upognjenimi komolci
  • Roke v višini ramen upognite v komolcu in se začnite vse bolj raztezati nazaj
  • Vzemite si čas, da se tkiva lahko prilagodijo raztegu.
  • Sprostite ramena, dihajte, nato pa še nadalje raztezajte.
  • Seveda občutite raztezno bolečino tudi v rokah – to sodi k jutranjemu fitnesu.
  • Sedaj rahlo spremenite položaj rok: komolci naj ostanejo v isti višini in zadaj, roke in dlani pa dvignite navzgor in jih skušajte rotirati čimbolj nazaj.
  • NE POZABITE NA DIHANJE.
  • Nato začnite roke rotirati navzdol in nazaj.
  • Med lopaticami boste najbrž že čutili pekočo bolečino. Toda, to je jutranji fitnes.
  • Spet dvignite roke in rotirajte nazaj. Sočasno raztegnite nazaj tudi trup.
  • Spet se poravnate in greste z rokami naprej navzdol. Pri tem se sedaj upognite tudi v pasu.
  • Ponovite upogib nazaj.
  • Poravnajte se in iztegnite roke navzgor
  1. Raztezanje ramen z iztegnjenimi rokami
  • Iztegnjene roke raztezajte vse bolj nazaj in navzgor.
  1. Raztezanje ramen z naprej upognjenimi zapestji
  • Sedaj počasi spustite roke naprej in navzdol.
  • Močno se izprsite in raztezajte roke nazaj. Pri tem upognite zapestja navznoter.
  • Prsni koš karseda razširite in najbolje je pogled usmeriti malo navzgor,
  • Roke z upognjenimi zapestji vse bolj raztezajte nazaj.
  1. Raztezanje ramen z nazaj upognjenimi zapestji
  • Sedaj pojdite z rokami spet naprej, iztegnite zapestja in dlani in dvignite roke navzgor.
  • Dlani so iztegnjene in zapestja upognjena nazaj.
  • Raztezajte čimbolj nazaj.
  • Sedaj nazaj nagnite tudi telo in glavo.
  • Nato se poravnajte in se upognite naprej v predklon. Z rokami pojdite nazaj in pri tem zapestja spet upognite navznoter.
  • Vse bolj se raztezajte v predklon, glavo iztezajte navzdol, roke pa čimbolj nazaj navzgor.
  • Še enkrat se počasi zravnajte in se z rokami raztezajte nazaj, tudi glavo.
  • Spet se zravnajte in še enkrat raztezajte v predklon.

Vaja za odpravo bolečine v križu