Drugi del prispevka Bolečina v križu – kako odpraviti bolečine v križu

Oglejte si video, kako odpraviti bolečino v križu oz. bolečino sakro-iliakalnega (križničnega  črevničnega) sklepa in vadite skupaj z Ino pod vodstvom Rolanda Liebscher-Brachta.

Celoten video traja 13 minut, vadba pa se začne pri drugi minuti in 20 sekund. Do takrat je kratka razlaga o vzrokih za bolečino sakroiliakalnem sklepu. Razlago o vzrokih lahko ponovno preberete v prvem delu prispevka o bolečinah v križu tukaj: Bolečina v križu – nespecifična bolečina in napačne diagnoze

Prevod in priredba: Mojca Zelenko

Naredili bomo dve masaži fascij – valjanje in takoj za tem dve raztezni vaji.

Pripravite si vse za vadbo:

• Podlogo za na tla, lahko je mehka preproga
• L&B pripomočke za masažo: srednji valj in srednjo žogico ali ustrezno nadomestilo – lahko je tudi valjar za testo, ki ga ovijete z mehkim tekstilom ali 1,5 l plastenka z utorom, napolnjena z vodo, ter trša žoga, premera cca 10 cm, morda žogo iz arzenala otroških ali pasjih igrač.

V videu je pri masaži fascij 2 in raztezni vaji 1 prikaz za desno stran. Vi valjate in raztezate tisto stran, ki vas boli. Če čutite bolečine na obeh straneh, delajte obe strani. Toda, tudi sicer je v primeru bolečin v križu dobro valjati in raztezati obe strani. Če pa nimate dovolj časa, potem delajte le prizadeto stran. Raztezno vajo 1 in masažo fascije 2 pa trenirate sočasno obe strani.

Tukaj vam pokažem, kje točno sedete na valj: podstavite ga tik pod trtico. Tako boste z valjem ravno prav dosegli nastavke zadnjičnih mišic na obeh straneh.

Sedite tako, da si boste pred seboj pustili dovolj prostora, ko se boste na valju pomikali naprej.

Torej, nastavite si valj tik pod trtico in se udobno usedite nanj. Z rokami pa se zadaj oprite na tla. Ko najdete pravi položaj, najprej dovolite, da se valj malo ugrezne v zadnjične strukture.

• Sedaj se začnite milimeter za milimetrom pomikati naprej. Zelo počasi! Zelo počasi zato, da boste lahko dejansko dosegli globine, kjer je tok medcelične tekočine počasen in ga

S počasnim in globokim valjanjem boste omogočili tudi vašemu vezivnemu tkivu – fasciji, ki je sedaj sprijeta in neprožna, da se bo postopoma razrahljala.

Ko začutite bolečino, pazite le na to, da ne prekoračite vrednosti 10. Vrednost 10 pomeni, da morate nekaj v telesu napenjati nasproti (stiskati čeljusti ali se mentalno napenjati), da bi bolečino vzdržali in ne morete sproščeno dihati. V tem primeru se malo privzdignite, da rahlo zmanjšate pritisk.

Ves čas valjanja sproščeno dihajte.

Kot vidite, se Ina dejansko po milimetrih pomika naprej.  Počasi, počasi in sedaj nagibajte tudi trup, da bo čimbolj vodoraven. Pri tem si pomagate tako, da se spustite na komolce. Tako boste dosegli kar največji pritisk na strukture v križnem predelu.

Prav je, da boli, toda ne sme boleti preveč, ne  sme boleti 10 (nevzdržno).

• Valjanje ustavite tik pod pasom.

Sedite na žogo in poiščite tisto mesto na zadnjici, kjer je bolečina najbolj občutna.

• Ko najdete tisto najbolj občutljivo mesto, valjajte v majhnih krožnih gibih ali spiralah tisto mesto in bližnjo okolico.

Valjajte zelo počasi, saj se tukaj nahaja več tkiva eno preko drugega in zato traja nekaj časa, da z valjanjem dejansko dosežemo globino. Zaradi tega vedno malenkost počakajte in ne hitite čez območje, da lahko intenzivno obdelate v globino.

Potem lahko na isti strani poiščete še naslednje občutljivo mesto, če ga imate, in počasi valjate še tisto mesto. Tako počasi obdelate vsa občutljiva področja ene strani zadnjice.

Sedaj takoj po valjanju bomo naredili še obe ustrezni raztezni vaji.

• Sedite na tla. Desno stopalo položite pod koleno levega tako, da desna noga upognjena pravokotno.
• Kot vidite, se Inin kolk nahaja bolj navznoter kot njeno koleno. Tudi pri vas bo enako. Zato morate sedaj pomaknite svoj kolk pomakniti toliko navzven, da bo poravnan s položajem kolena. Roland prime Inino stopalo, da se ona lažje premakne s kolkom navzven.
• Za orientacijo vam lahko služi vaša podloga. Pravilen položaj nog in kolka je takrat, ko je stegnenica so kolkom vzporedna z robom podloge na strani in golenica vzporedna z robom podloge spredaj.

To je odličen izhodiščni položaj za vadbo doma in tako ne morete narediti napake.

• Tako ste sedaj prišli v položaj, ko lahko drugo nogo premaknete nazaj. To je v začetku zelo težko – Ini gre dobro, saj je na to vajo že navajena.

Recimo, da ste lahko nogo pomaknili nazaj le toliko kot vidite sedaj in ne gre več naprej. V tem primeru gre za to, da vam upogibalka kolka ne dovoli naprej, ker je skrajšana in neprožna. To je za vašo razlago. Kljub temu, da sedaj (še) ne gre naprej, se v vašem kolku že veliko dogaja.

• Sedaj poskušajte počasi in vsak dan vse bolj raztezati v to smer. Seveda bo lahko trajalo nekaj dni ali nekaj tednov, da boste zmogli nogo postaviti povsem nazaj kot Ina. Toda, vsak dan košček za koščkom bo izboljšalo vašo situacijo.

Vaja bo takrat pravilna, ko bo – v tem primeru leva noga – tako daleč nazaj, da bo sedaj ta stran praktično vzporedna s podlogo.

• Še ena podrobnost je zelo pomembna: stopalo je tako poravnano, da je nart čisto na tleh, podplat pa obrnjen navzgor. Kajti v tem položaju je noga poravnana tako, da se kolk raztegne in Ina sedaj že občutno čuti bolečino v desni strani zadnjice.
• In sedaj pridemo k cilju. Cilj je ta, da levi kolčni trn premaknemo čim bliže desne pete. Ina to dela odlično.

Sedaj nas že zelo močno »vleče« v desni zadnjici, toda lahko tudi v levi strani dimelj. Še najbolje, če občutimo raztezno bolečino v obeh območjih, kajti to pomeni, da sedaj vadite izjemno časovno učinkovito – v najkrajšem času največji možni efekt in ubijete dve muhi na en mah, saj hkrati raztezate na obeh straneh: levi kolk raztezate spredaj, desnega pa zadaj. In občutek v vaših kolkih bo mnogo, mnogo lažji.

• V tem položaju vzdržite 2 minuti do največ 2 in pol minute.

To stran (desno) smo raztezali, ker smo reševali bolečino v desnem delu križa. Če pa naredite vajo še za drugo stran, potem pa ste oba kolka in križ raztegnili spredaj in zadaj.

Počasi zapustite položaj prejšnje vaje in

• se usedite z obema nogama naprej. Stopali obrnite eno proti drugemu in pustite, da vam kolena »padejo« narazen in čimbolj udobno sedite. Z rokama objemite stopali.

Pri tem noge le rahlo pokrčite, ne preveč! Če jih čisto pokrčite, je to že druga vaja, ki pa ni današnja tema.

Torej, noge pokrčite le toliko, da bo trup še vedno nagnjen naprej medtem, ko z rokama objemate stopali.

• In sedaj boste začutili raztezno bolečino prav na tistem mestu, kjer vas že sicer boli. In, lahko si rečete »hura«, saj zdaj veste brez vsakega dvoma, da vajo izvajate pravilno.

Vse bolj raztezate to območje tako, da se počasi in vse bolj pripogibate naprej.

• Tudi to raztezanje naj traja dve minuti do dve minuti in pol. Sedaj počasi zapustite ta položaj in se poravnajte. S tem smo vajo zaključili.

Če vam je bil ta video všeč, nam dajte všeček in se naročite na naš you tube kanal: www.liebscher-bracht.com

Konec prevoda.

Prispevek o vzrokih za bolečine v križu

Povezava na originalni video posnetek:  https://www.youtube.com/watch?v=NRg6oRjwA40