Teniški komolec

Štiri vaje, ki pomagajo ne le pri teniškem komolcu, temveč tudi pri bolečinah v ramenih, med ali v lopaticah, nadlakti, podlakti, v zapestju, v sklepih prstov in dlani ter bolečem palcu.

Teniški komolec nastane, ko mišice in fascije tako močno vlečejo, da tetiva praktično potegne pokostnico, da tam pride do raztrganine in vnetja. Ker so raztrganine majhne, se vnetje slej ko prej sanira, ko se napetost zmanjša in pride tudi do hitrega olajšanja bolečine. Če se to ne zgodi, potem gre bolj zato, da se mora tisto, kar je vneto, najprej zaceliti. To lahko traja nekaj dni, teden ali dva, dokler ne pojenja. Postopek je vedno enak. Vsakič, ko se pokostnica spet malo natrga, se mora najprej zaceliti.

Lahko pa sami hitro nekaj ukrenete, da bi napetosti čimbolj in čim hitreje zmanjšali, in danes vam bom pokazal vaje prav za to.

Vsako vajo sestavlja postopno raztezanje s pomočjo opore, trening moči in za zaključek raztezanje brez opore. Trening moči in raztezanje z oporo se med vajo izmenično napravi dvakrat.

1.vaja za mišice iztegovalke roke

Raztezanje

Ob predpostavki, da vas boli desni komolec, položite dlan desne roke na podlago (tla, stol ali miza) in jo v zapestju upognite tako, da so prsti obrnjeni v smer vaše noge.

Palec naj bo čim bližje ostalim prstom. Zapestni sklep se ne sme dvigati, mora biti čimbolj na podlagi. Raztezate tako, da se z ramenom počasi premikate nazaj.

To bo v bistvu sprožilo raztezno napetost ali bolečino. Pazljivo dozirajte to napetost. Biti mora relativno udobna; ne taka, da bi želeli pobegniti iz nje. Če je tako, potem ste šli prehitro v razteg. Vedno ostanite na meji med preveč in ravno prav napetosti.

Čez nekaj časa boste opazili, da je raztezna napetost medtem malo popustila. To je trenutek, ko se spet raztegnete do nove znosne napetosti. Bližje ko ste tej (znosni) meji bolečine, večji je učinek vaje. Ne delajte nenadnih gibov, vedno se premikajte zavestno in počasi.

Trening moči

Sedaj pa je čas za trening moči. Ostanite v doseženem položaju in pritisnite prste in dlan čim močneje proti tlom. Pritiskajte s kar največ moči približno 10 sekund in nato sprostite ta pritisk (a ne spremenite položaja) in nadaljujete raztezanje tako, da se z ramenom vse bolj pomikate nazaj.

Ponovno kakih 10 sekund z vso močjo pritiskajte prste in dlani v podlago, nato popustite ta pritisk in raztezajte dalje.

Kaj se dogaja ob treningu moči (nasprotnim napenjanjem ali pritiskanjem)?

Najprej boste opazili, da se po nasprotnem napenjanju lahko še malo dlje raztegnete kot pred tem.

In druga stvar je seveda ta, da začnejo mišice pri tej novi dolžini krepiti svojo moč. (Tako bodo lahko držale sklep spet narazen, kot je genetsko predvideno.)

Ne bodite zaskrbljeni, če se ne morete toliko raztegniti kot Ina. Ona že dolgo vadi in je zelo gibljiva.

Vedno gre za vašo osebno točko ali mejo raztezanja. Kje je to, ni pomembno. Pomembno je to, da vsak milimeter napredka prinaša osvoboditev.

Zaključek vaje

Zadržite napetost roke in jo dvignite pred sebe ter le z mišicami roke iztezajte dlan in prste nazaj in proti komolcu.

Zadržite isti položaj roke kot je bil ob raztezanju na tleh, a tokrat raztezate brez pomoči tal, le z lastno močjo mišic roke.

Sprostite roko in na vrsti je naslednja vaja.

2. vaja za mišice upogibalke roke

Raztezanje

Iztegnite roko predse, nato palec položite v dlan in stisnite pest. Sedaj zapestje upognite (komolec ostane iztegnjen) in zasukajte roko čim bolj navznoter. Z drugo roko (od spodaj) objemite zapestje, da boste lažje držali pest čim bolj stisnjeno in previdno položite na podlago.

Raztezate tako, da se z rameni pomikate naprej in z drugo roko previdno pritiskajte na členke, da bo pest vse bolj upognjena v zapestju.

Opazili boste, da vas vleče po zunanji strani podlakti, kajti tu so tiste mišice in fascija, ki se zdaj raztezajo. Vztrajajte v položaju na znosni meji raztezne napetosti.

Pravzaprav sta dve možnosti v tem položaju:

• Ena je ta, da leži na podlagi celoten hrbet dlani z zapestnim sklepom vred in se z rameni počasi pomikate naprej
• Druga možnost pa je ta, da ležijo na podlagi le prsti pesti, sam zapestni sklep pa je dvignjen, pri tem pa z drugo roko pritiskate na pest tako, da čutite napetost v zapestnem sklepu in po roki navzgor.

Mogoče je to drugo možnost ljudem lažje razumeti in tudi večji nadzor imajo nad raztezanjem. Ina sedaj izvaja drugo možnost.

Komolec mora biti v obeh primerih povsem iztegnjen.

Trening moči

Sedaj napnite vse moči in poskušajte izravnati zapestje sočasno pa skušajte razpreti prste, vendar tega seveda ne morete storiti, ker z drugo roko trdno držite zapestje. Tako napenjajte kakih 10 sekund in nato popustite nasprotno napenjanje, ne pa položaja telesa.

Nadaljevanja raztezanja

Nadaljujte raztezanje tako, da z drugo roko pritiskate na zapestje vse bolj na podlago.

Sedaj sledi še en trening moči: na vso moč skušajte zravnati zapestni sklep in prste, toda tega nikakor ne storite, saj vam druga roka tega ne dovoli.

Vidite, Ina se kar trese od napora in to je dobro.

 Popustite to nasprotno napenjanje in nadaljujte z raztezanjem.

Zaključek vaje

Zadržite doseženo napetost v zapestju in iztegnite roko pred sebe ter za 10 sekund le z lastno močjo kolikor mogoče raztezajte zapestje proti komolcu.

Zapustite položaj in sprostite roko.

Teniškega in golfističnega komolca ne dobijo le igralci tenisa in golfa, temveč tudi ljudje, ki nimajo nobene zveze s tema športoma. Zato vaje priporočam vsem, ki imajo kakršnekoli težave s komolci.

In sedaj preverite stanje svojega komolca. Napravite gib, pri katerem vas boli in preverite, če se je stanje že kaj izboljšalo.

Če je sedaj po teh dveh vajah že malo bolje, potem veste, da ste na pravi poti. Če imate vtis, da se še nič ni zgodilo, pa boste naredili še dve vaji, ki običajno nista potrebni, v nekaterih primerih pa sta seveda nujni.

3. vaja

Raztezanje

Sedite na podlago in dajte roki v trak, da ne bosta med vajo lezli narazen. Če nimate našega traku, vzemite drug neraztegljiv trak ali pas in zagozdite dlani vanj.

Lahko vadite tudi brez traku, če podlaga ni drsna. Sicer se morate potem med vajo ukvarjati še s tem, da roke ostanejo v ustreznem razmaku, kar pa lahko zmanjša učinek vaje.

Prepričajte se, da so vaši komolci popolnoma iztegnjeni, prsni koš naj bo odprt.

Zdaj pa se počasi s prsti pomikajte vse bolj nazaj v razteg do meje raztezne napetosti ali bolečine, ki je še znosna.  Prsni koš naj bo karseda odprt.

(Ina ne kaže na obrazu, kako se napenja – ima pravi poker face.)

Ko napetost malo popusti, se raztegnemo še malo do nove znosne meje napetosti.

Trening moči

Z obema rokama pritiskajte z vso močjo na podlago, obenem pa sproščeno dihajte.

(Ina spet kaže svoj poker obraz, čeprav se hudo napenja.)

Po 10 sekundah popustite pritiskanje v tla in se raztegujte še naprej tako, da s prsti potujete nazaj, prsni koš ostane odprt in komolci vse čas povsem izravnani.

In še en trening moči: z vso močjo pritiskajte roki ob tla. Popustite to nasprotno napenjanje in se še zadnjič pomikajte s prsti v nadaljnji razteg.

Zaključek vaje

Kolikor morete, zadržite položaj rok in sedite. Sedaj dvigujte obe roki za hrbtom, kolikor morete, visoko v zrak in po 10 sekundah popustite in se sprostite.

Ponovno preverite stanje komolca. Dobro je, da ugotavljate, kaj vam posamezna vaja spremeni v telesu.

4. vaja