10 minut za sprostitev spodnjega dela hrbta
Z današnjimi vajami boste lahko razumeli biomehaniko telesa. Videli boste, da se hrbtenica lahko razteza:
- nazaj, kar počnemo veliko premalo ali celo nikoli, saj pretežno sedimo,
- lahko se upogiba naprej,
- na eno stran in
- na drugo stran,
- lahko rotira okoli svoje osi na eno stran in
- na drugo stran
V prvem sklopu traja posamezna vaja približno 40 sekund. Proti koncu vsake vaje trikrat globoko zadihajte.
(Najprej globoko izdihnite, da bo v pljučih nastal prostor za globok vdih.)
V drugem sklopu vaj pa 3 x ponovite celoten prvi sklop. Ena ponovitev vseh šestih nagibov traja sedaj minuto in pol
Vaje so posnete tako, da lahko vadite skupaj z Rolandom.
POMNI
- Postavi se v položaj in se sprosti.
- zavzemi tak položaj, ki ga zmoreš glede na svoje trenutno stanje – ne pretiravaj
- počasi se začneš raztezati in pri tem začutiš rahlo raztezno napetost, morda že začetek bolečine
- tu se ustavi in šele, ko napetost/bolečina malo popusti (postane udobnejša), lahko nadaljuješ raztezanje
- med raztezanjem se spomni, da se moraš med vajo sprostiti, toda položaja ne spreminjaš.
- Raztezno napetost seveda moraš čutiti (večjo od 8 in manjšo od 10). Toda, če med vajo stiskaš čeljusti, mrščiš čelo, dvigaš ramena ali zadržuješ dih, potem se boriš z bolečino in nisi sproščen/a. V tem primeru malo popusti razteg, da postane bolečina spet znosna.
- Zato še enkrat: ne pretiravaj in sprosti se!
Prvi sklop vaj
Vsaka posamezna vaja traja približno 40 sekund.
Z rokama se lahko primeš za zadnjico in se začneš nagibati nazaj. Greš toliko nazaj, kolikor pač zmoreš. Ko začutiš, da že močno zateza (morda v stegnu spredaj, v dimljah ali v hrbtu), takrat trikrat globoko zadihaš in se počasi poravnaš.
Počasi greš v predklon, dokler ne začutiš raztezne napetosti v zadnji strani nog, kolenih ali hrbtu in se ustaviš. Trikrat globoko zadihaš in se počasi zravnaš.
Sedaj se začneš nagibati v levo navzdol tako, da z levo roko drsiš po stegnu, desno pa dvigneš preko glave in si tako pomagaš k večjemu raztegu celotne desne strani telesa. Ko dosežeš znaten razteg, 3 x globoko zadihaš.
Sedaj se nagneš v desno in z desno roko drsiš po stegnu navzdol, levo pa upogneš preko glave in počasi stopnjuješ razteg. 3 x globoko zadihaš in se počasi zravnaš.
Roki dvigneš in usmeriš v levo nazaj in počasi stopnjuješ rotacijo hrbtenice v levo. Stopali se pri tem ne premakneta. Ko dosežeš občuten razteg, 3x globoko zadihaš in se počasi zravnaš.
Sedaj zasukaš trup z iztegnjenima rokama v desno nazaj in rotiraš hrbtenico v desno. 3 x globoko zadihaš in zaključiš razteg.
Drugi sklop vaj
Sedaj 3 x ponovi celoten prvi sklop vaj. Vsaka ponovitev vseh šestih vaj traja približno minuto in pol (90 sek.) – torej 3 x po 90 sekund.
Vidite, vaje niso tako zahtevne, da jih ne bi mogli izvajati. Imejte v mislih to, da greste vsakokrat v položaj le toliko, kot dopušča vaše stanje, vaše telo. Sčasoma se bodo mišice in fascija sprostili do te mere, da vas bolečina ne bo več ovirala pri vsakodnevnih aktivnostih.
Najtežje za večino ljudi je umestitev vaj v svojo vsakodnevno rutino tako kot je umivanje zob ali tuširanje.
Če boste uspeli teh 10 minut vadbe spraviti v vaš čas zjutraj pred odhodom v službo, boste telo pripravili do tega, da bo lažje prestalo dolge ure sedenja, zaradi česar so naši sklepi veliko, veliko preveč časa v enakem položaju. To povzroča skrajšane mišice in fascijo v dimljah in pod koleni ter napete mišice v zadnjici in stegnih in ustvarja previsoke napetosti v mišično-fascijalnem tkivu.
Seveda pa je vedno koristno, da katero od vaj – recimo raztezanje dimelj nazaj – opravite tudi v službi. Če ne morete v pisarni, pa lahko za to izkoristite obisk toaletnih prostorov.
Povezava na današnji video posnetek z Rolandom
Pri bolečinah v kolenih pomaga vaja, ki sočasno odpravlja tudi krče v mečih:
Leave A Comment