Kako odpraviti krče v mečih

Dve vaji, ki dokazano pomagata pri odpravi krčev v mečih.

V video posnetku – povezava spodaj – boste videli dve vaji, ki zanesljivo pomagata odpraviti krče v mišicah. Raztezanje mečne mišice in fascije bo zanesljivo olajšalo tudi siceršnje težave v kolenih.

Rolandu danes pomaga sodelavec René, ki se rad “pritožuje” nad izvedbo vaj. A njegove pritožbe so bolj vesele narave in nam pomagajo lažje razumeti nekatere podrobnosti, ki se zgodijo med vajami.

V prevodu sem povzela le bistvene elemente njunega dialoga.

René prikaže sedeči položaj. Vidimo lahko, da koleno zavzema 90 stopinjski kot. To je približen kot, v katerem se nahajajo naše noge večji del dneva, ki ga presedimo.

Roland na okostnjaku pokaže, da poteka velika mečna mišica od Ahilove tetive navzgor, kjer se nad kolenom pripenja na stegnenico. Ko je noga upognjena, je mečna mišica permanentno skrajšana. Tu tiči razlog, zakaj ima toliko ljudi problem z meči vključno z nočnimi krči.

Enostavno je treba raztezati meča. Z rednim raztezanjem bomo odpravili ta problem.

Prva vaja

Raztezali bomo meča.

Raztezamo tisto nogo, kjer imamo težave. Če čutimo krče v obeh, raztezamo obe, toda vsako nogo posebej. Prikaz je za desno nogo.

Artrosana &Liebscher&Bracht

Postavite se pred steno in se z rokama naslonite nanjo.

Z desno nogo stopite nazaj toliko, da začutite napetost v mečih.

Nekdo začuti to takoj, nekdo drug pa šele pri daljšem koraku nazaj, zato prilagodite dolžino koraka nazaj.

Sedaj poravnajte stopalo desne noge pravokotno na steno. Bodite natančni pri tem.

Koleno povsem iztegnite. Peta ostane na tleh.

Leva noga je pokrčena, ker tako omogoča večjo napetost v desni nogi. Vsa teža je na desni nogi.

Če se z rokama še močneje oprete na steno, se napetost v meči desne noge še poveča.

Postopoma stopnjujte raztezanje 2 minuti do največ 2 minuti in pol.

Vsakič, ko napetost malo popusti, ko to začutite, takrat se z levo nogo še spustite malo navzdol ali po jo pomaknite malo naprej. Ni pomembno, pod kakšnim kotom je leva noga (kadar raztezamo desno).

Peta desne noge se pri tem ne sme dvigniti. Če se to zgodi, potem se učinek raztezanja zmanjša. Zato morate takoj spet povsem iztegniti koleno, da bo peta na tleh.

Torej: pazite, da bo koleno ves čas iztegnjeno.

Glede intenzivnosti/bolečine: raztezajte toliko, da bo raztezna napetost/bolečina še ravno prav in prijetno znosna.

Če med vajo čutite bolečino tudi zadaj v stegnu, pomeni, da so skrajšave tudi v stegnu. Če to začutite, potem sedaj z isto vaje sočasno odpravljate tudi ta skrajšanja v stegnu.

Različica vaje s pomočjo knjig

Artrosana-Liebscher-Bracht

Zdaj vam bom pokazal način, kako lahko učinkovitost vaje še povečate in sicer tako, da že vnaprej upognete stopalo.

S sprednjim deloma stopala stopite na knjige in stopalo je tako že v razteznem položaju. Sočasno pa imate še več moči za raztezanje meč, saj je zaradi kota stopala pritisk teže na meča večji.

Različica s pomočjo zagozde  »reševalec kolena«.

Mojca-Zelenko&Liebscher-Bracht

Z desno nogo stopite nanj tako, da je celo stopalo na zagozdi. Koleno je iztegnjeno.

Druga noga ostane sproščena in vsa teža je na desni nogi.

Kljub temu, da je noga že povsem iztegnjena, se poskusite z rokama nasloniti na steno. Zaradi tega dobite še več pritiska na peto.

Ni nujno, da to napravite. Kdor čuti že dovolj napetosti v mečih brez naslanjanja na steno, naj ostane tako. Z naslonom na steno dosežete še intenzivnejšo napetost v mečih. In vaja je tako še bolj učinkovita.

René pove, da čuti na zagozdi večjo raztezno napetost kot na knjigah.

Roland pojasni, da je to razumljivo zaradi prikladnejšega kota stopala, ki ga je na zagozdi lažje doseči kot na knjigah, ki rade zdrsijo.

Toda, kdor nima tega pripomočka, si lahko mirno pomaga s knjigami, saj je tako vendarle bolje kot brez.

René komentira, da je raztezna napetost zdaj že popustila in vpraša, ali naj nadaljuje.

 Roland: Seveda. Kot sem že povedal: ko raztezna napetost popusti, nadaljujemo raztezanje, dokler spet ne začutimo napetosti ali bolečine v taki meri, da jo lahko še mirno prenesemo.

Čim popušča, raztezamo spet naprej toliko, da ostanemo čimbolj na tej meji znosne bolečine. Na tak način je čas vaje najbolje izkoriščen in da boljši rezultat.

Druga vaja

Zdaj bomo raztezali v nasprotno smer, torej golenico.

Kadar so mišice v mečih pokrčene/skrajšane, se spredaj na golenici ustvarja več napetosti. Skrajšava na golenici je sočasen pojav pri skrajšanju mečne mišice.

Artrosana&Mojca-Zelenko

Sedite na tla z obema nogama naprej. Nato desno nogo upognite nazaj k zadnjici. Ne sedete na nanjo, noga je le položena ob zadnjico.

Gleženj naj bo iztegnjen. Toda vsi tega ne zmorejo. Če tega ne zmorete, ga obdržite v takem kotu, kot pač lahko, toda skušajte ga iztegniti toliko, da boste vendarle začutili raztezno napetost ali bolečino tudi v narti.

Pri tem si pomagajte z desno roko in rahlo pritiskajte na peto. Morda boste lahko že v nekaj dneh ali pa v dveh ali treh tednih toliko raztegnili stopalo, da se bo razdalja do tal minimizirala.

Optimalen položaj pri tej vaji je gleženj v iztegnjenem položaju.

Liebscher-Bracht&Mojca-Zelenko

Kako pri tej vaji poteka raztezanje?

V začetku najbrž sedite le na levem delu zadnjice in postrani, ker vam raztezne napetosti ali bolečine v desni nogi in kolenu še ne dovolijo, da bi sedli pokončno ob desni nogi.

Raztezanje torej poteka tako, da postopoma in p o č a s i  skušate sesti vse bolj pokončno.

Tudi ta vaja traja le 2 minuti do največ 2 minuti in pol.