Dve sobotni kavč vaji
Dve sobotni kavč vaji smeta biti tudi nedeljski kavč vaji. Ali pa vsakodnevni. To sta vaji zoper bolečine v spodnjem delu hrbta, ki prizadenejo največ ljudi.
Pripravil sem nov format vaj za vse tiste, ki mislite, da telovadba ni za vas, ker imate hude bolečine ali mislite, da ste prestari, predebeli ali preokorni.
Vaji sta tako preprosti, da se vam resnično ni treba bati, da ju ne boste zmogli ali se celo poškodovali. Pomembno je, da se jih lotite, da jih delate redno in čez čas boste ugotovili, da ste postali že bolj gibljivi.
V spodnjem delu hrbta vas boli predvsem zaradi prekomernega sedenja, saj so mišice hrbtenice in upogibalke kolka večino časa v enakem položaju. To povzroča previsoke napetosti v tkivu, ki se zaradi enostranskega položaja ne morejo sprostiti.
S prvo vajo boste raztezali hrbtenico naprej, z drugo vajo pa boste raztezali upogibalke kolka nazaj.
Vsaka vaja traja le dve minuti in naredite ju samo enkrat na dan.
Vaja za raztezanje hrbtenice
Med vajo boste začutili raztezno napetost in tudi bolečino. Toda ta naj bo na taki stopnji, da jo lahko še dobro prenašate, da lahko med vajo sproščeno in umirjeno dihate.
Sedite bolj na rob kavča. Razširite nogi, kolikor zmorete. Roki sproščeno odložite na stegna. Počasi se začnite pripogibati naprej. Če vas veže že v zgornjem delu hrbta, se tukaj ustavite. Raztezno napetost boste čutili v spodnjem delu hrbta. Sprostite se v tem položaju. Pripogibanje nadaljujte, ko raztezna napetost malo popusti.
Ko začutite, da je napetost/bolečina malo popustila, se sklonite še malo naprej, le toliko, da ponovno zaznate raztezno napetost. Raztezna napetost ali bolečina mora biti ravno prav znosna. Počakajte, da ta spet malo popusti in se sklonite dalje naprej. Če ne popusti in ne gre več naprej, nič hudega. Ostanite v tem položaju do konca, da pretečeta dve minuti.
Če boste pri počasnem sklanjanju vsakokrat ostali na meji znosne raztezne napetosti ali bolečine, se boste postopoma lahko sklonili do tal. To se bo nekaterim zgodilo že pri prvi vaji; drugi manj gibčni pa boste to doživeli morda po nekaj tednih rednih vaj. Po dveh minutah se počasi dvignite in pripravite na naslednjo vajo.
Vaja za raztezanje mišic upogibalk kolka
Sedite na rob kavča in podložite blazino pod zgornji del hrbta. Naslonite se nazaj. Če še ne začutite raztezanja spredaj v dimljah, potem se z zadnjico pomaknite še bolj proti robu kavča. Sprostite se in umirjeno dihajte.
Iztegnite noge. Vsakokrat, ko raztezna napetost spredaj v dimljah malo popusti, se spustite še bolj proti robu.
Ko razmaknete nogi, boste začutili še večje raztezanje sprednjega dela medenice. Obenem lahko tudi odmaknete blazino izpod hrbta tako in s tem boste sočasno rahlo raztezali še vratno hrbtenico. Po dveh minutah zaključite vajo.
Povezava na video posnetek Rückenschmerzen
Prispevek Tri kavč vaje
Leave A Comment