Vaje za odpravo vzrokov Hallux valgusa

Avtor: Roland Liebscher-Bracht

Prekomerna napetost v mišicah stopala je običajno odgovorna za tipično deformacijo – Hallux valgus.

Običajno nastane boleča zadebelitev palčnega sklepa (Hallux valgus), ko se stopalne mišice napenjajo le na eni strani. Do tega prihaja, kadar trdni podplati ali tesni čevlji z visoko peto močno omejujejo naravno in svobodno gibanje stopal. Ko se zaradi tega »skrajšajo« mišice in fascije na stopalu, se poveča napetost v tetivah poševnih iztegovalk in upogibalk. Nato palec na nogi potegne na stran.

Katere vaje pomagajo zoper hallux valgus in lahko preprečijo napredovanje deformacije?

Z naravnim gibanjem in ciljnimi vajami za stopala lahko zmanjšate napetost v prednjem delu stopala in podplatu. Naslednji trije postopki: pritiskanje (osteopresura), raztezanje in valjanje vam bodo v pomoč.

Lahka osteopresura podplata - pritiskanje

1. Lahka osteopresura podplata – pritiskanje

Ciljno usmerjen pritisk pomaga sprostiti mišice stopala, tako da se napetost v tkivih lahko zmanjša. Palec na nogi bo tako manj vleklo navznoter.

  • Sedite na stol in na tla postavite stožčasti pritiskač z nastavkom z okroglo konico (uporabite lahko ustrezen nadomestek – zamašek, ki ga pritrdite na trdno podlago, kamen – op.prev.).
  • Počasi položite sprednji del stopala na pritiskač tako, da boste pritiskali posamezne sklepe prstov.
  • Zdaj pritisnite z nogo, dokler na mestu pritiska ne začutite močne intenzivnosti oziroma bolečine. Vendar bolečina ne sme biti višja od 9,5 na lestvici od 0-10. Če ne morete sproščeno dihati in se v sebi napenjate, da bi jo vzdržali, potem malo zmanjšajte pritisk.
  • Na enem mestu pritiskajte toliko časa, da začutite, da je intenzivnost popustila. Nato poiščite naslednje občutljivo mesto na podplatu in pritiskajte. Tako obdelajte celotno stopalo vse do pete in postopoma boste tako sprostili celoten podplat.

Zatem ponovite pritiskanje še z drugo nogo, saj se hallux valgus pogosto pojavlja na obeh palcih.

Vaja pri Hallux valgus

2. Raztezanje stopala

Ta preprost razteg lahko pomaga ponovno raztegniti skrajšane mišice stopala. To vam ne bo koristilo le pri hallux valgusu, ampak tudi pri ploskem stopalu.

  • Sedite in prekrižajte desno nogo čez levo tako, da položite desni gleženj preko levega kolena.
  • Z desno roko primite sprednji del podplata in prste tako, da jih z dlanjo objamete.
  • Vlecite stopalo vse bolj h golenici, obenem pa upogibajte tudi prste na nogi v smeri proti kolenu.
  • V raztegu vztrajajte približno dve minuti.

Ponovite še na drugi nogi in sedaj prekrižajte levo nogo čez desno.

Fascijalna masaža - valjanje

3. Fascijalna masaža – valjanje

Masaža z valji vam pomaga sprostiti vaše mečne mišice. Iz meč namreč poteka nekaj mišičnih pramenov preko pete do konic prstov. Na ta način lahko celo zmanjšate globoko napetost v mišicah in fasciji na stopalu.

  • Postavite nogo tik nad peto v obodni utor srednjega valja (uporabite lahko tudi 1,5 l plastenko z utorom, napolnjeno z vodo in ovito z mehko krpo)
  • Podprite se z rokami in počasi valjajte preko meče do kolenskega pregiba.

Nato vajo ponovite še z drugo nogo.

Dodatni nasvet: pogosteje hodite bosi

Seveda se vam ni treba takoj odpovedati najljubšim supergam ali visokim petam, če imate hallux valgus ali plosko stopalo. Kljub temu pa je jasno, da obutev na splošno ovira dobro zdravje stopal. Mišice v stopalih se dobesedno polenijo, saj obutev tako močno podpira stopalo, da mišice nimajo več dela. V bistvu postajajo vse šibkejše.

Naš nasvet je torej: ne le redna izvedba zgoraj prikazanih vaj, pač pa čim pogosteje tecite bosi in na čim bolj različnih podlagah.

Artrosana: Če nimate dovolj časa ali priložnosti za bosonogo hojo v naravi, si lahko naravo zelo enostavno ustvarite kar doma v stanovanju. Gospa Irena se je odlično domislila, kako si lahko v kotičku dnevne sobe uredite pohodno stezo za »vsakodnevne sprehode« po neravnem terenu in sproščate svoja stopala.

Vaje zoper Hallux valgus

Ideja in foto: Irena Jankovič

Več o vzrokih za deformacijo stopala: Hallux valgus