Artrosana | Tri vaje za starejše začetnike

Tri vaje za starejše začetnike

Roland Liebscher-Bracht

Se vam zdi, da ste prestari, da bi storili nekaj zase, za svoje telo?

Nesmisel! Nihče ni prestar, da ne bi mogel biti fit.

Pokazal vam bom, kako lahko ostanete gibljivi tudi v visoki starosti.

Za danes sem izbral 3 sijajne vaje, ki imajo lahko koristen učinek na vaše vsakdanje življenje.

Začnimo z najlažjo.

Na dnu prispevka je povezava na video posnetek, ki je sinhroniziran v angleščino.

Prva vaja

Trajanje 2 minuti

Potek vaje

Stopite k steni in se odmaknite za pol koraka.
Roke položite na steno.
Dimlje potisnite naprej. Pomagate si tako, da enostavno začnite pritiskati roki v steno (počasi, a vse bolj jih iztegujte) in z zgornjim delom trupa se boste avtomatsko nagnili nazaj. Toda ne predaleč nazaj.

Kako boste vedeli, koliko je prav in koliko nazaj se smete nagniti?

Torej: dimlje potisnite naprej, popek pa nazaj (povedano drugače: spodvijte trtico, ali: »repek noter«)

Kaj se dogaja med vajo?

Bolj, ko se nagibate nazaj, bolj narašča raztezna napetost v dimljah. To boste čutili, saj bo tudi raztezna bolečina postajala vse bol intenzivna.

Raztezajte se zelo počasi in pazljivo tako, da se lahko kadarkoli ustavite. Raztezate se le toliko, da je raztezna napetost še znosna.

Ko pa dobite občutek, da bolečina ne bi bila več znosna, če bi se še malo nagnili, takrat se ustavite in počakajte.

Ostanite v tem položaju 2 minuti.

Verjetno boste zaznali, kako se tkivo počasi vendarle razteza. Ko bo napetost malo popustila, takrat se je vaše tkivo že malo raztegnilo. In sedaj je čas, da se lahko še malo raztegnete.

Ves čas pazite na to, da se dimlje pomikajo naprej in popek nazaj. Nazaj se nagibate v kolčnem sklepu, ne pa z zgornjim delom hrbta. Vaja ne bi imela takega učinka zoper bolečine v hrbtu, če bi se upogibali v pasu..

Vadimo namreč zato, da se bodo bolečine v hrbtu postopoma zmanjšale.

Ko ste zdaj v položaju z dimljami naprej, s popkom pa nazaj, se začnite zavedati, kako dihate.

Posvetite se svojemu dihanju.

Nekje na sredi vaje se boste z izdihom še malo raztegnili, z vdihom pa počakali na mestu.

Torej: izdih -greste še malo v razteg; vdih – ostanite, kjer ste.

In tako nekajkrat vdihnite – ostanite pri miru, izdihnite in pojdite še malo v razteg.

Sedaj zaključite vajo, počasi se poravnajte in rahlo stresite roke.

Razmislite o tem, kako se počutite sedaj po zaključeni vaji.

Druga vaja

Trajanje: odvisno od posameznika, koliko časa potrebuje za to »transakcijo«

V naslednji vaji boste naredili nekaj za čvrstost in prožnost celega telesa.

Ne ustrašite se. Šli bomo na tla, se ulegli in ponovno vstali. To je vse.

Mogoče boste rekli: joj, ne zmorem tega, pretežko je zame. Toda, točno to je razlog, zakaj morate vaditi. (To otroci naredijo mimogrede, starejše osebe pa s težavo ali pa se tega vse bolj izogibajo).

Spust in vzpon bomo napravili zelo počasi.

V tem trenutku samo glejte video in ne počnite ničesar. Ina bo cel potek spuščanje na tla in vstajanje s tal ponovila. In tedaj boste to storili skupaj z njo.

Gospa Ina (ki je v resnici zelo gibčna), se bo sedaj pretvarjala, da ima težave, zato si bo pri spustu in vstajanju pomagala s stolom.

Še enkrat: najprej samo glejte, potem pri ponovitvi pa boste naredili skupaj z Ino.

Potek vaje

Oprimite se stola (kavča) in se zelo počasi spuščajte na tla.

Ko ste z obema kolenoma na tleh, pojdite najprej z eno roko na tla, potem pa še z drugo.

Sedaj pojdite na bok (na tistega, na katerega vam je lažje).

Od tu se počasi obrnite na trebuh, najprej na eni strani, zatem na celega.

Sedaj se počasi obrnite na hrbet. Ja, obračajte se počasi in tako kot zmorete.

Ko ste iztegnjeni na hrbtu, globoko vdihnite in izdihnite.

In sedaj se ponovno obrnite na bok in počasi vstanite. Obrnite se na tisti bok, kjer vam je lažje.

Dvigajte se, najprej na eno koleno in z roko se oprimite stola, potem na drugo koleno.

Potem se postavite najprej na eno nogo, potem še na drugo

in sedaj stojite.

In zdaj vam bom nekaj obljubil: če boste delali to rutino vsak dan, ne bo trajalo dolgo, ko boste sami ugotovili, da postaja vaše gibanje vse bolj tekoče.

V tem gibanju je zaposlenih veliko mišičnih skupin.

Študije so pokazale, da se da telo trenirati v visoko starost, ker se telo vedno odziva na trening. Mišice postajajo krepkejše, metabolizem se oživlja in počutili se boste vse bolje in bolje.

Sedaj pa napravimo to vajo skupaj. Poskusite delati podobno, kot to počne Ina.

Stopite na svojo vadbeno podlago ali preprogo, pripravite si stol in se oprite nanj.
Glede na vaše zmožnosti se spustite najprej na eno stran, potem na trebuh in si vzemite kratek počitek, saj ste ga zaslužili.
Nato se obrnite na hrbet.
Ko ste na hrbtu, enkrat globoko vdihnite in izdihnite.
Nato pa se spet pričnite obračati in se skobacajte pokonci.

Ta vaja je za marsikoga med vami že majhen uspeh. Mogoče vam bo vzelo to veliko več časa. Obračajte se z vašim tempom in zmožnostmi.

Tretja vaja

Trajanje 2 minuti

Naslednja vaja je zelo pomembna za vsakodnevno življenje. Pripogibali se bomo. Včasih se je tako težko pripogniti in si zavezati čevlje ali pa tega sploh več ne zmoremo, kajne?

Da bi se spet lahko sklonili in si zavezali čevlje ali kaj pobrali s tal, vse to je stvar treninga in vadbe.

Morda je imel kdo poškodbe ali nesrečo in se zaradi tega ne more sklanjati. To so individualni primeri. Generalno pa je gibljivost možno ponovno pridobiti s treningom.

Potek vaje

Sedite na tla in iztegnite obe nogi.

Vzemite (neraztegljiv!) trak, brisačo ali pas in ga dajte okoli obeh stopal. Prepričajte se, da trak ali karkoli imate, zategnete okoli sprednjega dela stopal.

Sedaj se začnite počasi pripogibati naprej.

Kaj občutite?

Kje občutite raztezanje?

Mogoče čutite v gležnjih ali mečih, zagotovo na spodnji strani kolen/kolenski pregib. Morda v stegnu zadaj ali v zadnjici, ali pa v spodnjem delu hrbta.

To je čudovito, če ste začutili ta mesta. Točno to so namreč območja, ki vam preprečujejo, da bi nekaj zlahka pobrali s tal.

Točno ta območja bomo sedaj skupaj raztezali.

Ko začnete raztezati, bodite pozorni na to, kje vas zateza. Opazujte svoje dihanje, svoje vdihe in izdihe.

Če ste pripravljeni, da ob izdihu greste še malo v razteg, potem to storite, saj je telo ob izdihu bolj sproščeno.

Obdržite intenzivnost raztezanja (med vajo ne popuščajte že doseženega raztega).

Ni pomembno, na katerem mestu čutite raztezno napetost/bolečino. VEDNO PAZITE na to, da bo le-ta ostala v ZNOSNI JAKOSTI tako, da lahko rečete: no, to je še dokaj udobna bolečina.

Lepo umirjeno dihajte in sedaj bomo nekaj storili.

Napnite se tako, kot da bi želeli trup iz predklona nagniti nazaj, a tega ne morete storiti, saj so roke trdno v zanki traku in ne dovolijo premika nazaj (10 – 15 sekund)

To je trening moči in je izjemno dragocen.

Sedaj popustite to nasprotno napenjanje trupa (ne pa doseženega položaja) in se še malo pomaknite v razteg naprej.

Nadaljujte z raztegom toliko časa, da mineta 2 minuti.

Ves čas pazite na to, da ostane raztezna bolečina/napetost znosna. To morajo biti wellness počitnice ( NE pa mučenje) – aktivne wellness počitnice. Tak občutek morate imeti med vadbo.

Skratka: čutim razteg, a še vedno je to pozitiven občutek.