Pravilna izvedba Liebscher & Bracht vaj

Med vadbo ne smete trpeti.

Liebscher & Bracht vaje se delajo z nasmeškom na obrazu.

Nasmeh pomaga sprostiti mišice.

Kaj delate, ko izvajate Liebscher & Bracht vaje?

• Z vajami izravnavate svoj vsakdanji gibalni profil, saj delate nasprotne gibe od tistih vsakodnevnih.
• S tem zmanjšujete previsoke napetosti, ki so se nabrale v tkivih.
• Zavzemate različne kote sklepa in tako omogočate hrustancu, da se stiska in sprošča po vsej svoji površini in se nahrani.
• Raztezate fascijo in mišice in s tem vrtite mišično-fascijalno biološko uro nazaj.
• Krepite mišice na nove dolžine in tako omogočate, da se bo sklepna špranja spet lahko razširila. V njej bo potem ponovno več prostora za hranila v sklepni tekočini in tudi hrustanci se ne bodo več drgnili med seboj.
• Ker z rednimi vajami izravnavate previsoke napetosti v tkivih, bo posledično vse manj razloga za bolečine in te se postopoma zmanjšajo in izzvenijo.
• Oživljate in poživljate presnovo še zlasti, če sočasno delate tudi masažo fascije na mestih, kjer se je fascija sprijela in so nastala ozka grla. Tako poskrbite, da pridejo hranila do vseh celic.

Trije koraki Liebscher & Bracht vaj

Vsaka vaja je sestavljena iz treh korakov: pasivnega raztezanja, treninga moči in aktivnega raztezanja.

Pasivno raztezanje pomeni raztezanje s pomočjo opore, ki je lahko stena, tla, trak, roke, miza ali stol. Mišice so pri tem sproščene.

Trening moči ali nasprotno napenjanje pomeni, da v nespremenjenem položaju napnemo mišice tistega dela telesa, ki ga raztezamo, kot da bi želeli ta del telesa obrniti v nasprotno smer, a tega ne storimo. Po nasprotnem napenjanju nadaljujemo s pasivnim raztezanjem.

Aktivno raztezanje pa pomeni, da sedaj nogo ali roko odmaknemo od podlage in aktivno z napetimi mišicami nadaljujemo raztezanje, ki smo ga predtem delali s pomočjo opore.

Trajanje vaje in koraki

Vsaka vaja traja le 2 minuti do največ 2 minuti in pol. V času teh dveh minut izvedemo vse tri korake vaje.

Obstaja nekaj možnosti, kako razporedimo te tri korake znotraj vaje. Opisala vam bom le tisti dve varianti, ki sta opisani v knjigah Laž o artrozi ter v Koleno – odpravite bolečine sami in Hrbet – odpravite bolečine sami.

Prva možnost je namenjena začetnikom in je opisana v Knjigi Laž o artrozi. Ta različica traja 2 minuti in 15 sekund,

• Korak 1: 60 sek. raztezanje (pasivno raztezanje)
• Korak 2: 15 sek. nasprotno napenjanje (trening moči)
• Korak 3: 60 sek. raztezanje (pasivno raztezanje)

Druga, bolj intenzivna možnost pa je opisana v knjigah Koleno – odpravite bolečine sami in Hrbet – odpravite bolečine sami. Ta različica traja 2 minuti in 10 sekund.

• Korak 1: 30 sek. pasivno raztezanje
• Korak 2: 10 sek. nasprotno napenjanje + 20 sek. nadaljevanje raztezanja. Ta korak ponovite še dvakrat (skupaj 3x).
• Korak 3: 10 sek. aktivno raztezanje

Seveda obstaja še tretja zelo intenzivna možnost, ko se trening moči in pasivno raztezanje izmenjujeta v več in krajših intervalih, pri čemer močno aktiviramo tudi venske črpalke. Ta različica traja 2 minuti. Obstajajo pa tudi najrazličnejše kombinacije vaj, pri čemer spreminjamo tudi vzorce razporejanja korakov, toda to je že drugo poglavje in o tem danes ne bom pisala.

Kako pravilno izvajati Liebscher & Bracht vaje

Kaj moramo zagotoviti za čimbolj kakovosten trening?

Okolje

• Stalno in mirno mesto za izvedbo vaj,
• Med vajo naj vas nihče ne moti,
• TV in radio sta ugasnjena,
• Smete poslušati le umirjeno glasbo,
• Udobna in zračna oblačila.

Mentalna prisotnost

• Med vajo ste ves čas z mislimi polno prisotni
• zavedate se vsakega svojega premika telesa.

Pomembno za vse tiste, ki imate bolečine: položaji, ki jih vidite na slikah v knjigi ali na terapevtskih listih, so vaši ciljni položaji in ne vaši začetni. Ciljni položaj boste dosegli šele po določenem času redne vadbe. To ni položaj, ki ga morate za vsako ceno (hude bolečine, pretežko itd) doseči takoj sedaj, zato ne obupujte.

V želeni položaj se postavljajte in pomikajte postopoma, vsak dan le toliko, kot trenutno zmorete, da ostane raztezna napetost oziroma bolečina še ravno prav znosna. Bolečina je tista, ki vas ščiti pred pretiravanjem, zato jo upoštevajte. In upoštevajte stanje svojega telesa.

Seveda pa bo tak položaj marsikdo tudi z lahkoto dosegel in raztezal od tam dalje.

Potek vaje

Pasivno raztezanje

• Namestite se v predvideni položaj in se sprostite. Pomislite na vse dele telesa, da so res sproščeni in se z mislimi sprehodite po telesu: ali morda mrščim čelo, stiskam čeljusti, dvigam ramena, stiskam zadnjico, zadržujem dih …?
• Ob postavitvi v položaj še ne čutite ne raztezne napetosti ne bolečine. Pripravljeni ste na začetek vadbe.
• Počasi začnite raztezati. Ko začutite raztezno napetost ali bolečino, se v doseženem položaju zaustavite v trenutku, ko je oboje še ravno prav znosno. Ves čas sproščeno dihajte in se opominjajte na to. Ko opazite, da je napetost v tkivu malo popustila, nadaljujete raztezanje in se spet ustavite, ko pridete do meje, ko je še ravno prav znosno.
• Pomagajte si z vprašanjem: Ali lahko vzdržim v tem položaju od zdaj naprej še 2 minuti brez trpljenja? Če je odgovor ne, potem pomeni, da ste šli preveč agresivno v razteg. Raje popravite položaj do te stopnje, da je čutiti raztezno napetost ali bolečino v mejah znosnega. Med vajo ne smete trpeti! Če ste prišli v tako stanje, potem resnično preveč agresivno raztezate. Imejte v mislih, da naj bo bolečina, ki se pojavi, ravno prav znosna in relativno udobna. Z agresivnim raztezanjem boste dosegli ravno nasprotni učinek, ki se bo lahko odražal v še večjih bolečinah po vadbi in tudi sicer.

Trening moči ali nasprotno napenjanje

• To pomeni, da boste sedaj napeli mišice, kot da bi želeli spremeniti položaj, a tega nikakor ne storite.
• Primeri na slikah:
• primer: če raztezate meča, potem se nasprotno napenjanje naredi tako, da sprednji del stopala in prste pritiskate v tla, kot da bi želeli narediti luknjo v tleh. Toda pri tem ne dvignete pete od tal, ne pokrčite kolena in ne spremenite položaja ostalih delov telesa.
• primer: če raztezate roko in ramena ob steni, potem nasprotno napenjate tako, da komolec in dlan pritiskate v steno, toda pri tem ne odmaknete ramena ali telesa od stene.
• primer: če raztezate vratno hrbtenico naprej navzdol, potem nasprotno napenjate tako, da napnete vratne mišice, kot da bi želeli dvigniti glavo, a tega nikakor ne storite. Nobenega premika ni.
• primer: če raztezate sprednjo stegensko mišico leže na trebuhu s pomočjo traku tako, da gre stopalo k zadnjici, potem je nasprotno napenjanje to, da napnete mišice noge, ki jo raztezate, kot da bi želeli to nogo iztegniti, a tega nikakor ne storite. Napnete le mišice te noge in nikakor celega telesa.
• Tudi med nasprotnim napenjanjem ves čas sproščeno dihajte.
• Ko popustite nasprotno napenjanje, ga popustite zares in si vzemite 2 sekundi časa za razmislek, ali ste res sprostili mišice, ki so se napenjale. Šele potem nadaljujte z raztezanjem.

Zaključek vaje ali aktivno raztezanje

Vajo zaključimo z aktivnim raztezanjem.

Kaj to pomeni? Do sedaj smo posamezen sklep raztezali s pomočjo opore (tla, stena, trak, roke …). Pri pasivnem raztezanju mišica ni napeta/pokrčena. Je sproščena in fascija zato lahko popušča in se razteza. Toda sedaj želimo vtisniti v možgane to, česar se je mišica in fascija »naučila« tekom pasivnega raztezanja. Zato sedaj v tem istem položaju to mišico napnemo in v istem položaju sklepov raztezamo dalje le z močjo mišic tega dela.

Najpogostejše napake pri izvedbi L&B vaj

• Napačna osebna naravnanost: zdaj moram delati vaje; joj, moram še narediti te vaje,
• Nezbranost (mudi se nam, razmišljamo o drugih stvareh)
• Ne sprostimo se (napete mišice, zakrčena drža)
• Pri postavljanju v položaj ne upoštevamo zaporedja in nismo pozorni na pravilno postavljanje udeleženih delov telesa (na primer: nismo natančno poravnali stopal)
• »Pozabimo« dihati zlasti med nasprotnim napenjanjem
• Ne sproščamo se zavestno (čelo, čeljusti, ramena, zadnjica, dihanje …)
• Po nasprotnem napenjanju takoj nadaljujemo raztezanje, ne da bi sprostili mišice.
• Vadimo agresivno: močna bolečina, trpimo med vajo,
• Med vajo spreminjamo položaj,
• Podaljšujemo vajo, ker mislimo, da nismo delali dovolj intenzivno.
• Neučakanost: namesto po 30 sekundah začnemo nasprotno napenjati že prej. Na sploh »hitimo« z vajo.

Posledice napačne izvedbe vaj se kažejo:

• V povečanju obstoječih bolečin in sprožanju novih – toda ne zamenjujte z »muskelfibrom«, ki je normalen odziv na obremenjenost tistih mišic, ki niso navajene delati. Ja, lahko se med vadbo ali po njej pojavi bolečina na mestu, kjer je doslej še niste čutili, pa je to normalno. Ko ste raztezali en del telesa, to vpliva tudi na drugega, saj so mišice med seboj povezane s fascijo in, če ste nekje nekaj raztegnili, ste s tem “potegnili” tudi na nekem drugem mestu v telesu.
• Ni pričakovanega napredka v obliki zmanjšanja bolečin in večje gibljivosti.
• Ne vidimo smisla v vajah.
• Vse bolj neradi in neredno izvajamo vaje in izgubljamo motivacijo.

Kdaj lahko pričakujem napredek?

Najprej je treba pomisliti na naslednje: če smo leta in desetletja »vzdrževali« svoje telo v enostranskih položajih (sedenje je vzrok večini bolečin) in tako natrenirali mišice in fascijo na skrajšane dolžine in si počasi in neopazno pridelali bolečine in poškodbe, potem ne moremo pričakovati, da bomo to odtrenirali v nekaj tednih.

V resnici je na to vprašanje težko odgovoriti za vse enako. Nekateri že takoj na začetku začutijo, da jim vaje pomagajo. Mnogo več je tistih, ki potrebujejo precej vztrajnosti, da zaznajo prve rezultate.

Na splošno pa je napredek v začetku vadbe lahko videti tako:

Prva stopnja napredka: osvojim vse vaje za posamezen sklep in jih vedno lažje in rajši izvajam.

Druga stopnja napredka: čutim, da mi vaje koristijo. Opazim, da sem bolj gibljiv-a, lažje se obujem, grem po stopnicah…

Tretja stopnja napredka: Pri izvedbi vaje opažam, da se mi bolečina pojavi kasneje, kot se mi je na začetku vadbe. Vaje vse lažje izvajam vaje in opažam manj bolečin nasploh.

Četrta stopnja napredka: razmišljam, da mi pravzaprav ne bo treba na operacijo, če bo šlo tako naprej …

Peta stopnja napredka: bolečina se pojavlja vse redkeje in le ob večjih obremenitvah. Brez težav hodim, se obuvam in opravljam raznovrstna opravila.

Ne pozabite: z L&B vajami izravnavate napetosti, ki jih pridobivate vsakodnevno s  svojim gibalnim profilom in siceršnjim načinom življenja (stres, neustrezna prehrana). Pravzaprav popravljate vsakodnevne sprotne napake. Zato so to vaje za vse življenje. In nekega dne boste le dosegli tudi tiste “zastarane” napetosti in skrajšave in jih odpravili. In zaznali, da bolečine postopoma izginjajo.

Predlagam, da si pogledate 10-minutni pogovor s 85-letno gospo Vido in poslušate njeno izkušnjo z Liebscher & Bracht vajami tu: