Napetost v vratu in glavoboli

Napetost vratu, glavoboli, bolečine v vratu, trd vrat, bolečine v vratni hrbtenici, sevajoče bolečine, bolečine pri obračanju glave, bolečine vrat – rama – roka: marsikdo doživlja te bolečine, a le redkokdo pozna prave vzroke.

Pogosto se sprašujete le, kako rešiti simptome. Kaj lahko storim, če me boli glava? Kaj lahko storim glede bolečin v vratu?

Toda redkokdo se vpraša o pravem vzroku. In to je osrednja težava oziroma napaka pri reševanju težav z vratom.

A če razumete pravi vzrok, se lahko trajno rešite bolečin brez zdravil in brez operacije. V nadaljevanju vam bom povedal, kako skrbeti za svoj vrat in preprečiti napetosti vratu.

Malo potipajte svoj vrat in si predstavljajte, da lobanja sedi na vratni hrbtenici (7 vretenc), ta pa mora biti zelo, zelo gibljiva. Kajti, glavo želimo obračati naprej, nazaj, levo, desno. Če hočemo odpeljati s parkirnega mesta, moramo močno obrniti glavo.

Vse to gibanje in obračanje morajo absorbirati in varno povezati mišice in fascija. Glava mora biti dobro povezana s trupom.

Na zadnji strani vratu je veliko mišic, ki zagotavljajo, da je vse dobro zaščiteno pred nenadnimi gibi. Da bi zagotovilo dobro delovanje celotnega sistema, je telo pripravilo nekaj res pametnih idej.

Pojav napetosti in bolečine

Po našem modelu razlage se napetost in bolečina pojavita zato, da opozori, da nekaj ni v redu in se bomo posledično začeli izogibati nekaterim gibom. Vemo, da so glavoboli v veliki večini primerov povezani s potrebo po zaščiti vratne hrbtenice. Če vas boli glava, jo boste samodejno manj premikali, da bi vas manj bolela.

Verjetno ste že slišali o vplivu vremena na glavobol. Ali ste vedeli, da so definirali  več kot 300 glavobolov? In zdaj naj vam povem: teh 300 različnih glavobolov, tenzijskih, poletnih, vremenskih, vikend glavobolov in vseh ostalih, imajo opraviti s tem, da so napetosti okoli vratu in glave povezane tudi  z vremenom.

Če ste občutljivi na vreme, se vaše mišice nanj odzovejo in se v določenih vremenskih razmerah nekoliko bolj napnejo. In tako se napetosti povečajo.

Premalo premikamo glavo

Na splošno premalo premikamo glavo, zato se morajo določene mišice stalno napenjati proti in pride do prekomernih napetosti. Dodajmo k temu še vreme, ki nas dodatno razburi in nastanejo še dodatne napetosti. Na določeni točki je to za telo preveč in kaplja kane čez rob. To, kar telo šteje za normalno, sedaj ni več v ravnovesju, zato vam pošilja bolečino, čemur pravimo opozorilna bolečina. Opozorilna bolečina vam sporoča, da morate nekaj spremeniti, ker tako ne gre več naprej. Telo je izmerilo, da je na neki točki struktura vaših medvretenčnih ploščic in vratne hrbtenice preveč ogrožena.

Zdaj seveda porečete, če me boli glava ali čutim napetosti, potem pač vzamem tableto proti bolečinam.

Bodite previdni pri jemanju protibolečinskih sredstev. Preprosto morate razumeti, da če vzamete protibolečinske tablete, da to opozorilno bolečino zatrete, vas telo ne more več opozoriti, da mu ni dobro.

Opozorilna bolečina je znak za to, da ne bi več izvajali nekaterih gibov, če nočete, da se ne bo kaj zgodilo z medvretenčnimi ploščicami, hernijami ali preobremenjenimi diski.

In zato jemanje protibolečinskih tablet ne pride več v poštev. Če jih vzamete za čez vikend oziroma zelo kratek čas, to ni problem. Vsekakor pa močno odsvetujem uporabo protibolečinskih tablet za dolgoročno zatiranje bolečin v vratu in glavobolov.

Poglejmo svoj vsakdanji gibalni profil

Kako pogosto aktivno premikate glavo? Aktivno na stran, nazaj, naprej?

Pravzaprav tega sploh ne počnemo. Namesto tega ves dan sedimo. In kaj se dogaja pri sedenju?

Kolki so upognjeni na 90 stopinj, kar pomeni, da razvijemo preveč uleknjen križ (lordoza). Zatem se razvija okrogel hrbet (kifoza), da nadomesti spremenjeno ukrivljenost hrbtenice.

In tako sedite za svojo mizo in seveda nočete gledati v tla (telo namreč sedaj samogibno vleče glavo navzdol), ampak želite gledati naprej. In kaj storite? Dvignete glavo in prekomerno iztezate vrat. Ta hiperekstenzija gre vse bolj v skrajnost in vaše mišice iztegovalke vratu sčasoma postajajo vse krajše in vse bolj napete. Gibanja je vedno manj. Vse to skupaj pa ustvarja otrdel vrat in tako močno napeto vratno hrbtenico, da je res treba paziti, da ob poslabšanju vremena ne pride do točke, ko telo preprosto ne zdrži več.

Prekomerno sedenje

»Vrat mobilnega telefona«

Danes veliko ljudi reče, da imajo trd vrat zaradi mobilnega telefona (Handynacken).  No, pa si podrobneje oglejmo, za kaj tukaj gre.

Ko imaš slabo držo, upognjen hrbet in dvigaš glavo, potem pa gledaš dol na telefon, imaš zaradi telefona v resnici okrogel hrbet, ne pa vrat. Kajti, če bi telefon prijel drugače in zavestno poravnal držo, da hrbet ne bi bil več ukrivljen (okrogel) in tedaj sklonil glavo, da bi bral na telefonu, potem bi lahko gledanje na mobilni telefon postalo zelo dobra vaja. V takem položaju bi se skrajšane mišice vratu lepo raztezale.

Torej prelaganje krivde za težave vratu na mobilni telefon je nesporazum.

Zaradi prekomernega sedenja in delovnih navad ima dandanes ogromno ljudi ukrivljen (okrogel) hrbet in prenapet vrat. Toda, še vedno je mogoče nekaj storiti.

Gledanje TV ali ekranov

Naj še nekaj razčistimo. Spremljate prenos teniškega turnirja na TV. Sedite in gledate naravnost. In to počnemo trajno: sedimo in gledamo naravnost naprej.

Zdaj pa to primerjajte z ogledom igre v živo na teniškem igrišču. Glavo premikate levo in desno in potem navzgor in sledite žogici z očmi in z vratom.

Vidite: vse to gibanje, za katerega smo genetsko ustvarjeni, je zaradi ekranov skoraj popolnoma izginilo.

Kaj storiti?

Vendar pa ne bodite zaskrbljeni, četudi že imate slabo držo in če se je že marsikje začelo zatezanje: zelo veliko možnosti je, kar lahko storite, da zlezete iz take situacije.

Prav tako naj vas ne skrbi, četudi to stanje traja že desetletja, kajti leta ne igrajo nobene vloge. Že res, da je presnova nekoliko počasnejša in bo zaradi tega trajalo malo dlje.

Študije kažejo, da se da človeško telo trenirati v visoko starost. Vedeti je treba le, kako trenirati.

Še nekaj zelo pomembnega je treba razumeti. Mnogi ljudje se bojijo hernije diska, saj se izvajajo neprijetne operacije. Ta strah je razumljiv.

Lahko pa sami poskrbimo za svoje medvretenčne ploščice. Z njimi lahko ravnamo tako, da se bodo počutile udobno in da se jim ne bo nič ne zgodilo, da jih ne bomo obremenjevali preveč (napačno) in se ne bodo obrabile.

Kako se prehranjujejo medvretenčne ploščice?

Vedeti morate, da se medvretenčne ploščice in tudi hrustanec v sklepu prehranjujejo z gibanjem. Kako se to prehranjevanje zgodi?

Prehranjevanje se začne, ko se medvretenčna ploščica stisne in ponovno sprosti. Ko se stisne, se iztisnejo odpadne snovi. Ko se sprosti, se lahko ponovno absorbirajo hranila iz okoliške tekočine.

Na primer pri obračanju glave: ko obrnete glavo v eno smer, enakomerno pritiskate na celotno površino medvretenčne ploščice ali na vse medvretenčne ploščice. Ko jo obrnete v drugo smer, se vretenca ponovno poravnajo, sprostijo in lahko absorbirajo tekočino. Ko nagnete glavo nazaj, se sprednji diski sprostijo in lahko absorbirajo tekočino, medtem ko je zadnja stran pritisnjena, kar omogoča, da se hranila ali odpadki iztisnejo ven. Enako velja za stransko gibanje.

Sedaj lahko razumete, če glave skorajda ne premikamo, potem so medvretenčne ploščice zaradi visoke napetosti ne le dodatno stisnjene, ampak so tudi vse manj prehranjene. Gibanje, ki bi jih nahranilo, preprosto manjka.

In ko smo že pri prehrani: medvretenčne ploščice se hranijo s tem, kar jeste. Zato je vaša prehrana zelo pomembna tema.*

In zakaj vam tole pripovedujem? Zato, ker je neznansko pomembno, da boste razumeli, kako ravnati s svojim telesom tako, da vam bo šlo dobro, pa četudi bi dobili Alzheimerjevo bolezen. S to tematiko se ukvarjam dobrih 40 let. In toliko stvari sem doživel v praksi, da vem, da se da mnogo narediti, da se telo dobro počuti. In pri Alzheimerju gre prav za to.

Ko si videl toliko tisoč pacientov kot sem jih jaz, pri katerih sem opazil, kako telo reagira na določene postopke in videl, kako jim gre vedno bolje, potem vem. Zato vam to pripovedujem.

Mislim, da ste sedaj lahko že dobro razumeli, kako nastajajo bolečine vratu, glavoboli itd. Ko se zatakne in boli, je mnoge ljudi strah karkoli začeti in raje molčijo.

Prizanašanje

In sedaj smo prišli do prizanašanja oziroma ščitenja pred premiki. Zame je najslabše prizanašanje – so primeri, ko je to sicer nujno, a v glavnem ni – vratna opornica, ki vse trdno objema in glava se sploh ne more premikati. In potem upaš, da bo minilo.

Toda obstaja velika nevarnost, da se boste zaradi dodatno zmanjšanega obsega gibanja še bolj bali premikati se. Vedno znova ugotavljamo, da je potem še vse slabše in da človek ne pride več iz slepe ulice.

Rešitve

Zdaj pa prihajamo do rešitev. Kako torej preprečiti, da bi vaš vrat ne postajal vse bolj napet in povzročal glavobolov? Ali če imate že napet vrat, kako ga lahko spet sprostite? In, če že imate glavobole, kako lahko zmanjšate pogostost glavobolov ali jih popolnoma odpravite?

Vse to si lahko postavite kot cilj. In če boste res nekaj zavestno ukrenili, imate šanse, da bo ta cilj vse bližje in bližje.

Razlike med načini vadbe

10 krat sem in 10 krat tja

Gotovo vsi poznate tiste skoraj avtomatske gibe iz šolske telovadnice ali rekreacije. Naredimo nekaj teh gibov in nekaj onih, enkrat sem, enkrat tja. Vse to je sicer dobro, saj doprinese vsaj nekaj gibanja v telesni sistem. Vemo pa, da je to morda le 5% od celote, ki bi jo lahko dosegli, če bi se vadbe lotili zares ciljno.

Ciljna vadba

Kaj je ciljna vadba? Dovolite, da vam na vašem primeru razložim in navedem čase vadbe, ki se jih običajno uporablja.

S prsti primite glavo za temenom in jo potegnite naprej. Opazite, da zadaj nekaj zateza?

To ste zdaj že dobro naradili, saj je zadaj vse prekratko in premalo popusti. Če boste torej nadaljujevali, bo to en košček poti v pravo smer. Kajti gre za to, koliko časa to počnete. In to se pogosto počne premalo časa, mogoče le 15 do 20 sekund.

Mi to delamo 2 minuti. Zakaj 2 minuti? Ker so mišice in fascija tesno povezani. In, če ti nekaj raztezaš le 15 do 20 sekund, vezivno tkivo nima nobene možnosti in časa bolj popustiti. Torej vedno prehitro odnehamo z raztezanjem. Moramo priti na 2 minuti, da bi se tkivo zares raztegnilo.

Zelo pomembno: opazili ste, da zadaj zateza. Veliko ljudi sedaj pomisli, da morajo odnehati, čim začne malce zatezati ali malce boleti. To je zasidrano trdno prepričanje, ki je povsem napačno.

Poskusimo skupaj. Začnite počasi raztezati (poravnajte vrat pokonci, glavo rahlo sklonite naprej in z rokama objemite glavo zadaj ter jo pomagajte raztezati navzdol – verjetno se bo pojavil tudi pekoč občutek v vratu ali med lopaticami – op.prev.) in dovolite, da ta rahlo pekoči občutek popusti, zatem pa nadaljujte raztezanje glave naprej.

Seveda opazite, da bolj ko potegnete, bolj boli. Toda, zaupajte mi: premikajte se počasi in zavestno, vsakič pa še za malenkost potegnite, dokler ne pridete do meje neugodnega. Toda, to ni nekaj, kar bi vas kakorkoli ogrožalo. Tudi ne dobite občutka ogroženosti. Opazite pač, no ja, boli.

Verjemite mi, če vam rečem, da je v redu, če še malo potegnete (glavo). Bolečina, ki narašča in lahko postane res izrazita, mora še vedno ostati pozitivna.

Kdaj je bolečina pozitivna?

Takrat, ko lahko še sproščeno dihate, ko razmišljate, da sicer boli, ampak tako hudo pa spet ni. Predvsem, da mi zaupate, ko vas vodim. Večina ljudi, ki dela brez vodstva, prekmalu odneha prav zaradi strahu, da bi se lahko zgodilo.

Če hočete užiti popolni učinek vadbe, morate iti toliko v bolečino, da jo sicer izrazito zaznate, a se morate z njo še dobro počutiti in nimate negativnih občutkov. In, če se obenem počasi premikate in imate vse pod nadzorom, potem ste na pravi poti.

Krepitev moči mišic

Mišice potrebujejo tudi moč. Toda, so primeri treningov moči za vrat, ki vam jih nikakor ne bi priporočal. Rečejo na primer, da je treba glavo držati stabilno in potem morate nagniti glavo naprej, ampak pri miru držati. In potem jo morate nagniti na stran in spet držati pri miru itd.

Da se mora glava stabilizirati, je mišljeno dobro, a se pri tem pozablja, da se bodo prav s tem načinom napetosti in skrajšave še povečale.

Pri L&B vajah pa krepimo mišice v drugačnih pozicijah in sicer v razteznem položaju.

To pomeni: potegnite glavo naprej, da se začne zadaj raztezati. In sedaj zadržite to pozicijo in poskušajte glavo napeti proti, kot da bi jo želeli spet postaviti pokonci.

Začutili ste napetost. Sedaj pa sprostite to napetost. In pojdite še malo naprej v razteg, Vidite?  Iznenada ste se lahko še malo raztegnili.

Tak trening moči je del naših vaj. Vaše mišice bodo krepkejše, sočasno pa prožne in ne več tako toge, da bi vodilo v probleme.

Aktivno raztezanje

Sedaj nagnite glavo aktivno brez pomoči rok naprej. To imenujemo aktivno raztezanje. Zakaj? Ker smo ta razteg aktivno napravili sami in ne z rokami; glava je šla naprej z lastno močjo mišic. To tudi občutite zadaj. In to aktivno raztezanje je prava mala skrivnost.

Zato, ker se telo, ki ima agoniste in antagoniste, uči. To so mišice, ki vlečejo v eno smer in nasprotne mišice, ki vlečejo v nasprotno smer. Razmerje med njimi se s tem izboljša tako, da lahko telo, sklepe – v našem primeru vretenca z medvretenčnimi ploščicami kot hrustancem –stabilno vodi s čim manjšim pritiskom.

Mogoče ste zdaj že spoznali, da lahko na ta način bistveno več napravite, kot na tistega iz osnovne šole z zamahi malo sem, malo tja, …

Ožine v tkivu

Čemu rečemo ožine ali ozka grla? Tam, kjer so mišice prekratke, kjer vleče, kjer ne popušča, tam je taka ožina.

Poleg tega, da so mišice in fascija prekratke in prenapete, so zaradi tega tudi žile in živci, ki se nahajajo med mišicami ali delno v njih, stisnjeni. Presnova se upočasni, saj kri ne more več dobro krožiti.

In te posledice ožin ali ozkih grl odpravljamo z L&B razteznimi vajami (vajami za raztezanje ožin – nem. Engpassdehnung) tako, da jih osvobodimo. Mišice in fascija so lahko spet prožne in celotno tkivo lahko ponovno zadiha, ker je spet dobro oskrbljeno.

Zaključek

Vidite torej, da si s pomočjo L&B lahko pomagate pri težavah v vratu, lahko se izognete bolečinam. Če jih pa že imate, se jih lahko spet znebite. Enako velja za glavobole.

* Če želite več informacij o temi prehrane, potem obiščite You tube kanal moje žene dr. Petre Bracht ( Povezava na kanal  https://www.youtube.com/results?search_query=dr.+petra+bracht    Je zdravnica in prehranska medicinka in zelo pogosto razlaga, kaj lahko spremenite, da bo vašim medvretenčnim ploščicam šlo bolje.

Tri vaje za raztezanje vratu