Bolečine v hrbtu?

Roland Liebscher-Bracht

Vaja za vsak dan zoper bolečine v hrbtu

Ali ste že utrujeni od bolečine v hrbtu, ki vas kar naprej pesti?

Že več kot 30 let sem specialist za točno to temo in pokazal vam bom preprosto vajo, ki bi jo morali izvajati vsak dan.

V redu je, če napravite vajo vsake toliko časa toda, če se želite bolečin trajno osvoboditi, morate to vajo izvajati znova in znova. Tako boste nadomestili pomanjkanje gibov in položajev, ki jih v vsakdanjem življenju zanemarjamo.

Najbolje je, da začnete takoj sedaj z menoj. Lahko boste spoznali, kaj počne vaš hrbet med vajo in boste lahko pozneje primerjali.

Ta vaja je sestavljena iz dveh raztezanj: nazaj in naprej.

Ne zamenjuj: to raztezanje nazaj in naprej ni zaklon in predklon v običajni športni rabi. Tu se ne upogibaš v pasu temveč v kolku. – op.prev.

Prvo raztezanje je namenjeno sprednjemu delu mišic in fascije, ki se med sedenjem vse bolj skrajšujejo.

Z obema rokama se primite za spodnji del zadnjice in izbočite dimlje. Torej nazaj se nagibate v kolčnem sklepu. Ne nagibate se nad medenico (v pasu), temveč v kolčnem sklepu. Pomaknite dimlje naprej in potegnite trebuh nazaj in takoj boste opazili, da je prav tukaj tisto zatezanje – vleče tam, kjer je glavni vzrok za bolečine v spodnjem delu hrbta.

Lahko boste čutili raztezno bolečino tudi v hrbtu, a se ne ustrašite. To je namreč znak, da so vaš hrbet oziroma mišice tukaj spredaj tako skrajšane, da ste bili že na meji bolečine v hrbtu.

Nadaljujte in opazujte, kdaj ste se približali končni točki vašega raztega. Ko ste na tej točki, mora biti bolečina oziroma raztezna napetost znosna – relativno udobna (ne junačite se in ne bojte se). Ko ste na tej točki, lahko glavo tudi glavo spustite nazaj.

In potem se počasi zravnate. 

Zadnji del mišic in fascije

Zdaj smo dobili napetost spredaj in sedaj zravnajte kolena in se upognite naprej. Primite se za stegna, kolena ali golenico. Ni pomembno, do kam pridete, spuščajte se počasi navzdol do tiste intenzivnosti, ki jo lahko še lepo prenašate in pazite, da so kolena povsem iztegnjena.

Sedaj vas zateza v spodnjem delu hrbta in tudi zadaj v stegnih in kolenskem pregibu.

Cilj je sicer že to, da se s konicami prstov dotaknete tal, ko so kolena zravnana. A nič ne de, to boste dosegli sčasoma. Sedaj se lahko raztegnete pač toliko, kolikor vam dovolijo vaše skrajšane mišice. Vsak milimeter, ki ga pridobite, bo sproščujoč za vaš hrbet.

In sedaj se počasi vrnete iz tega položaja.

Sestavimo obe vaji v eno tekoče gibanje

Zdaj pa sestavite obe vaji tako, da se najprej čezmerno iztegnete nazaj in pustite, da se glava spusti nazaj, nato pa se počasi zravnate. Pazite, da so kolena popolnoma iztegnjena in se spustite naprej navzdo Lahko se rahlo potegnete z rokami po nogi in se vrnite gor .

In vidite, moje roke me tako rekoč vodijo in zdaj segajo nazaj na spodnji del zadnjice. Dimlje spustimo naprej, popek gre nazaj, iztegnite se nazaj, dodajte glavo nazaj vse skupaj do meje, ki je ravno prav znosna. Ponovno se dvignite, premikajte se počasi in previdno. Položite roke spredaj na noge in se ponovno spustite navzdol (poglej video).

Morda boste opazili, da lahko po vsakem naslednjem nagibu pridete že nekoliko dlje ali globlje in se lahko tudi nekoliko bolj raztegnete. To kaže, da ste na dobri poti k večji gibljivosti.

Tako naredite pet ali šest ponovite: razteg nazaj – zravnaj telo – razteg naprej. To je vsega skupaj približno 5 minut. Vadbo zaključite z raztegom nazaj.

Če vam je raztezanje glave nazaj pretežko, potem lahko na začetku to izpustite in dodate čez nekaj dni ali nekaj tednov.

Predvsem gre tu za hiperekstenzijo telesa v kolčnih sklepih nazaj in naprej. Pomembno je, da vajo izvajate vsak dan, če je le mogoče.

Spomnite se prijateljev, ki imajo bolečine v hrbtu in jim to vajo posredujte.

Povezava do video posnetka Rückenschmerzen?

Prevod in priredba: Mojca Zelenko

Prispevek: Vaja za vrat, ramena in roke