Kruh – kaj ga naredi zdravega

Kruh – kaj ga naredi zdravega

Nobena država na svetu ne ljubi kruha tako kot Nemci. Imajo več kot 3200 vrst kruha, to je več kot kateri koli drug narod na planetu. Za Nemce je kruh nekaj svetega in leta 2014 je UNESCO nemško kulturo kruha priznal kot nematerialno kulturno dediščino.

Seveda ta prispevek ni namenjen pisanju o Nemcih. Navedeno dejstvo je zanimivost, ki ga dr. Ulrich Selz omenja v uvodu svojega video prispevka o kruhu. Prava zgodba je sam kruh in njegov vpliv na človekove presnovne procese, torej na zdravje ali bolezen. Prispevek vsekakor vsebuje tudi konkretne napotke, kako do zdravega kruha.

**********

Kaj torej naredi kruh zdrav in kateri je najboljši kruh na svetu?

Kruh, ki ga jemo vsak dan, milijone ljudi spravlja v slabo voljo (in zdravje), ker večina uživa popolnoma napačno vrsto kruha, pa naj bo to drag polnozrnati kruh iz supermarketa ali poceni bel kruh.

V zgodbi ne gre za vprašanje bele moke proti polnozrnati. To je pri kruhu šele polovica te zgodbe.

Zakaj?

Lahko vzamete dvakrat popolnoma iste sestavine – isto žito, isto mletje, isto moko, isto vodo – in spečete dva hlebca kruha, ki bosta imela popolnoma nasproten učinek na vaše telo. Eden bo vaš krvni sladkor dvignil kot injekcija dekstroze, drugi pa ga komaj dvigne in vas celo za več ur nasiti.

Znanost je dokazala, da ustrezen kruh celo spodbuja zdrave črevesne bakterije.

Kako je sploh mogoče: ista moka, nasproten učinek? Verjetno ste zdaj že zaslutili: odgovor se skriva v pripravi.

Pravilna priprava zahteva nekaj, kar v industriji stane veliko denarja, to je čas.

V nadaljevanju vam bom povedal, kaj kruh resnično naredi zdrav. Polega tega pa tudi nekaj neprijetnih resnic o vašem kruhu, od katerih je ena vidno prikazana na embalaži.

Da me ne boste napačno razumeli: ne poskušam vam prepovedati uživanja kruha. Težava ni v enem samem grižljaju. Težava je dnevna količina napačne vrste kruha, ki ga zaužijemo mnoga leta.

Gremo po vrsti

Presnova sladkorja

Začnimo tam, kjer boli: to je sladkor, ki ga v kruhu sploh ne morete okusiti.

Nobeno presenečenje ni, da izdelki iz bele moke niso dobri za nas. Tega bi se moral zavedati vsakdo. Če pa pogledamo standardno ponudbo v pekarni ali supermarketu, vemo, da ljudje kupujejo prav takšno vrsto kruha. Tudi ponudba v ekoloških pekarnah ali trgovinah z zdravo hrano je običajno preveč nezdrava.

Mletje žita v belo moko

Pri mletju moke v belo moko se zunanje plasti zrna in kalček zavržejo. Ostane le čisti škrob. In škrob ni nič drugega kot dolge verige molekul sladkorja.

Rezino klasičnega belega kruha telo absorbira skoraj tako hitro kot žlico dekstroze. Bela moka sploh ni sladka, pa vendar jo telo obravnava kot bonbon. Bela moka enostavno pomeni veliko, veliko hitrejši sladkor.

Takoj ko vanjo ugriznete, raven sladkorja v krvi poskoči in trebušna slinavka mora sprostiti velik odmerek inzulina. In ker ima slinavka dobre namene, pogosto preseže mejo. To se zgodi sčasoma, ko se staramo in ko redno jemo preveč hitro delujočih ogljikovih hidratov.

Nato po zaužitju krvni sladkor strmo pade na še nižjo raven kot prej. In kaj se zgodi? Saj poznate ta občutek: močna želja. In potem ste pol ure ali uro zatem spet pri hladilniku ali pa potrebujete tisto sladko sladico, medtem ko še sedite za mizo.

Presnovna logika

To, da se ne morete odreči dodatnim prigrizkom po takem obroku, nima absolutno nobene zveze s pomanjkanjem volje; gre za stvar presnovne logike in fiziologije. Večina ljudi doživlja ta padec v taki ali drugačni obliki v svojem vsakdanjem življenju.

Ko vam raven sladkorja v krvi pade, možgani ne dobijo dovolj energije in po jedi se potem počutite utrujeni in neosredotočeni. Po obroku se želite uleči na kavč. Mnogi ljudje imajo to za normalno, še posebej, ko se starajo.

To je pogosto le posledica napačnega zajtrka, kosila ali večerje, vendar ne čutite prave nevarnosti. Če se ta cikel ponavlja vsak dan leta in leta, vaše celice postanejo neobčutljive na inzulin. Nehajo se pravilno odzivati. Temu pravimo inzulinska rezistenca.

Saj veste, da mora trebušna slinavka proizvajati vedno več inzulina, da doseže enak učinek, da ohrani raven sladkorja v krvi pod nadzorom. Zakaj je to pomembno? Preveč sladkorja v naših krvnih žilah jih poškoduje in nato se začne ta začarani krog.

Končni rezultat je pogosto sladkorna bolezen tipa 2, zamaščenost jeter, srčno-žilne bolezni, možganska kap, srčni infarkt in tako naprej.

Jetra

Za trenutek se osredotočimo na jetra, saj se pogosto podcenjuje, koliko sladkorja telo ne zmore uporabiti. Ta presežek sladkorja potuje v jetra in se pretvori v maščobo. Zamaščena jetra pa se veliko manj učinkovito odzivajo na inzulin.

Jetra postanejo problem, saj nenehno sproščajo sladkor v krvni obtok, tudi ponoči. In zahrbtno je, da se ta zamaščena jetra razvijajo popolnoma tiho, zlasti pri ljudeh, ki v življenju niso nikoli zaužili veliko alkohola. To se zgodi celo zelo, zelo vitkim ljudem. Navsezadnje je gorivo za to na njihovem krožniku.

In kaj pravijo številke? Obsežna analiza na petih celinah, objavljena v reviji The Lancet leta 2024, je jasno pokazala, da imajo tisti, ki s prehrano nenehno zvišujejo raven sladkorja v krvi, približno 27 % večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Težava je v tem, da kruha ne jeste samo enkrat na leto ali enkrat na mesec. Jeste ga vsak dan in to počnete že desetletja. In če to majhno dnevno razliko ekstrapolirate na 20 ali 30 let, postane seštevek resnično pomemben.  Ne ubije samo rezina, ampak desettisoče rezin, ki se seštejejo in še dodatki na vrhu.

Študija

Obstajala je velika študija, študija PURE, ki je preučila 21 držav in 140.000 ljudi. Rezultati so bili nadvse povedni.

Ljudje, ki vsak dan jedo veliko rafiniranih žit, imajo višjo stopnjo umrljivosti. Doživijo približno tretjino več resnih srčno-žilnih dogodkov in imajo poleg tega še višji krvni tlak.

Zdaj pa poglejte po kateri koli zajtrkovalnici – v hotelu, kavarni ali celo za svojo mizo. Sam kampiram in v kampu lahko resnično dobite popoln pregled nad tem, kaj ljudje jedo za zajtrk. In ne bi verjeli, koliko ljudi ne je nič drugega kot toast ali bele žemljice z Nutello ali marmelado. To jé večina.

Pred kratkim sem bil v lepem hotelu in tam je bil ogromen kozarec Nutelle z elektronsko črpalko. Bil je ogromen. Ves čas se je slišalo, kako črpalka teče.

Opečenec, bele žemljice in rogljički:  težava je enostavno v tem, da je za večino ljudi to sinonim za dober zajtrk. Tako smo se ga navadili, da o tem sploh ne dvomimo več. In prav to je tako zahrbtno pri tem.

Črevesje

In obstaja stvar, na katero nihče ne pomisli: naše črevesje, ki prav tako igra vlogo v naši prehrani.

Podatki o raku debelega črevesa so presenetljivo jasni. Ljudje, ki dnevno jedo tri porcije vlaknin, vključno s polnozrnatimi žiti, imajo približno 17% manjše tveganje za raka debelega črevesa. Nasprotno pa so imeli ljudje z največjo porabo rafiniranih žit v študiji več kot dvakrat in pol večje tveganje.

Ljudje s črevesnimi težavami se pogosto izogibajo zdravi hrani, kot je zelenjava, leča, fižol ali polnozrnata žita, ker jih ne prenašajo dobro. Vendar pa obstajajo tudi zelo jasni razlogi za to.

Več o mikrobiomu: https://artrosana.si/mikrobiom-je-temelj-imunskega-sistema/  in https://artrosana.si/crevesne-glivice/

Glikemični indeks

Za lažjo predstavo o kruhu: tipičen beli kruh ima visok glikemični indeks. GI (glikemični indeks – več o tem: https://artrosana.si/glikemicni-indeks-in-glikemicna-obremenitev/ ) To je merilo, koliko zviša raven sladkorja v krvi. Beli kruh je v istem razponu kot navaden namizni sladkor.

Tukaj je kratek primer iz moje prakse:

Nekoč sem imel pacienta v zgodnjih 50-ih, vitkega in atletskega, brez grama odvečne teže. Pa vendar je bila njegova raven sladkorja v krvi visoka. Zato smo najprej pregledali njegov zajtrk.

Vsako jutro je pojedel dve ali tri rezine toasta z marmelado. Na to je bil navajen že od otroštva. Bil je zelo presenečen, da je bil ta na videz neškodljiv kruh gonilna sila njegovih rezultatov testov, preprosto zato, ker ga je jedel tako dolgo.

Ker ni bil najbolj pripravljen na sodelovanje, smo mu spremenili samo zajtrk. In le nekaj tednov kasneje so bili njegovi rezultati testov bistveno boljši.

In zdaj verjetno razmišljate tako: »V redu, razumem. Zdaj bom enostavno zamenjal belo moko s polnozrnato. Problem rešen.«

Ne, problem s tem ni rešen!

Spomnite se, kaj sem rekel na začetku. Tudi polnozrnati kruh lahko povzroči skok krvnega sladkorja, če ni pravilno pripravljen.

Kaj naredi kruh zdrav?

Tu je zdaj tisto vprašanje, kaj pa naredi kruh resnično zdrav?

Tukaj moramo upoštevati tri stvari:

• Polnozrnata žitarica,
• Vsebnost škroba (mletje),
• Priprava (fermentacija – droži)

Polnozrnato žito

Prva je res polnozrnata žitarica. Vsebuje veliko vlaknin, veliko mineralov in tudi vitamine skupine B. In učinek je pomemben.

V obsežni analizi, objavljeni v British Medical Journal, je bilo povzetih 45 študij, ljudje, ki so pojedli tri 30-gramske porcije oziroma 90 gramov polnozrnate žitarice na dan, pa so imeli zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni za približno 22 %. Skupna umrljivost pa se je zmanjšala za približno 7 %. To je izrecno veljalo tudi za polnozrnati kruh.

Mletje zrnja

Kot sem rekel, samo polnozrnata žitarica ni dovolj. Kajti fino mlet polnozrnat kruh zviša krvni sladkor skoraj tako hitro kot beli kruh.

Priprava kruha

Torej sta ključnega pomena tudi vsebnost škroba v zrnu in priprava. Pri pripravi je še poseben pomemben proces fermentacije – pravi kisli kruh (droži).

Kaj se zgodi pri kislem testu ? Namesto čistega pekovskega kvasa testo več ur obdelujejo mlečnokislinske bakterije in kvasovke.

Ti mali pomočniki nato porabijo nekaj hitro delujočega škroba in pri tem proizvajajo kisline. Te kisline kasneje upočasnijo absorpcijo sladkorja v črevesju.

To je mogoče izmeriti. V kontroliranih študijah kruh iz kislega testa bistveno bolj zniža odziv krvnega sladkorja kot isti kruh, narejen s čistim kvasom. Popolnoma enake sestavine. Toda kot sem rekel, drugačen postopek priprave pri kislem testu povzroči odporni škrob, drugačno obliko škroba.

To je škrob, ki ga vaše tanko črevo sploh ne pretvori v sladkor; namesto tega postane hrana za koristne črevesne bakterije nižje v debelem črevesu.

Industrijska priprava kruha – 1

In zdaj se morda sprašujete, če je vse tako preprosto in tako koristno, zakaj tega ne stori industrija? V industriji velja: čas je denar.

Testo, ki fermentira dvanajst ur, zahteva prostor, osebje in načrtovanje. Poleg tega se lahko pokvari, zaradi česar ga morate zavreči.

Testo, ki je pripravljeno v 90 minutah, lahko v isti pekarni proizvede veliko več hlebcev kruha na dan.

In uporabljajo trik za kompenzacijo tega, kar bi sicer dosegli z dolgim ​​časom fermentacije: enostavno ga nadomestijo z dodatki, ki posnemajo okus, svežino in rahlost.

Katere koristi prinaša dolgi čas fermentacije?

Dolg čas fermentacije razgradi fitinsko kislino. To je snov, prisotna v zrnu, ki se veže na minerale in blokira njihovo absorpcijo – tako imenovano antinutrient. Ko se ta fitinska kislina razgradi, postanejo cink, magnezij in celo železo lažje dostopni vašemu telesu.

Torej, po pristni fermentaciji vam isto zrno zagotavlja več hranil kot prej.

Verjemite mi, že vrsto let merim raven mineralov pri svojih pacientih in opažam zlasti pomanjkanje cinka in magnezija. Prav tako nenehno opažam pomanjkanje selena.

In še nekaj, o čemer poroča veliko ljudi z občutljivim želodcem: svež pšenični kruh vsebuje določene hitro prebavljive sladkorje, tako imenovane FODMAP (skupina ogljikovih hidratov in sladkorjev, ki jih tanko črevo slabo absorbira in pri občutljivih ljudeh povzroči prebavne težave). Ti lahko povzročijo napihnjenost in občutek polnosti.

Dolg proces fermentacije kislega testa pa razgradi velik del teh sladkorjev v testu, še preden kruh sploh doseže vaš želodec.

Zato ljudje, ki mislijo, da kruha sploh ne morejo več prenašati, pogosto poročajo, da lahko nenadoma brez težav ali vsaj z manj težav prenašajo pravi kruh s kislim testom.

Kaj se še zgodi v testu?

Med tako dolgim ​​procesom fermentacije bakterije celo začnejo delno predprebavljati gluten.

Pomembno: za ljudi z ugotovljeno celiakijo tudi ta kruh ni primeren. Toda za mnoge ljudi, ki so preprosto bolj občutljivi na pšenico, je dobro fermentiran kruh iz droži veliko lažje prebavljiv.

RŽ

Torej, imamo polnozrnato žito in imamo pripravo. Kaj še potrebujemo za najbolj zdrav kruh na svetu? Tukaj je še žito samo: rž.

Rž je kraljica vlaknin med krušnimi žiti. Rženi kruh ima skoraj paradoksalno lastnost. Od telesa zahteva presenetljivo nizek odziv inzulina, a vas hkrati dolgo časa ohranja site.

V študijah iz Skandinavije izvemo – Skandinavci so mimogrede svetovni prvaki v raziskavah rži – občutek sitosti po uživanju rženega kruha traja do osem ur.

Tisti, ki zjutraj jedo polnozrnati rženi kruh, so med kosilom opazno manj lačni. Ta učinek se pogosto nadaljuje v naslednji obrok.

Velik del tega učinka se pojavi tudi v črevesju. Groba vlakna potujejo v debelo črevo, kjer jih bakterije razgradijo in prebavijo. Ta proces proizvaja butirat ali masleno kislino. To je najpomembnejše hranilo za črevesno sluznico.

Ta butirat ohranja črevesno sluznico nedotaknjeno, oziroma jo lahko celo popravi in s tem sindrom prepustnega črevesja. Poleg tega ima protivnetni učinek.

Prav butirat predstavlja velik del tega zaščitnega učinka. In razmislite malo širše. V vašem črevesju živijo milijarde mikroorganizmov, ki se hranijo natanko s tistim, česar vaše tanko črevo ne prebavi: s prehranskimi vlakninami.

Torej, če jeste samo belo moko, potem teh bakterij zagotovo ne hranite. Zato stradajo, njihova raznolikost se krči. S tem se povečuje slaba črevesna flora s številnimi škodljivimi bakterijami in gnilobnimi bakterijami in z njimi zdaj povezujemo številne bolezni: debelost, oslabljen imunski sistem in tiha vnetja.

Kako priti do resnično zdravega kruha?

Preidimo k naslednji težavi. Če ne želite sami postati mojster peke, potem imate zahtevno nalogo, ki jo morate opraviti. Poskusite najti dobrega obrtnega peka v svoji bližini. Povprašajte posebej za pristen, dolgo fermentiran polnozrnati rženi kruh z naravnim kislim testom, po možnosti organskega.

Lahko vam takoj povem, da ga v poslovalnici velike pekarne verjetno ne boste našli.

Dobri peki, ki so na svojo pripravo kruha ponosni, vam bodo natančno povedali, kako dolgo njihovo testo fermentira. In če ne najdete nikogar, boste morali to storiti pač sami.

Zdaj pa kratek izlet v znanost.

12 tednov so preučevali 200 udeležencev v dveh skupinah. Obe skupini sta bili v kaloričnem primanjkljaju. Ena skupina je jedla rž, druga pšenico, z enakim številom kalorij.

Rezultat

Skupina, ki je jedla rž, je izgubila več teže in več telesne maščobe. In vnetni markerji, na primer vrednost CAP (Controlled Attenuation Parameter – odkrivanje maščobe v jetrih), so se pri enakem vnosu kalorij zmanjšali za 28% v primerjavi s skupino, ki je jedla pšenico. Edina razlika je bila vrsta žita.

Zdaj se neizogibno pojavi nekaj vprašanj. Kaj pa druge žitarice?

Pira

Pira se trži kot bolj zdravo starodavno žito. Ampak moram malo razbiti to verovanje. Pira je bližnja sorodnica pšenice. Lahka pirina žemljica je komaj kaj boljša od pšenične. Napis »starodavno žito« na vrečki ne pove ničesar o kakovosti žita.

Konkurenca je lahko le polnozrnata pira, idealno narejena s kislim testom.

Kaljeni kruh

Tu je še priljubljen kaljeni kruh (moka pridobljena iz kaljenih zrn žita – op.prev.).

Nekatere študije kažejo, da kaljena zrna znižujejo krvni sladkor. Vendar obstajajo enako dobro izvedene študije, ki niso odkrile nobene razlike.

Torej, kaljeni kruh ni slab, vendar ni čudežno zdravilo, ki bi samodejno premagalo pravi kisli kruh.

Koliko kruha pojesti?

Najpogosteje zastavljeno vprašanje od vseh pa je, koliko kruha lahko dejansko pojem na dan in ali je kruh zvečer slabši?

Dve ali tri rezine dobrega polnozrnatega rženega kruha s kislim testom na dan so povsem v redu za veliko večino ljudi.

Velika rezina rženega kruha zvečer ne bi smela biti problem. Nasprotno, pozitivno vpliva čez celo noč. Česar si zvečer res ne želite, je pol hleba belega kruha, ki vam tik pred spanjem požene raven sladkorja v krvi kot na vlakec smrti.

Industrijska priprava kruha – 2

Prevara s polnozrnatimi žitaricami

Zdaj pa stvari postanejo nekoliko neprijetne in ta del me resnično jezi. V živilski industriji poteka prevara s polnozrnatimi žitaricami. To pomeni, da je velik delež tako imenovanega polnozrnatega toasta ali polnozrnatega kruha v supermarketu močno predelan.

To pomeni, da je žito tako fino zmleto, da kljub temu, da je polnozrnato, hitro zviša raven sladkorja v krvi. V ZDA (tudi pri nas je dobiti rjavo pobarvan kruh – op.prev.) ga nato obarvajo z rjavim sladom, da bi bilo videti zdravo. A je še vedno groznega okusa.

In povrhu vsega vsebujejo še celo vrsto dodatkov, emulgatorjev in tako naprej.

V študijah na ljudeh nekateri emulgatorji celo motijo ​​črevesno floro, napadajo zaščitno plast sluzi, o kateri smo pravkar razpravljali, in nato znižujejo raven zelo koristnih maščobnih kislin, vključno z butiratom, ki smo ga tako zelo hvalili.

V kontroliranem poskusu je bilo le enajst dni dovolj, da se je črevesna flora zdravih posameznikov merljivo poslabšala.

Ti dodatki vplivajo na črevesno sluznico. Ko ta sluznica, ta pregrada postane prepustna, se telo odzove s tihim vnetjem, ki sem ga omenil na začetku.

V dobri veri, da kupujete polnozrnato žito, dobite ultra predelan izdelek, ki spodkopava natanko tisto, zaradi česar ste kupili polnozrnato žito.

Ponaredek kislega testa oziroma droži

In tu je še ena neprijetna resnica iz industrije: ponaredek kislega testa. Cel hlebec je nato označen kot drožen.

V industriji to pogosto pomeni le dodajanje nekaj arome kislega testa za okus. In potem imajo isti kruh z zelo, zelo kratkim časom fermentacije, pri čemer uporabljajo veliko kvasa. In potem ga hitro industrijsko ponaredijo.

To je kot če bi jedli sliko jabolka in se potem spraševali o manjkajočih vitaminih.

Sol

Nihče ne pozna niti tretje resnice. To je sol.

V zahodnih državah je kruh največji vir soli v naši prehrani, ne čips ali klobasa. Gre le za navaden, vsakdanji kruh, ker ga pojemo toliko, saj soli v testu skoraj ne moremo okusiti. Ampak vse se sešteje, rezina za rezino.

Potem je pogosto še sir ali paradižnik, h kateremu se doda še več soli. To ni zanemarljivo.

V kontrolirani študiji se je izkazalo, da je zgolj prehod na kruh z manj soli znižal sistolični krvni tlak za več kot tri milimetre živega srebra. To se morda sliši kot majhna količina, toda če upoštevamo celotno populacijo, to pomeni ogromno število kapi in srčnih napadov, ki bi jih lahko preprečili.

In še nekaj, kar nam mora biti jasno: eno samo zdravilo za krvni tlak pogosto nima učinka, ki bi preseglo tri, štiri ali pet milimetrov živega srebra.

Nasvet za občutljiv prebavni sistem

Če imate zelo občutljiv prebavni sistem, velja tole načelo: več vlaknin naenkrat zagotovo ni koristno. Nenaden velik vnos grobih vlaknin lahko sprva povzroči znatno napihnjenost. Zato začnite z majhnimi količinami postopoma v nekaj tednih.

Najboljše izhodišče je lahko, da začnete s chia semeni, lanenimi semeni (ta je pred uporabo dobro zmleti) ali semeni psiliuma (indijski trpotec).

Zaključek

Najbolj zdrav kruh na svetu nastane:

• s polnozrnato moko, ki ni mleta preveč fino,
• iz ekološko pridelanih žitaric,
• s čim dlje trajajočo fermentacijo z drožmi (kisli kruh) vsaj 12 ur.

Kaj nam torej preostane?

Ali najdemo pravega peka za pravi kruh ali pa ga začnemo peči sami.

Vir: https://www.youtube.com/watch?v=GihO9dxWIPs&t=310s

Prevod in priredba za branje: Mojca Zelenko

Mikrobiom – temelj imunskega sistema

Sladkor uničuje možgane