Kolagen

Kolagen – kaj se zgodi, če vsak dan jemlješ kolagen

Telo po 25. letu starosti začne izgubljati nekaj, kar ga dobesedno drži skupaj in sicer kolagen. Kolagen gladi našo kožo, ohranja sklepe prožne, zagotavlja gradnike za mišice. Brez kolagena bi se vezivno tkivo ali fascija sesulo kot mokra vreča.

Obstajajo pa sovražniki kolagena: kajenje, kronični stres, visok vnos sladkorja, pomanjkanje spanca in vnetja. To je dramatično, saj kolagen predstavlja tretjino vseh beljakovin v našem telesu.

Morda ste že opazili, da kolagen sedaj najdete povsod:  v pijačah, pudrih, kapsulah, celo v kremah. Na trgu je prava zmešnjava: kolagen iz rib, govedine, veganski kolagen, peptidi, hidroliziran, ultrahidroliziran, 10 €, 20 €, 80 € … Vsak izdelek seveda obljublja isto stvar: mlajšo kožo, manj gub in boljše sklepe. Toda, začnimo od začetka.

Kaj točno je kolagen?

Je strukturna beljakovina in predstavlja ogrodje našega telesa. Kot že rečeno, je 30 % vseh beljakovin sestavljenih iz kolagena. Lahko si ga predstavljate kot nekaj podobnega nosilnim tramovom, temeljem ali celo jeklu. Je kot armirani beton, če ga primerjate z gradnjo hiše. Brez njega bi se stene, stropi in streha zrušili. Nič od tega ne bi delovalo. Zunanja fasada torej ne bi vzdržala.

Kolagen je osnovna snov, je gradnik kože, kosti, sklepov in vezivnega tkiva.

Najpogostejše vprašanje je, kakšna je razlika med kolagenom in navadnimi beljakovinami?

Različne vrste beljakovin

Naj ilustriram različne vrste beljakovin.

Ko jemo navadne beljakovine iz mesa, jajc, mleka, stročnic itd., te služijo predvsem strukturi in delovanju teh vrst beljakovin. Sem spadajo na primer encimi ali skladiščne beljakovine v kokošjih jajcih. Torej so beljakovine shranjene, da so na voljo za zarodek.

Potem so tu še hormonske beljakovine. Naši hormoni so seveda delno sestavljeni iz beljakovin.

V mišicah imamo motorične beljakovine, ki drsijo druga ob drugi, da se mišica lahko krči. Imamo tudi obrambne beljakovine. Naš imunski sistem je skoraj v celoti sestavljen iz beljakovin.

Potem so tu še transportne beljakovine, ki omogočajo vstop hranil v telo; receptorske beljakovine, ki nam omogočajo, da se počutimo dobro in slabo. In potem imamo strukturne beljakovine.

Kolagen je strukturna beljakovina.

Kolagen daje našim telesom strukturo.

Kolagen lahko primerjate z res težkim kablom ali vrvjo. Kolagen je sestavljen iz treh aminokislin: glicina, hidroksiprolina in prolina. Te tri aminokisline se najprej spredejo skupaj, da tvorijo verigo.

Nato se tri od teh verig povežejo skupaj in tvorijo tako imenovano trojno vijačnico. Mnoge od teh trojnih vijačnic nato tvorijo, kot morda veste iz ladjedelništva, res močno vrv. In ta nenavadna sestava je tisto, zaradi česar je kolagen tako natezno čvrst.

To je v bistvu ena glavnih lastnosti kolagena. In kjerkoli je kolagen potreben, boste našli specializirane celice vezivnega tkiva, imenovane fibroblasti. Te celice proizvajajo kolagen.

Fibroblasti proizvajajo tudi elastin. Lahko si jih predstavljate kot tovarne, ki nadomeščajo stari, poškodovani kolagen z novim materialom.

Kolagen torej sestavljajo tri aminokisline. Te dobimo s prehrano, iz želatine, mesa in rib. Prav tako iz rastlinske hrane, bogate z beljakovinami, soje in tako naprej.

In te tri aminokisline so tisto, kar sestavlja kolagen. Za to pa potrebujemo tudi vse vrste kofaktorjev. Vitamin C je na primer izjemno pomemben.

Tudi cink, baker in mangan so bistveni za pravilno delovanje vsega. Vse bi lahko bilo čudovito in bi se lahko elegantno starali, če ne bi bilo izgube kolagena ali izgube hialuronske kisline. In to se res začne že pri 25. letu starosti.

Proizvodnja kolagena v telesu

Med 25. in 30. letom se proizvodnja kolagena upočasni za približno 1 do 1,5 odstotka vsako leto. Posledica je, da koža izgublja gostoto.

Pojavijo se gube in povešenost, sklepi pa postanejo bolj dovzetni za poškodbe. Vezno tkivo – fascija, krvne žile, črevesna sluznica – izgubijo elastičnost in/ali funkcijo.

In do 50. leta starosti telo proizvede le še približno 50 odstotkov kolagena, ki ga proizvede mlad odrasel človek.

Zato tudi zdravniki, ki se ukvarjajo z dolgoživostjo, vedno znova svarijo pred sladkorjem, ki  neposredno napada naš kolagen. Tvori napredne glikacijske končne produkte (AGE). To so glikirane beljakovine, ki si jih lahko predstavljate kot podobne zažganim mandljem. In k temu prispeva veliko dejavnikov kot kajenje in UV-sevanje.

Vsi ti klasični dejavniki zavirajo aktivnost fibroblastov. Kronični stres zavira proizvodnjo kolagena in elastina. Učinke stresa lahko pogosto vidite na obrazih ljudi.

To je seveda eden glavnih razlogov, zakaj zaradi stresa doživljamo povečano pomanjkanje hranil, vključno s pomanjkanjem vitamina C in drugimi pomanjkljivostmi. Glavna težava tukaj je, da nas nato bistveno prizadene.

Razlika med navadnimi beljakovinami in kolagenom

Pogovorimo se o razlikah med navadnimi beljakovinami in kolagenom. Mnogi ljudje mislijo, da prehrana, bogata z beljakovinami, samodejno zagotavlja dovolj gradnikov za proizvodnjo kolagena. Vendar to drži le delno.

Čeprav telo zagotovo lahko proizvaja kolagen iz aminokislin, navadne beljakovine skoraj ne vsebujejo specifičnih gradnikov, potrebnih za ta proces. Ti gradniki se nahajajo izključno v samem kolagenu in so prisotni v mesu, mleku ali celo rastlinskih beljakovinah le v zelo majhnih količinah.

To pomeni, da nekdo, ki ne uživa teh kofaktorjev (vitamin C, cink, baker in mangan …) preprosto ne more pravilno graditi kolagena. Nekdo, ki je veliko piščanca, jajc, mesa in tako naprej, ima dovolj beljakovin za mišice, vendar ne proizvaja samodejno več kolagena za kožo in sklepe. Torej, medtem ko običajne beljakovine hranijo mišice in nam omogočajo gradnja encimov, je kolagen prav ta specifični ojačevalec vezivnega tkiva.

To je velik problem, kolagenski dodatki pa zagotavljajo prav to obliko beljakovin v njeni aktivni obliki. In če ste kdaj držali v roki kolagenski dodatek, ste zagotovo opazili, da vsebuje samo živalski kolagen.

Zdaj se pojavi vprašanje, kaj je s tem narobe. No, ne skrbite: kmalu pridemo tudi do rastlinskih alternativ.

Trije tipi kolagena

Kakšne so torej razlike med tipom 1, tipom 2 in tipom 3?

Tip 1 je, tako rekoč, superzvezdnik. Nahaja se v koži, kosteh, kitah. Tip 1 zagotavlja moč, elastičnost in tako naprej. Pravzaprav je to ogrodje, ki nas drži skupaj.

Drugi najpomembnejši tip je tip 2. To je specialist za sklepe. Gradi naš hrustanec in blaži udarce. Zagotavlja, da se naši sklepi gibljejo gladko in ne škripajo.

Tip 3 je elastični tip, če se tako izrazimo. Zaradi njega so ta tkiva natezna in raztegljiva, kot sta koža in vezivno tkivo. Prav tako stabilizira stene krvnih žil.

Zato je zelo pomemben vidik tudi to, da kolagen ohranja stene naših krvnih žil elastične.

Večina prehranskih dopolnil uporablja prav te tri tipe kolagena, ker so preprosto najpomembnejši.  S kolagenom, ki ga zaužijemo, pa nastopi velika težava, ker ga ni mogoče neposredno absorbirati. To je zelo velika beljakovina. Telo jo mora najprej prebaviti, ne glede na to, ali prihaja iz hrane ali prahu.

Najprej se mora razgraditi v želodcu in tankem črevesu. Pri tem nastanejo majhne, ​​proste aminokisline: glicin, prolin in hidroksiprolin. Te se nato absorbirajo skozi črevesno sluznico in šele na koncu se lahko kolagen regenerira.

Pri kolagenu iz hrane je velika težava ta , da so ta kolagenska vlakna zelo dolga. To pomeni, da jih je treba najprej popolnoma razgraditi. Zato je biološka uporabnost precej nizka. Le približno 10–20 % zaužitih aminokislin v tej obliki nato vstopi v krvni obtok kot majhne pod enote.

To je bistveno nižja biološka uporabnost kot pri t.i. hidroliziranem kolagenu.

Hidroliziran kolagen

Hidroliziran kolagen v prehranskih dopolnilih je v bistvu predhodno prebavljen kolagen. Je že razgrajen na kratke peptidne verige z 2–6 aminokislinami. To so tako imenovani kolageni peptidi. In to je prednost: je zelo topen v vodi, brez okusa in zelo biološko uporaben. 90 – 95 odstotkov se ga absorbira in nato vstopi v krvni obtok kot majhni peptidi v približno v eni do dveh urah. To je takojšnja dostava gradnikov.

Imamo pa še en učinek.

Ti peptidi spodbujajo fibroblaste, da začnejo proizvajati telesni kolagen, elastin in hialuronsko kislino. Z drugimi besedami jim v bistvu dajete na voljo le najnujnejše in jim naročite, naj zgradijo hišo. Torej gre za dvojni učinek, če hočete.

Če želite jemati kolagen, je najbolje uporabiti hidroliziran kolagen v prahu, približno 5–10 gramov na dan.

Kaj pa kolagen iz hrane?

Če sledite trendom v ZDA, je kolagen iz hrane tam trenutno v resničnem razcvetu. Znana je kostna juha ali želatina, ki je neverjetno razvpita. Vendar so ti izdelki precej grozni, v ZDA sem jih namreč nekaj poskusil. Seveda je koristno za splošno zdravje.

Toda, iz branja študij je bilo razumeti, da to ni dovolj za doseganje enakih učinkov kot uživanje kolagena.

Najboljša beljakovinska strategija je kombinacija obojega. Zadostne redne beljakovine iz hrane in nato kolagen ter peptidi za vezivno tkivo, kožo in sklepe. Velja še posebej za športnike ali starejše odrasle.

Znanstveno dokazani učinki

Katere znanstveno dokazane učinke imamo?

Koža: elastičnost in raven vlage se povečata. Gube se zmanjšajo, običajno po 8 do 12 tednih.

Bolečine in sklepi: študije kažejo, da se v sklepih bolečina zmanjša in gibljivost poveča.

Opažamo rahlo izboljšanje kostnih markerjev, kar pomeni, da se kosti izboljšujejo. Opažamo boljšo regeneracijo in povečano moč pri starejših. Prav tako opažamo izboljšano mišično strukturo in izboljšano strukturo tetiv. To je res smiselno, saj obnavljate gradnike za te funkcije.

Za razliko od mnogih ljudi, ki samo snemajo videoposnetke o kolagenu in dejansko nikogar ne zdravijo, lahko učinkovitost osebno potrdim iz svoje zdravniške prakse. Torej ljudje, ki ga jemljejo, resnično sami opazijo učinke.

Bilo bi presenetljivo, če ljudje ne bi ničesar opazili, saj trg kolagena cveti in nihče ne meče denarja stran.

Opravljenih je veliko pregledov, sistematičnih pregledov in metaanaliz, ki kažejo, da jemanje hidroliziranega kolagena, približno pet do deset gramov povzroči učinke v osem do dvanajst tednih jemanja kolagena.

Rezultati študij

Učinki na kožo so še posebej izraziti pri ženskah, starejših od 35 let, če naštejemo le nekaj primerov:

• zmanjšanje gub do 46 odstotkov,
• zmanjšanje površine gub za 44 odstotkov,
• izboljšana hidracija kože in tako naprej,
• Elastičnost se poveča, pogosto relativno hitro, po približno 8 – 12 tednih.

Obstaja tudi veliko študij o sklepih, ki na splošno kažejo  30 – 40 odstotno izboljšanje bolečin in gibljivosti sklepov.

In odkrito povedano, to je najpogostejši razlog, zakaj se ljudje v 40-ih, 50-ih, 60-ih ali 75-ih letih obrnejo na kolagenske dodatke. Ne zato, ker bi želeli spet izgledati kot 20-letniki, ampak preprosto zato, ker si želijo zdravega vezivnega tkiva. Sklepi imajo pri tem seveda zelo posebno vlogo.

Nove študije pa kažejo tudi pozitivne učinke na črevesno sluznico.

Zaenkrat se vse to sliši precej dobro.

Morda ste na družbenih omrežjih opazili kritike študij, zato naj navedem nekaj podrobnosti glede tega.

Kritike študij

Neka nedavna metaanaliza (Metaanaliza je posebna oblika statistične analize, v kateri na sistematičen način združujejo rezultate posameznih med seboj neodvisnih študij. Prednost metaanalize pred običajnimi empiričnimi raziskavami je predvsem v tem, da dosežejo bolj zanesljive rezultate – op.prev.) pa je povzročila precejšen razburjenje.

Ta metaanaliza je zaključila, da ni prepričljivih dokazov o učinkovitosti kolagenskih dodatkov v boju proti staranju kože. In ta študija nasprotuje skoraj vsem prejšnjim pozitivnim študijam. In tukaj vidite, kako ljudi zavajajo družbeni mediji in tako imenovani “influencerji”. Ker ljudje pogosto le bežno preletijo površino, mi pa se bomo na kratko poglobili.

V tej metaanalizi avtorji sprva vidijo jasen učinek kolagena. Nato pa so naredili razliko. Razlikovali so med študijami, ki jih izvajajo proizvajalci, in tako imenovanimi pristnimi, neodvisnimi študijami.

Nato so preučili te študije in statistično ugotovili, da učinek kolagena na kožo ni pomemben. Če pa natančno pogledate in preberete študije, ki jih navajajo, nenadoma vidite, glej ga zlomka, nekaj povsem drugega. Ker večina teh visokokakovostnih, tako imenovanih neodvisnih študij dejansko kaže pozitivne učinke kolagena.

In ta na videz negativen splošni vtis te študije je izhajal iz statistične metode. V bistvu so poskušali uskladiti vse te študije. In na koncu to ni delovalo, ker so različne študije različno merile različne parametre. (Mešali so jabolka in hruške – op-prev.)

 Ugotovitev

Zaključek pa je torej: skupina visokokakovostnih študij še vedno podpira ugotovljene koristi jemanja kolagena tudi v kontekstu staranja kože.

Ko že govorimo o razburjenju in čustvih, kritiki imenujejo kolagen klavniški odpadek. Poglejmo, kakšna so dejstva zato, da premagate morebitne pomisleke.

Mnogi ljudje mislijo, da je kolagen v prahu nekako surov, nečist. V resnici gre za visoko prečiščen beljakovinski izdelek, mikrobiološko testiran in certificiran za živila. Zato se ga ni treba tako bati.

Ta kolagen živalskega izvora se naravno pridobiva iz stranskih produktov predelave hrane: kože, kosti, kit, hrustanca, ribjih lusk. Prav v teh tkivih se kolagen namreč naravno pojavlja. Torej ga ni mogoče sintetizirati kar iz kosa zrezka.

Namesto tega se prečisti, razmasti, ekstrahira z vodo in tako naprej. Končni produkt je  kolagen hidrolizat in je kemično čist. Je brezbarven, brez vonja in ne vsebuje ostankov DNK ali alergenov.

Jasno je, da imajo mnogi ljudje etični problem enako, kot pri proizvodnji želatine.

Katere rastlinske alternative obstajajo?

Veganska prehrana sprva zagotavlja manj strukturnih surovin za proizvodnjo kolagena. Vendar pa lahko s ciljno usmerjeno kombinacijo rastlinskih beljakovin, vitamina C, mineralov, aminokislinskih dodatkov in tako naprej to proizvodnjo kolagena v telesu aktiviramo tudi z uporabo rastlinskih metod, čeprav z nekoliko večjim naporom. To pomeni, da morate pri veganski strategiji gradnike resnično dobiti iz rastlinskih beljakovin ali iz dodatkov.

Te je nato treba pretvoriti, kar je zapleten proces. Torej preprosto traja nekaj časa, zahteva doslednost in morate razmišljati o kofaktorjih. Potrebujete veliko količino antioksidantov in tako naprej, ki pa jih večina vegetarijancev in veganov tako ali tako naravno proizvaja.

In tukaj je seveda še ena prednost, saj zaščitite obstoječi kolagen pred hitro razgradnjo. To je na koncu dober učinek. Kot sem rekel, je nekoliko bolj zapleteno, vendar lahko to dosežemo tudi s temi izdelki.

Koliko kolagena naj torej zaužijemo?

No, nekoliko je odvisno od tega, katera tkiva želite podpreti.

• Če želite učinek proti staranju kože, je treba vključiti kolagen tipa 1, od 2,5 do 5 gramov.
• Če želite učinek podpore sklepom, od 5 do 10 gramov, po možnosti kolagen tipa 2 ali multikolagen.
• Če ste zelo aktivni in želite zgraditi mišice, boste potrebovali od 10 do 15 gramov kolagena na dan, pogosto tipa 1 in tipa 3.

Poskrbite, da boste kupili kakovosten prašek, ki vsebuje tudi sestavine, kot so membrana jajčne lupine, hondroitin sulfat ter kolagen tipa 1, 2 in 3. In seveda mora vsebovati vitamin C, sicer ga boste morali priskrbeti s prehrano. V idealnem primeru bi morali kolagenski dodatki vsebovati tudi mangan, baker, biotin, hialuronsko kislino, silicijev dioksid in druge koristne snovi.

Čas jemanja je lahko za mnoge ljudi nekoliko težaven, vendar lahko kolagen dejansko vzamete kadar koli. Študije kažejo nekoliko boljše rezultate, ko je črevesje prazno, torej ko kolagen vzamete takoj zjutraj.

Kolagen se bolje raztopi v mlačni vodi. Opazimo pa, da se raven peptidov v krvi nekoliko zviša, ko je črevesje prazno.

Kar zadeva regeneracijo po športu, lahko kolagen vzamete 30 do 60 minut pred treningom.

Zakaj? Izboljšan pretok krvi zagotavlja, da peptidi dosežejo točno tisto mesto, kamor morajo.

Kako dolgo naj jemljemo kolagen?

Zdravljenje naj bi vsekakor trajalo 8 do 12 tednov. Z dolgotrajnim jemanjem ni absolutno nič narobe. Celo priporočljivo je.

Učinke dobrih kolagenskih dodatkov boste opazili po približno 4, 5 ali 6 tednih.

Drugo vprašanje, ki se pogosto pojavlja, je, kaj se zgodi, če preneham jemati kolagen? Peptidi bodo seveda še naprej učinkovali, vendar se bodo pozitivni učinki postopoma zmanjševali skozi tedne in mesece.

Povezava na kolagenski preparat v trgovini dr. Selz: https://doktorselz-shop.de/products/premium-kollagen

Vir: https://www.youtube.com/watch?v=8r6voNnXquE

Študije

Staranje kože in elastičnost kože

Carrillo-Norte et al. (2024). Anti-Aging Effects of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Supplementation on Facial Wrinkles and Skin Hydration: Outcomes from a Six-Week Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Cosmetics. https://doi.org/10.3390/cosmetics1104…

Khan et al. (2025). A Comprehensive Analysis of Hydrolyzed Collagen Supplementation Effects on Skin Aging and Texture and Its Potential Benefits for Osteoarthritis. Indus Journal of Bioscience Research. https://doi.org/10.70749/ijbr.v3i5.1601

Gibson et al. (2024). Beneficial Effects of Multi-Micronutrient Supplementation with Collagen Peptides on Global Wrinkles, Skin Elasticity and Appearance in Healthy Female Subjects. Dermatology and Therapy, 14, 1599–1614. https://doi.org/10.1007/s13555-024-01…

Pu et al. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15. https://doi.org/10.3390/nu15092080

Dewi et al. (2023). Exploring the Impact of Hydrolyzed Collagen Oral Supplementation on Skin Rejuvenation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus, 15. https://doi.org/10.7759/cureus.50231

Sklepi, hrustanec, gibljivost

Zdzieblik et al. (2021). The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13020523

Hao et al. (2022). Effects of type II collagen hydrolysates on osteoarthritis through the NF-κB, Wnt/β-catenin and MAPK pathways. Food & function. https://doi.org/10.1039/d1fo03414f

Inacio et al. (2024). Effects of Hydrolyzed Collagen as a Dietary Supplement on Fibroblast Activation: A Systematic Review. Nutrients, 16. https://doi.org/10.3390/nu16111543

Brueckheimer et al. (2025). The Effects of Type I Collagen Hydrolysate Supplementation on Bones, Muscles, and Joints: A Systematic Review. Orthopedic reviews, 17, 129086. https://doi.org/10.52965/001c.129086

Genç et al. (2024). Effect of supplementation with type 1 and type 3 collagen peptide and type 2 hydrolyzed collagen on osteoarthritis-related pain, quality of life, and physical function: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Joint Diseases and Related Surgery, 36, 85–96. https://doi.org/10.52312/jdrs.2025.1965

Črevesje in črevesne stene

Chen et al. (2017). Collagen peptides ameliorate intestinal epithelial barrier dysfunction in immunostimulatory Caco-2 cell monolayers via enhancing tight junctions. Food & function, 8 (3), 1144–1151. https://doi.org/10.1039/c6fo01347c

Song et al. (2019). Identification and Structure–Activity Relationship of Intestinal Epithelial Barrier Function Protective Collagen Peptides from Alaska Pollock Skin. Marine Drugs, 17. https://doi.org/10.3390/md17080450

Altınok et al. (2025). Collagen Peptides and Saccharomyces boulardii CNCM I‐745 Attenuate Acetic Acid‐Induced Colitis in Rats by Modulating Inflammation and Barrier Permeability. Food Science & Nutrition, 13. https://doi.org/10.1002/fsn3.70189

Baek et al. (2023). Collagen Peptide Exerts an Anti-Obesity Effect by Influencing the Firmicutes/Bacteroidetes Ratio in the Gut. Nutrients, 15. https://doi.org/10.3390/nu15112610

Li et al. (2022). Collagen peptide promotes DSS-induced colitis by disturbing gut microbiota and regulation of macrophage polarization. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.957391

Aguirre-Cruz et al. (2020). Collagen Hydrolysates for Skin Protection: Oral Administration and Topical Formulation. Antioxidants, 9. https://doi.org/10.3390/antiox9020181