Hrbet najprej izboči …

… nato ga usloči …

… in spet izboči in se spusti v dimeljskem delu proti tlom.

Z dimljami se vse bolj spuščaš proti tlom. Komolci so iztegnjeni, stopala pokonci – to vpliva na kot kolena. Nadaljuj s spuščanjem dimelj navzdol, dokler ne začutiš raztezanja v hrbtu, dimljah ali celo trebuhu. Raztezna napetost mora ostati v mejah znosne oziroma udobnega. Občutek mora biti vedno pozitiven. Trening moči ali nasprotno napenjanje: obe koleni pritiskaj v tla in ves čas sproščeno dihaj. Zatem popustiš to nasprotno napenjanje in se raztezaš dalje proti tlom. Vadba za moč krepi mišice v raztegnjenem stanju in s tem sprošča napetost, ki sem jo opisal prej in se pojavlja pri sedenju. V bistvu je to najpomembnejša vaja za preprečevanje učinkov dolgotrajnega sedenja, saj preprečuje poslabšanje skrajšanja mišic. Nato se lahko počasi sprostiš iz raztegnjenega položaja in zaključiš vajo.

Sedi na tla, stopali obrni drugo proti drugi, kolena pokrči približno pod kotom približno 90 stopinj in se spusti naprej navzdol ter se z rokama oprimi prstov na nogah. To bi bilo idealno; če pa tega še ne moreš storiti, pa se primi za gležnje. V spodnjem delu hrbta začutiš raztezano napetost. Pusti, da te roke same potegnejo naprej, počasi in zavestno. Globoko in umirjeno dihanje okrepi učinek raztezanja. Pri izdihu opazili, kako se lahko vsakič premakneš še malo dlje naprej. Trening moči: napni se v križnem delu nazaj, a se ne premakni, saj se trdno držiš. Popusti to nasprotno napenjanje, sprosti se in nadaljuj z nagibanjem naprej. Globoko dihanje okrepi učinek raztezanja. Trening moči oz. nasprotno napenjanje je tako pomembno, ker podaljša mišice, hkrati pa jih okrepi.

Zopet se vrnemo k raztezanjun v sprednje delu, kjer tiči večina napetosti. Tokrat raztezaš vsako stran posebej. Na sliki raztezaš levo stran. Levo stopalo je pri tem pokončno. Trening moči: levo nogo pritiskaš ob tla. Bolj ko opritiskaš, večji je učinek. Nato popusti pritisk, se sprosti in raztezaj dalje tako, da še malo spustiš levo stran proti tlom.

Tukaj raztezaš desno stran. Desno stopalo je pokončno. Trening moči: sedaj z vso močjo pritiskaš desno nogo ob tla. Sprostiš in raztezaš dalje. Nasprotno napenjanje ponoviš še dvakrat. Če ti je težko se rokami takole opirati v tla, delaj vajo ob kavču in nasloni komolce na kavč. Pri tej vaji se raztezna napetost čuti malo drugače kot sicer: čutiš jo prav v kolku.

To vajo delaj po korakih oziroma po svojih zmožnostih. Če lahko brez težav sedeš na pete, potem sedi. Z rokama se podpiraš in tako doziraš raztezno napetost. Trening moči: prste nog in stopali pritiskaš v tla.

Če moreš, se počasi spuščaj še malo nazaj.

Če zmoreš ta položaj, se raztezaj do te stopnje. Trening moči: prste nog in nart pritiskaš v tla.

Postavi se ob steno ali omaro in se z medenico približuj steni. Raztezno napetost začutiš spredaj v dimeljskem delu. Trening moči: napneš mišice, kot da želiš dvigniti trup pokonci, a tega ne storiš. Popustiš nasprotno napenjanje in se raztezaš dalje.

Tudi glavo iztegni nazaj in tako raztezaš še vrat spredaj in glasilke. Sproščeno dihaj. Nasprotno napenjanje ali trening moči: napneš mišice, kot da želiš dvigniti trup pokonci. Popusti nasprotno napenjanje, se sprosti in zaključi vajo.

Sestavi ustrezno višino elementov pripomočka ali knjig in si ga podstavi pod križnico. Namestiš tako, da ne sega v ledveni del hrbta.

Ko je pripomoček ustrezno nameščen, iztegni noge. Ko se telo malo prilagodi v razteg, še malo razširi noge. Trening moči: poskušaš dvigniti nogi, a se v resnici ne smeta dvigniti od tal.