Piše: Mojca Zelenko

Kako ustvariti najboljše temelje za regeneracijo hrustanca

K nastajanju bolečin, vnetnih procesov in degenerativnih stanj sklepov poleg našega vse bolj omejenega vsakodnevnega gibalnega profila znatno prispevajo tudi posredni dejavniki kot so stres, okolje in prehrana.

Največji vzvod za izboljšanje vašega telesnega stanja je v izboljšanju prehranskih navad. Izboljšanje prehranskih navad pa dopolnite še z ukrepi glede vplivov okolja in psihe. Toda, deluje tudi obratno: izboljšane prehranske navade lahko imajo pozitiven vpliv na zmanjšanje škodljivih vplivov okolja in izboljšanje psihičnega zdravja.

Izogibajte se predvsem živalskim izdelkom in sladkorju

Veliko vnetnih procesov se prične prav zaradi neustrezne prehrane, ki zakisa telo. Arahidonska kislina v živalskih izdelkih spodbuja telo k tvorjenju vnetnih signalov. Obenem pa zaradi visokega deleža žveplenih aminokislin nastane prekomerna zakisanost v tkivih. V rastlinskih živilih se najde komaj kaj vnetnih omega-6 maščobnih kislin.

Za zdravega človeka ni škodljivo, če poje največ 5 odstotkov živil živalskega izvora. Pri bolezenskih stanjih pa je potrebno toliko bolj zmanjšati delež živalskih beljakovin, kolikor težja je bolezen.

Sprememba prehranskih navad

Človeku je od vsega najtežje spremeniti prehranske navade. Nihče ni super heroj, zato delajte spremembe z majhnimi koraki. Vzemite si čas po svojem občutku.

Če je trenutno delež živalskih izdelkov (meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki) v vaši prehrani 70%, bo zmanjšanje na 60% že pomenilo rahlo izboljšanje. Ko se malo privadite na spremembo, potem delež živalskih beljakovin zmanjšajte za nadaljnjih 10 odstotkov, itd.

Enako velja za sladkor, saj ta še posebej slabo vpliva na fascijo – naše vezivno tkivo. Dobesedno jo karamelizira in fascija postane neprožna in krhka.

Vsak še tako majhen korak v tej smeri bo pomagal vašim sklepom in zdravju. Tako boste postopoma dovolili celicam, da bodo popravljalna dela v vašem telesu lažje in bolj kvalitetno opravljale.

Postavite si cilj, kako velik bo delež rastlinskih izdelkov v vaši bodoči prehrani.

»Sveža in rastlinska živila naj predstavljajo levji delež vašega prehranskega načrta. Vsak korak vas bo pripeljal bliže k svobodi brez bolečin in artroze.«  Liebscher & Bracht

Torej, večji delež svežih rastlinskih izdelkov v vaši prehrani bo pomagal k izboljšanju vašega zdravja in s tem k dobremu počutju. Rastline vsebujejo mikrohranila, h katerim štejejo vitamini, minerali, elementi v sledovih in sekundarne rastlinske snovi – antioksidanti, ki imajo izjemno pomembno vlogo v našem telesu, saj brez njih naši presnovni procesi ne bi mogli delovati.

Obstajajo pa živila, ki blažijo bolečine in vnetja in pomagajo pri izgradnji hrustanca. Dr.med. Petra Bracht in Roland Liebscher-Bracht, ki sta v treh desetletjih raziskovanja in izkušenj ugotovila, kako naravno ozdraviti artrozo in druge bolezenske procese v telesu s pomočjo prehrane, predlagata seznam živil, ki so še posebej učinkovita pri izboljšanju zdravja.

Živila, ki blažijo bolečine in vnetja ter pomagajo pri izgradnji hrustanca

  • Vsa zelenjava, predvsem pa: čebula, česen, redkvice, brokoli, redkev, hren, kumare, bučke, šparglji, špinača, por, rdeča pesa, fižol, sladki krompir, krompir z lupino in vse kapusnice.
  • Vse vrste kalčkov, še zlasti brokoli
  • Vse vrste solatnic, še zlasti grenke sorte
  • Vse vrste sadja, še posebej mango, papaja, ananas, breskve, modro grozdje, višnje, slive, jabolka, limone
  • Jagodičje, še posebej jagode, maline, borovnice, robidnice
  • Začimbe, še zlasti kurkuma, ingver, cimet, čili
  • Zelišča, najbolje sveža ali pozimi zamrznjena: rožmarin, žajbelj, bazilika, peteršilj, origano, drobnjak, timijan, luštrek, koriander, koper
  • Vse vrste divjih zelišč
  • Vse vrste oreškov, predvsem indijski oreški, orehi, lešniki, arašidi, mandlji
  • Vse vrste gob, še posebej jurčki
  • Vse vrste semen, predvsem sončnična, lanena, konopljina, sezam, mak
  • Žitarice, predvsem ovseni kosmiči, pira, pražito enozrnica, rjavo proso; pozor: izogibajte se pšenici in rži
  • Rastlinski izvlečki, še posebej šipkov čaj, repuš, borovo lubje, vrbovo lubje, preslica, koprive
  • Kakav (čokolada s 100 odstotnim deležem kakava), gorčica, hren
  • Živalska živila (le v primeru, če se jim nikakor nimate namena odreči): ribe kot so slaniki in rusli.

In seveda, kolikor je le mogoče, se oskrbujmo z živili iz prave biološke pridelave.

Postenje in autofagija

Zelo si bomo pomagali tudi, če bomo začeli upoštevati načela intervalnega posta. Svoje dnevno prehransko okno skrčimo, na primer, na 8 ur. To pomeni, da vse obroke, ki jih imamo namen pojesti tisti dan, zaužijemo v roku osmih ur. Pri tem pa ni pomembno, ali je vaš prvi obrok ob 7.uri zjutraj ali šele ob 12.uri; pomembno je, da se zadnji obrok tistega dne zgodi najkasneje v roku 8 ur šteto od vašega prvega obroka. To pomeni, da smo 16 ur nepretrgano brez hrane.

Kaj je autofagija?

To je proces samozdravljenja telesa, ki nastopi približno 12 ur po zaužitju zadnjega obroka. 12 ur po zaužitju zadnjega obroka se zaključi presnova hrane, ki smo jo zaužili do tedaj. Šele, ko se metabolizmu ni treba več ukvarjati s presnavljanjem dnevnih vnosov hrane, se lahko prične vsakodnevni in naravni postopek samoobnove celic v našem telesu, imenovan autofagija. Presnova se tako lahko osredotoči na popravila poškodovanih celic in izločanje toksinov iz telesa. Če smo torej 16 ur brez uživanja hrane, omogočimo našemu telesu 4 ure časa za postopek autofagije – internega popravljalnega procesa. Zdaj pa pomislite na naš običajni vsakdanjik, ko recimo zjutraj ob 8:00 pojemo zajtrk, zvečer ob 20.uri pa večerjo. Ravno, ko bi lahko nastopil proces autofagije, ga že prekinemo z naslednjim obrokom.

To je dnevna različica posta, o kateri piše v svoji knjigi z naslovom Intervalni post, dr.med. Petra Bracht (prevedeno v slovenščino pri MK), ki to različico že preko 30 let prakticira pri svojih pacientih.

Znane in prav tako priporočljive so različne oblike postenja, od enodnevnega enkrat tedensko do 42 dnevnega posta pod nadzorom. Pri nas je najbolj znan na področju postenja Marjan Videnšek, avtor knjig z naslovom Post za zdravje in 200 receptov za pripravo presne hrane.

Za daljše postenje se je treba dobro pripraviti in posvetovati glede izvedbe, najbolje pod nadzorom izkušene osebe. Še zlasti osebe, ki konzumirajo najrazličnejša zdravila, je nujno, da bi se za daljše postenje odločale ob podpori svojega zdravnika.

Intervalni post 16/8 pa lahko prične takoj prakticirati vsakdo sam. Enako velja tudi za en postni dan v tednu. Ponudimo svojemu organizmu nekaj oddiha od stalnih vnosov hrane.

Zanimivost glede spreminjanja prehranskih navad

Verjetno se vam je že zgodilo, da ste se na temo o spremembi prehranskih navad odzvali agresivno. Mogoče bo pomagalo to, kar pojasnjujejo psihologi: pri tematiki prehrane smo vsi zelo ranljivi zaradi naše povezave z materjo. Kadar si kdo zamisli radikalno spremembo svoje prehrane, pride v nezaveden konflikt, kajti prekinitev ustaljenega prehranjevalnega načina je na nek način ločevanje od matere. Zaradi tega ljudje reagiramo čustveno, kadar naj bi spremenili prehranske navade, ki smo jih navajeni od svoje matere.

Kako prehrana dejansko deluje na naše zdravje, še zlasti na bolečine in bolezni sklepov in katere vitalne snovi omogočajo rast hrustanca, sta Roland Liebscher-Bracht in dr.med. Petra Bracht izčrpno objasnila v knjigi z naslovom Laž o artrozi.

Prehrana za zdravje in zdravi recepti

Viri:

  • Roland Liebscher-Bracht: Laž o artrozi
  • dr. med. Petra Bracht: Klartext Ernährung
  • Lafer/Liebscher/Bracht: Essen gegen Arthrose
  • dr. med. Petra Bracht: Intervalni post