Pomanjkanje melatonina – zato slabo spite

Pomanjaknje melatonina – zato slabo spite

Čeprav melatonin mnogim ljudem pomaga zaspati in kakovostno spati ter je uradno uvrščen med prehranska dopolnila, mnogi zdravniki svarijo pred zlorabo in odsvetujejo jemanje melatonina za motnje spanja.

Zakaj?

Celotno vprašanje in polemiko okoli melatonina je pred časom podžgal tisk. Neka neobjavljena in obsežna študija je pokazala, da naj bi imeli ljudje, ki jemljejo melatonin, večjo verjetnost za srčno popuščanje. O tej sporni študiji več proti koncu prispevka.

In zaradi strahu so mnogi ljudje prenehali jemati melatonin in so se raje vrnili k svojim starim načinom spanja (z uspavalnimi tabletami).

V tem prispevku boste izvedeli, kako spet bolje spati, kako pravilno uporabljati melatonin in katerim napakam se morate absolutno izogniti.

In, če ste zaradi omenjene in slabo izvedene študije, ki jo je že povsem ovrgla veliko večja metaanaliza, prenehali jemati melatonin, vam obljubljam, da boste nocoj lahko spet mirno spali.

Moja zdravniška napaka – česa me je naučila

Kot zdravnik sem bil na začetku tudi sam trdno prepričan, da je melatonin nekakšna hudičeva zmes, ki močno posega v hormonsko ravnovesje in vse poruši.

Pred nekaj leti pa sem imel neverjetno srečo, ker sem imel priložnost se več kot dve uri pogovarjati z najbolj priznanim raziskovalcem melatonina na svetu, profesorjem Pierpaolijem (Walter Pierpaoli (1934), švicarski zdravnik in znanstvenik, dolgoletni direktor Centra za nevroimunologijo v Zurichu –  https://www.pierpaoli.ch/en/focus-on-melatonin/ ),  in bil sem popolnoma osupel. Prejel sem zasebno in poglobljeno lekcijo o melatoninu, saj do takrat tako kot večina ljudi sploh nisem razumel njegove funkcije.

Kaj točno je melatonin?

Melatonin je naše biološko sredstvo za spanje in razlog, zakaj ste zvečer utrujeni in postanete zaspani. Melatonin se proizvaja v češeriki (češerika= epifiza= žleza z notranjim izločanjem v možganih) in uravnava cikel spanja in budnosti, vendar je veliko več kot le hormon spanja.

Mnogi ljudje ne vedo, da se melatonin proizvaja v skoraj vsaki celici telesa in je eden najmočnejših antioksidantov. To se sliši nekoliko kot pouk biologije, toda brez melatonina in naših antioksidantov bi telo preprosto zarjavelo.

Melatonin vpliva tudi na uravnavanje telesne temperature. Vemo, da je padec telesne temperature del procesa zaspanosti.

Melatonin je odgovoren za preklapljanje našega telesa iz dnevnega v nočni način, telo pa lahko biokemično loči med obema le v njegovi prisotnosti.

Čez dan naše hormone proizvajajo endokrine žleze: testosteron v modih, estrogen v jajčnikih, ščitnični hormoni, stresni hormoni, itd. (lahko jim rečemo delovni hormoni).

Ponoči pa si naše hormonske žleze med spanjem vzamejo kratek odmor. In ščitnica deluje v stanju mirovanja. Torej, popolna sprostitev za hormonske žleze.

Da pa se naslednje jutro vse spet začne, potrebujejo regulatorne hormone. To so hormoni, ki ščitnici, jajčnikom, modom in nadledvičnim žlezam sporočajo, da je treba ponovno sprostiti “delovne hormone”, ki sem jih pravkar omenil.

In telo te regulatorne hormone proizvaja predvsem ponoči, ko so ravni melatonina visoke. Zdaj razumete, zakaj je spanec tako pomemben.

Vendar pa obstaja težava. Od 60. leta starosti naprej proizvedemo le še približno 50 % naše običajne količine melatonina in zato so motnje spanja velik problem starejših ljudi.

In obstaja še druga težava: ponoči potrebujemo res močan porast melatonina.

Zanimivo je, da se večina nočnih ptic zbudi ravno med eno in tretjo uro zjutraj, kar po vzhodni medicini sovpada z največjo aktivnostjo jeter. To pomeni, da potrebujemo znatno spodbudo, da preživimo noč.

In zdaj postane še bolj zapleteno.

Kaj je tisto v našem hormonskem sistemu, kar povzroča slab spanec?

Če povem na kratko: vse spremembe, povezane s staranjem.

• če se raven kortizola zviša, to povzroči stres, notranji nemir in trebušno maščobo,
• raven grelina* se zviša, kar povzroča hrepenenje po hrani,
• raven hormona leptina pade, kar vodi do izgube občutka sitosti,
• slab spanec ponoči povzroči nižjo raven testosterona, zmanjšan libido, manjši zagon,
• in na splošno nagnjenost k inzulinski rezistenci, kar pomeni večje tveganje za sladkorno bolezen.

*Grelin (angl. ghrelin = akronim angleškega imena Growth Hormone Release Inducing) je hormon, ki povečuje občutek lakote ter nastaja v P/D1-celicah v svodu želodca ter v celicah epsilon v Langerhansovih otočkih.[1] Koncentracija grelina naraste pred obrokom, po njem pa se sproščanje zavre – Wikipedija.

Kaj mi je pojasnil profesor Pierpaoli

Profesor Pierpaoli mi je to v pogovoru razložil takole:

• Češerika igra osrednjo vlogo pri staranju. Zlahka se kalcificira in zato deluje manj učinkovito. Raven melatonina zato pade, motnje spanja pa se povečajo. In vemo tudi, da motnje spanja pospešujejo staranje; torej je to nekakšen začaran krog.
• Vemo tudi, da boljša in višja kot je raven naših hormonov v starosti, več energije imamo. Žal velja tudi obratno: nizka raven melatonina pomeni manj regulatornih hormonov, manj regulatornih hormonov pa pomeni manj hormonov aktivnosti, kar na koncu pomeni manjšo zmogljivost.

Ali to pomeni, da lahko melatonin ustavi proces staranja?

Obstajajo študije na živalih, ki temu pritrjujejo. Študije na ljudeh pa še potekajo in to ni dovolj dokazano.

Še ena popolnoma nedokazana stvar, ki kroži po internetu, je trditev, da lahko boraks odstrani to kalcifikacijo iz češarike. Obstajajo študije na živalih, ki kažejo, da jemanje boraksa nekoliko poveča izločanje kalcija in fluorida, vendar pa to pri ljudeh ni bilo nikakor dokazano. Prosim, ne zanašajte se na te ugotovitve.

Zakaj se je pojavilo toliko strahu okoli melatonina?

Glavna skrb je, kaj se bo zgodilo, če bomo prenehali jemati melatonin. Tukaj je zelo zanimivo naslednje: večina zdravnikov, ki svari pred melatoninom, nima nikakršnih pomislekov pri predpisovanju benzodiazepinov ali drugih kemičnih uspavalnih sredstev.

Študija pa je dokončno pojasnila, da od jemanja melatonina ne moremo postati odvisni.

Največji strah je namreč bil, ali se naša lastna proizvodnja melatonina zmanjša, če melatonin dodatno jemljemo sami. Ne, ne zmanjša se.

Čeprav melatonin spremeni čas naše notranje ure, pa ne spremeni bistveno količine melatonina, ki ga telo proizvaja samo. Ta študija je pokazala, da češerika ne preneha s proizvodnjo melatonina.

Melatonin ni kot dodani estrogen ali testosteron, ki povzročata, da telo proizvaja manj teh snovi prek negativnih povratnih zank. Pri melatoninu deluje drugače.

Preprosto povedano, vzamete melatonin in vaša lastna telesna proizvodnja se nadaljuje kot običajno.

Ni odvisnosti, za razliko od nekaterih uspavalnih sredstev. Po približno enem ali dveh dneh po prenehanju jemanja melatonina je vse prav tako, kot je bilo, preden ste ga začeli jemati.

To je bistvo.

Katere zdravstvene trditve so dejansko dovoljene v povezavi z melatoninom?

Melatonin je razvrščen kot prehransko dopolnilo. Za odmerke nad 2 mg je potreben recept. Kot prehransko dopolnilo melatonin pomaga skrajšati čas, potreben, da zaspimo.

Pogoj je, da mora izdelek vsebovati 1 mg melatonina na odmerek.

Melatonin pomaga tudi ublažiti subjektivni občutek časovne razlike. Sam ga uporabljam tudi za časovno razliko, ko z letalom potujem na konference.

Pogovorimo se zdaj o odmerkih. Obstaja namreč povsem nova metaanaliza, ki je ocenila 26 randomiziranih kontroliranih preskušanj s približno 1600 udeleženci. Pokazala je, da je bila največja učinkovitost pri skrajšanju časa, potrebnega, da zaspimo, in podaljšanju trajanja spanja dosežena s 4 mg melatonina na dan.

Vendar naj vas smernice ne zmedejo; za večino ljudi je pravi čas vnosa veliko pomembnejši od količine melatonina.

Največja učinkovitost je bila dosežena, ko je bilo zdravilo zaužito tri ure pred želenim časom za spanje. Ja, to je v nasprotju z običajno prakso jemanja melatonina 10, 15 ali 30 minut pred spanjem. Ujema se z naravnim povečanjem telesnega melatonina, ki se v normalnem dnevnem ritmu spanja začne okoli 20. ali 21. ure.

Je torej napaka jemati melatonin tik pred spanjem? Mislim, da ne, saj se vsakdo odziva nekoliko drugače.

Sam že nekaj let jemljem odmerke med 4 in 6 miligramov melatonina in sem že zelo zaspan, če ga vzamem približno 10 minut pred spanjem med umivanjem zob. Z drugimi besedami, vsakdo, ki želi poskusiti melatonin, mora eksperimentirati, da bi ugotovil, kaj mu najbolj ustreza.

Napake pri uporabi melatonina

Zdaj pa si poglejmo še druge napake, ki jih ljudje delajo pri uporabi melatonina. Mnogi ljudje z motnjami spanja mislijo, če bodo vzeli melatonin, da drugo ni pomembno. Vendar to ne drži, ker melatonin ne more biti učinkovit, če imate obenem dejavnike, ki motijo ​​spanec.

Prebavne težave

Če ste zvečer napihnjeni ali imate prebavne težave, se zvečer izogibajte presni hrani, če ste nanjo občutljivi. Hrana se ustavi in fermentira in lahko povzroči neprijetne presnovne stranske produkte.

Sladkor

Zvečer ne smete jesti sladkorja, če imate motnje spanja. Zakaj? Sladkor zavira proizvodnjo melatonina. Da lahko zaspimo,  potrebujemo miren srčni utrip. Preveč sladkorja ali drugih enostavnih ogljikovih hidratov zvečer lahko povzroči, da se vam ponoči hitreje zniža krvni sladkor; to je reakcija telesa. Telo nato sprosti stresni hormon kortizol, da mobilizira nadaljnje rezerve sladkorja, da bi vse stabiliziralo. Kortizol je neposredni antagonist melatonina, ki signalizira stres, prebujanje in preprečuje spanje.

Alkohol

Tu je še alkohol. Alkohol vas sicer utrudi in hitreje zaspite, vendar moti vaše faze globokega spanca.

Vse sem preizkusil sam in študije to potrjujejo. Vaše srce bije hitreje. Imate slabše faze globokega spanca.

Zato se absolutno izogibajte pitju alkohola, tudi na letalu. Namesto tega jemljite melatonin. To je veliko bolj smiselno, saj boste s tako visokim srčnim utripom, še posebej v kombinaciji z dehidracijo in drugimi dejavniki, na letalu preprosto težko zaspali.

Kava

Enako velja za kavo. Ugotovili smo, da je njen razpolovni čas od 6 do 8 ur. Če imate težave s spanjem, zadnjo kavo spijte ob 14. uri.

Svetloba

V očeh imamo celice, ki merijo svetlobo, in proizvodnja melatonina se v bistvu zelo hitro ustavi, ko svetloba vstopi v oko. Obstaja študija, ki kaže, da lahko že najmanjši viri svetlobe v spalnici motijo ​​spanec, na primer majhna svetloba televizorja. Televizor bi morali povsem izklopiti.

Toda že majhni viri svetlobe, majhna reža pod vrati ali kanček svetlobe skozi žaluzije so lahko moteči. Zato priporočam uporabo dobre spalne maske.

To vedno počnem in vem, da je mnogim ljudem neprijetno. Če ne želite z njo spati vso noč, pa na primer poleti, ko se zgodaj zdani, in če se zbudite, vzamete spalno masko in lahko spite še dve ali tri ure.

Na monitorju uporabite nočni način, da se zaslon obarva oranžno in filtrira modro svetlobo. Če vaš računalnik nima te funkcije, obstaja brezplačen program z imenom F.lux.

Poglejmo še nočne odhode na stranišče. Čim prižgete luč, se proizvodnja melatonina takoj ustavi. Priporočam vam majhne talne svetilke, ki se pritrdijo na steno. Je podobno kot v podmornici. Oddajajo rdečo svetlobo, senzor gibanja pa osvetljuje pot do kopalnice. In ne vpliva negativno na proizvodnjo melatonina.

Opazovalna študija, ki je povzročila razburjenje –  omenjena v začetku članka

Sedaj pa k študiji, ki sem jo omenil na začetku in je leta 2025 povzročila precejšnje razburjenje. O njej so razpravljali v vseh strokovnih združenjih in tematiko je pokrival celoten tisk. Zakaj? Ta študija je ugotovila, da imajo dolgotrajni uporabniki melatonina, starejši od petih let, 89 % večje tveganje za srčno popuščanje in 3,5-krat večjo verjetnost, da bodo zaradi tega potrebovali hospitalizacijo. Imajo tudi več kot dvakrat večje tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka.

Takšne številke so bile seveda odlična tema za senzacionalne naslove in resnično osupljivo je bilo, da so se vsi pridružili tej polemiki. Razen redkih, ki so dejansko prebrali ne le sporočilo za javnost in povzetek, temveč tudi zasnovo študije.

Pri tej študiji so se namreč pokazale velikanske pomanjkljivosti. Bila je neustrezno izvedena, saj je vključevala le paciente, katerih zdravstvena dokumentacija je dokumentirala recept za melatonin. V mnogih državah melatonin predpisujejo skoraj izključno ljudem, starejšim od 55 let, ali pa tistim z resnimi osnovnimi zdravstvenimi težavami.

Poleg tega so vse, ki so kupili melatonin brez recepta, samodejno kategorizirali. Tako je prišlo do te napake. Na ta način so zbrali podatke o ljudeh, ki so bili zelo, zelo bolni in so jemali melatonin. In od tod trditev, da naj bi melatonin povzročal srčno popuščanje.

Ugotovitve kakovostno opravljene študije

Na srečo je zdaj na voljo veliko bolj kakovostna študija, ki je bila nedavno objavljena.

Za razliko od prejšnje zgolj opazovalne študije ta študija uporablja metaanalizo, ki posebej ocenjuje klinične podatke. Ugotovili so, da melatonin ne poškoduje srca, ampak mu lahko dejansko pomaga.

Prvič: podatki kažejo izboljšanje tako imenovanega iztisnega deleža, ki je črpalna zmogljivost srca. Torej ne srčno popuščanje, temveč povečana srčna moč.

Drugič: zmanjšanje pomembnega označevalca stresa za srce. Vemo, da stres negativno vpliva na srce. Obstaja beljakovina, ki se sprosti, ko je srce pod veliko obremenitvijo, in ta raven beljakovin se je z vnosom melatonina zmanjšala.

Tretjič: in tu je še izboljšana kakovost življenja bolnikov s srčnim popuščanjem. Bolniki s srčnim popuščanjem poročajo o boljši kakovosti življenja in manjši utrujenosti pri jemanju melatonina. In verjeli ali ne, raziskovalci so ugotovili, da bi se melatonin lahko uporabljal celo kot podporno zdravilo pri zdravljenju srčnega popuščanja.

Kdo pa kljub vsemu ne bi smel jemati melatonina?

Na primer ljudje z avtoimunskimi boleznimi, pa tudi nosečnice in doječe matere, vendar le zato, ker je o njih še vedno malo podatkov.

Potem so tu še otroci. Čeprav pa že obstaja veliko študij z avtističnimi otroki, ki imajo z jemanjem melatonina velike koristi, in prav tako otroci z motnjami spanja. Zato ga jemljite le pod zdravniškim nadzorom.

So tudi ljudje, ki zaradi melatonina občutijo mačka. Nekateri poročajo, da ima melatonin dolgotrajen učinek, nekateri pa med jemanjem živo sanjajo ali jim preprosto ne koristi in ne vpliva na njihov spanec. Z medicinskega vidika je pogosto vprašanje odmerjanja. Spomnimo se študije s tistimi 4 miligrami.

Upam torej, da vam bodo te informacije pomagale.

Vir:   https://www.youtube.com/watch?v=hZQL1MklVSo

Stres, motnje spanja in temne misli

Študije:

Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A, Frumento P, Scarselli M, Skene DJ, Faraguna U. Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. J Pineal Res. 2024 Aug;76(5):e12985. doi: 10.1111/jpi.12985. PMID: 38888087.

Matsumoto M, Sack RL, Blood ML, Lewy AJ. The amplitude of endogenous melatonin production is not affected by melatonin treatment in humans. J Pineal Res. 1997 Jan;22(1):42-4. doi: 10.1111/j.1600-079x.1997.tb00301.x. PMID: 9062869.

Daliri AS, Goudarzi N, Harati A, Kabir K. Melatonin as a Novel Drug to Improve Cardiac Function and Quality of Life in Heart Failure Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clin Cardiol. 2025 Mar;48(3):e70107. doi: 10.1002/clc.70107. PMID: 40026259; PMCID: PMC11873767.