Izguba mišic v starosti

Izguba mišic v starosti in ukrep zoper izgubo

Avtor vsebine: Roland Liebscher-Bracht

Mnogi se bojijo izgube mišic v starosti. Zanimivo je, da se ta proces staranja začne že pri 30. letu starosti.

Od 30. leta naprej izgubljamo med 3 in 5 % mišične mase na desetletje in to se nadaljuje do 50. leta.

In od 50. leta naprej postane bolj izrazito. Takrat izguba mišic znaša 1 do 2 % na leto, od 60. leta pa se lahko celo poveča na 2 do 3 % na leto. V tem obdobju gre za nekakšen obrestni učinek, saj se odstotek izgube narašča.

Pri ljudeh, ki jim to povzroča znatne težave, to imenujejo celo bolezen, sarkopenija.

Manj mišic pomeni manj moči. Posledično lahko hoja postane težka in nestabilna, noge se lahko zdijo težke in morda ne boste mogli vstati, če padete. Zato se mnogi starejši ljudi resnično boje padca, saj se ne bodo mogli več pobrati, ker jim primanjkuje moči.

A ne le hoja, tudi vsi drugi gibi postajajo vse težji. In vse to doseže vrhunec v tem, da ljudje potem samo še sedijo. Ne morejo več vstati, hodijo s palico za oporo, se morajo držati ograje, ko se vzpenjajo po stopnicah, in sčasoma potrebujejo hoduljico, ker preprosto nimajo več moči ali samozavesti za normalno gibanje.

Morda vas skrbi, da se bo isto zgodilo tudi vam.

Vprašanje je, kako se to dejansko zgodi.

Mišice so edini motorji, ki ustvarjajo gibanje

Razumeti morate, da so mišice edini motorji v telesu, ki ustvarjajo gibanje.

Osnovno biološko načelo je, da se mišice krepijo, ko recimo dvigujete uteži. Obstaja pa tudi nasprotno: če mišic ne obremenjujete več, se vaše telo tudi temu prilagodi in mišice oslabijo.

To je načelo treninga. Mišice se da trenirati.

Poglejmo, kaj se v resnici skriva za statističnimi podatki o izgubi mišic. Vse se torej začne pri 30. letu

Zakaj?

Oglejmo si življenje od otroštva do odraslosti. Otroci so zelo raznovrstno aktivni: igrajo nogomet, ukvarjajo se z raznimi športi, se šalijo, plezajo po drevesih itd, skratka, telesno so aktivni na najrazličnejše načine.

Potem pa se na neki točki začne z univerzo, s kariero, z ustvarjanjem družine. Zdaj že veste, o čem govorim.

Ne glede na to, kakšna je vaša trenutna karierna pot, ste to verjetno že sami izkusili. Časa za šport je vedno manj.

Seveda obstajajo tudi tisti, ki se vse življenje ukvarjajo s specifičnimi športi. Prepričan sem, če bi te ljudi preučili, bi ugotovili, da oni izgubljajo bistveno manj mišične mase kot ostali.

Pomanjkanje aktivnosti

Res bo najbolje, da se s prej navedenimi statističnimi številkami ne ukvarjate. Po mojem mnenju so le odraz tega, kaj počnete ali česar ne počnete.

Pomanjkanje aktivnosti je enostavno razložiti. Sedimo, se vozimo s tekočimi stopnicami, uporabljamo dvigala, ne gremo več peš za vogal do najbližje trgovine, ampak se usedemo v avto in se tja odpeljemo.

V tem kontekstu je povsem normalno, da ljudje izgubljajo mišično maso. Kajti če ne dvigujete uteži, če telesa sploh ni treba premikati, zakaj bi mišice ostale tam?

Mišice prejemajo negativni trening, kar pomeni trening neaktivnosti, in telo se vse bolj navadi, da ne dela ničesar.

Težava je v tem, da biološko nismo na to pripravljeni.

Biološko nismo pripravljeni na brezdelje

Obstaja še en dejavnik, ki bi ga rad ponazoril, to je naše okostje, naš skeletni okvir. In ta skeletni okvir se premika z mišicami, samo z mišicami.

Vedeti je treba, da lahko v telesu vse aktivno premikamo le z mišično močjo. Tudi dihanje je navsezadnje mišično delovanje.

In zdaj poglejmo sklepe. Imamo dva kolčna sklepa, ramenske sklepe, imamo celotno hrbtenico, ki se lahko premika v vse smeri, imamo glavo, ki se lahko premika, imamo kolenske in gleženjske sklepe.

Trdim, da ti sklepi niso nastali tam po naključju. Obstajata dve možni razlagi, zakaj so točno takšni, kot so. Prva je evolucijska biologija, ki pravi, da smo se pred milijoni let prilagodili gibanju in tako so se razvili sklepi.

Druga možnost je, da nas je zasnovalo božansko bitje, in to nas je naredilo popolno.

Za nas ni pomembno, ali ima prav evolucijska biologija ali verniki; to je popolnoma nepomembno. V obeh primerih človeški sistem deluje stoodstotno.

To je moja uveljavljena delovna hipoteza in to sem vedno znova izkusil v zadnjih 40 letih, odkar se ukvarjam s terapijo bolečine.

Ta človeški sistem deluje brezhibno. To pomeni, da je na primer ramenski sklep gibljiv v vse smeri: gor, dol, naprej, nazaj, notranja rotacija, zunanja rotacija in nato deluje še skupaj s komolčnim sklepom. Pomeni, da so ti sklepi zasnovani tako, da odražajo gibe, ki smo jih vanje programirali, bodisi z evolucijo bodisi s strani božanskega bitja.

Če teh predvidenih gibov ne uporabljamo, posledic ni težko razumeti.

Naj ponazorim s tem primerom: iztegnjena roka in pokrčena roka. Sedaj poglejte komolčni sklep, ki se upogiba in izteguje, lahko pa ga tudi rotirate, vendar to zaenkrat pustimo ob strani in se osredotočimo le na upogib in izteg.

Upogib in izteg

Tukaj imamo mišice upogibalke, ki vlečejo in podlaket se obrne navzgor (roka se pokrči), in medtem ko te mišice upogibalke vlečejo, morajo mišice na nasprotni strani popustiti.

Vse mišice so obdane in prežete s fascijo (vezivnim tkivom), s temi nitmi, temi drobnimi mrežami, podobnimi pajčevini, ki vodijo do velike (fascijalne) ovojnice okoli mišice. To so strukturne enote, ki se zdaj skrajšajo, zdaj podaljšajo, in ko se iztegnejo, se ene skrajšajo, druge pa podaljšajo.

Če roko vedno premikamo na tak ali drugačen način, potem roka ne bo imela težav z gibljivostjo.

Če pa roke ne premikamo vedno v celoti, saj v svojem vsakdanjem življenju premikamo roke v omejenem obsegu, se bo nekaj zgodilo. Namreč, mišice, ki iztezajo roko, se bodo prilagodile in bodo potegnile le še do te vsakodnevne točke in ta moč se bo zmanjšala.

Po drugi strani pa tudi, če boste roko upogibali le v omejenem obsegu, se bo isto zgodilo tudi na drugi strani.  Mišice in fascija bodo tudi na tem območju izgubile sposobnost, da bi se zlahka prilagodile temu položaju, saj bodo izurjene tako, da ne uporabljajo celotnega obsega gibanja.

To načelo lahko uporabite za vseh več kot 100 sklepov v telesu, ne glede na vrsto sklepa. Vedno obstaja os gibanja in nasprotna os gibanja. Mobilnost nastane z izkoriščanjem vseh razpoložljivih sklepnih kotov. Ker tega ne počnemo, se posledično mišice več ne raztegnejo ali skrčijo v celoti, prav tako pa ne fascija  – pravimo, da se skrajšajo, da so prekratke.

Zdaj pa k temu vsakodnevnemu omejenemu gibanju dodajmo še bolečino. (Po moji oceni je 95 – 97% vseh bolečin opozorilna bolečina in ne strukturalna– glej Liebscher&Bracht literaturo o nastanku bolečine). Zdaj se bomo gibali še manj.

Zagotovo poznate starejše ljudi, ki se že deset ali petnajst let gibljejo v vidno omejenem obsegu, ker njihova telesa tega preprosto ne zmorejo več.

Premalo se gibljemo in preveč sedimo

To pomeni, da se v vsakdanjem življenju absolutno premalo gibljemo in preveč sedimo. Zato številke o upadanju mišične mase, ki sem jih navedel prej, sploh niso presenetljive.

Prepričan pa sem, da je popolnoma zmotno jemati te številke za normalne. So le odraz stanja populacije, ki se v povprečju giblje vse manj in manj. Kar poglejte svoje starše ali stare starše – vedno manj se gibljejo. Zato je povsem logično, da s staranjem izgubljate mišično maso, saj je vaše telo ne potrebuje več.

Še hujša zmota pa je, ko ljudje mislijo, da je normalno, če recimo nekdo pri 60 ali 70 letih nima dovolj mišic in da »ne more ničesar storiti glede tega«. To je res velika zmota. Številne študije namreč kažejo, da lahko treniraš do konca življenja.

Seveda je jasno, ko si mlad, lahko hitreje zgradiš mišice kot če si star 60 ali 70 let.

Zakaj?

Ker se tvoj metabolizem z leti upočasni, ker si naravno starejši in je vse v tvojem telesu postalo nekoliko bolj počasno, odvisno od tvojega življenjskega sloga. Ampak vedno je mogoče trenirati mišice in delovalo bo tudi pri tebi, samo poskusiti moraš.

Marsikdo bo rekel, da je to genetika, češ: »Tudi moj oče je imel izgubo mišic. Spomnim se, da je imel to težavo, zdaj pa jo imam tudi jaz. To sem podedoval od njega.«

NE! Resnica je, da je tudi on s staranjem postal manj aktiven, tako kot ti. In točno tako pride do istega rezultata. Torej pozabi na gene.

Na začetku smo omenili sarkopenijo, ki zdaj velja za bolezen. Ne verjamem, da je to bolezen. Gre za prilagoditev telesa na vedno manj gibanja, na vedno manj fizičnega napora.

In zdaj pridemo do velikega vprašanja: kako rešiti ta problem? Ampak saj veste, na kaj ciljam. Moraš se gibati, preprosto se moraš gibati.

Mišice se da trenirati

Pomembno je, da se moraš gibati na način, ki na primer zmanjšuje bolečino, ker morda že imaš nekaj bolečin zato, ker se nisi gibal. To je še ena past, ki se ji mnogi ljudje, tisti, ki še niso seznanjeni z našim (Liebscher in Bracht) pristopom, težko izognejo. Vedo sicer, da se morajo premikati, želijo se premikati, ampak se ne morejo premikati, ker jih boli. Ali pa se premikajo in jih še bolj boli.

Ne vedo, da obstajajo gibi, ki so bolečino poslabšali, in drugi gibi, ki lahko bolečino ublažijo ter jim omogočijo, da se spet svobodneje gibljejo.

Že skoraj 40 let specializiram prav tiste gibe, ki vam bodo pomagali znebiti se bolečine.

Ni mi treba govoriti, da se lahko sprehajate, da lahko tečete, da lahko delate sklece, da se lahko ukvarjate z vsemi vrstami športov. To že veste. In veste tudi, kako najti te informacije.

Tu pa gre za zelo specifičen pristop, ki bo dosledno preprečil izgubo mišic, hkrati pa zmanjšal obstoječo bolečino, jo popolnoma odpravil in nenehno izboljševal vašo gibljivost.

Natančneje, to so naše Liebscher & Bracht vaje. Prej smo rekli, da če gibov ne izvajamo v celoti, sčasoma ne bomo mogli več izvajati gibov, ki jih redko počnemo. Ravno tu vstopijo naše vaje.

Specifične Liebscher in Bracht vaje

Na neki točki sem spoznal, da telo na koncu potrebuje le 27 obsegov gibanja, da se vsa bolečina, ki jo povzroča to skrajšanje mišic in fascije, postopoma zmanjša in sčasoma izgine.

Če te gibe izvajate redno, bo bolečina izginila. To nas je pripeljalo do tega, da smo telo razdelili na dvanajst področij, ki lahko povzročajo bolečino, dvanajst področij, ki vsako zahteva določen obseg gibanja, in dvanajst področij, kjer pride do strukturnih poškodb, kot so artroza, natrganje meniskusa, hernija diska in tako naprej takrat, ko sile postanejo prevelike.

In vsa ta področja telesa lahko raztezate po zelo preprostem načelu. Glede na to, kje v telesu imate težave, obstajajo raztezne vaje namenjene prav temu delu. To so vaje, ki zagotovijo, da tisto, kar je prekratko, spet postane daljše. In ko se tisto podaljša in okrepi in aktivno uporabljate, postanete spet bolj gibčni in mišična moč in mišični volumen se ponovno povečata.

Razložil vam bom, da boste razumeli, kako deluje, zato bom to storil nekoliko shematično.

Vaje v treh stopnjah

Prva stopnja – pasivno raztezanje.

Kaj je pasivno raztezanje? Pasivno raztezanje je raztezanje s pomočjo opore, s katero lahko roko  potisnete še dlje v raztezanje.

Celo pasivno raztezanje mišice je oblika treninga mišic. Morda težko verjamete, ker mislite, da morate za moč samo dvigati uteži. Ampak tudi raztezanje je trening mišic. Mišica si zapomni, da deluje, in to delo vodi do absorpcije hranil, rasti, krepitve moči in tako naprej. To je prvi in ​​najpomembnejši korak k ponovni pridobitvi gibljivosti.

Druga stopnja – trening moči

Drugi del pa je, da zdaj okrepimo tisto, kar se razteza. Kako? Tako, da razvijemo proti-upor. To pomeni, da če mišico raztezamo do neke mere, se upor povečuje. Sedaj moramo mišico v nespremenjenem, torej v tem iztegnjenem položaju napeti proti uporu raztezanja.

Temu se reče izometrični trening. Gre za trening moči za mišice upogibalke brez gibanja in je neverjetno dragocen.

Z izvajanjem te protinapetosti po raztegu uporabimo moč natančno tam, kjer je primanjkuje ali je komaj prisotna. Težko bi lahko izvedli bolj ciljno usmerjeno vajo za moč.

Tretja faza

V tej tretji fazi, ki je v bistvu intenzivnejši del druge stopnje, naredimo isto, vendar hitreje. Tu izmenično napnemo proti raztegu, sprostimo, podaljšamo razteg, ponovno napnemo, sprostimo in nadaljujemo.

To pomeni, da pridobivamo vedno večjo gibljivost, pridobivamo vedno več moči pod vedno novimi koti in – to je tisto, kar je pri tej fazi treninga posebno – spodbujamo pretok tekočin, krvi, limfe. Predvidevam, da se gibanje dogaja tudi v medceličnih prostorih, kamor je treba prenašati hranila.